7 OBSZARÓW SZCZĘŚCIA

Aktywność fizyczna w insulinooporności - co warto wiedzieć?

Aktywność fizyczna jest konieczna do zachowania zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Zapobiega otyłości, chorobom układu krążenia i cukrzycy typu 2, a także poprawia nastrój i sprawność umysłową. Światowa Organizacja Zdrowia (ang. World Health Organization, WHO) zaleca dla osób dorosłych minimum 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej w tygodniu[1]. Dlaczego jest to ważne? Brak aktywności fizycznej jest czynnikiem ryzyka insulinooporności, która nieleczona może doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2, której konsekwencje to między innymi przewlekła choroba nerek, retinopatia lub udar mózgu[2]. Jednakże, poprzez modyfikacje w stylu życia można wyjść z insulinooporności i zapobiec tym chorobom.

Spis treści:

 

Co to jest insulinooporność?

Insulina jest hormonem produkowanym przez trzustkę, który zmniejsza stężenie glukozy we krwi. Glukoza potrzebna jest komórkom do pracy, natomiast jej nadmiar zostaje przekształcony w tłuszcz jako magazyn energii. Po posiłku, gdy cukier we krwi wzrasta, trzustka wydziela insulinę, która umożliwia “wejście” glukozy do komórek i dostarczanie energii. Wówczas stężenie glukozy we krwi wraca do normalnych wartości, a trzustka nie produkuje więcej insuliny. 

Problem pojawia się wtedy, kiedy komórki przestają reagować na insulinę. Nie może ona otworzyć “bramy wjazdowej” dla glukozy, przez co stężenie cukru we krwi jest wysokie. To z kolei stanowi sygnał do produkcji jeszcze większej ilości insuliny przez trzustkę. W konsekwencji odczuwamy objawy takie jak między innymi: senność po posiłku, ochota na słodkie pokarmy po jedzeniu czy trudności z koncentracją (“mgła mózgowa”). Insulinooporność dotyczy nie tylko mięśni szkieletowych, ale i wątroby, i tkanki tłuszczowej, których funkcje zostają zaburzone[3].

 

Jakie czynniki mogą sprzyjać rozwojowi insulinooporności? 

Głównym czynnikiem rozwoju insulinooporności jest otyłość. Szczególnie groźna jest tkanka tłuszczowa zgromadzona w okolicy brzucha. Nie oznacza to jednak, że osoby szczupłe nie doświadczają insulinooporności. Dieta prowadząca do tycia (zbyt dużo kalorii), siedzący tryb życia i jedzenie wysokoprzetworzonych produktów, np. batoników, chipsów, tzw. “comfort foods” to główne przyczyny zwiększające ryzyko insulinooporności.

Wpływ mają również indywidualne predyspozycje genetyczne[4]. Zwiększone ryzyko insulinooporności obserwuje się u kobiet z zespołem policystycznych jajników (ang. polycystic ovary syndrome, PCOS) nawet przy prawidłowej masie ciała[5]. Co więcej, kobiety po menopauzie również są bardziej narażone na rozwój insulinooporności[6]. Spożywanie pokarmów późnym wieczorem również nie jest wskazane, co związane jest z tym, że melatonina, hormon wydzielany przed snem, hamuje produkcję insuliny[7]. Ponadto, istotny jest sen, który nie powinien być ani zbyt krótki, ani za długi, a trwać od 7 do 8 godzin[8].

  

Jak przeciwdziałać insulinooporności?

Kluczowym aspektem jest dieta i aktywność fizyczna. Spożywanie pokarmów przede wszystkim nieprzetworzonych, głównie warzyw, nasion roślin strączkowych, całych owoców (np. truskawek, jabłek, morwy) i pełnoziarnistych produktów wpływa pozytywnie na stężenie glukozy we krwi i wspomaga leczenie insulinooporności[9]. Znaczenie ma sen i pora spożywania posiłków, z większą ilością kalorii spożywanych w pierwszej części dnia i regularne zachowanie nocnego postu, trwającego minimum 12 godzin[10].

  

Co daje aktywność fizyczna?

Na temat pozytywnych aspektów aktywności fizycznej w zachowaniu zdrowia opublikowanych zostało wiele prac (w samym 2020 roku na hasło “physical activity benefits” w bibliotece PubMed ponad 2000 publikacji).

Dlaczego aktywność fizyczna jest ważna? Przede wszystkim, zapobiega otyłości i związanych z nią komplikacjom zdrowotnym, m.in. nadciśnieniu, chorobom układu krążenia. Już samo zmniejszenie czasu w pozycji siedzącej ma pozytywny wpływ na stan zdrowia[11]. Ponadto, aktywność fizyczna wpływa na sprawność umysłową, a także wspomaga prewencję i leczenie różnych jednostek chorobowych, w tym chorób układu krążenia, depresji, choroby Parkinsona, osteoporozy[12][13][14][15]. Szczególnie istotna jest aktywność fizyczna u kobiet w wieku okołomenopauzalnym, ponieważ po menopauzie obserwuje się zmniejszoną gęstość mineralną kości, co zwiększa ryzyko złamań – ćwiczenia zaś temu zapobiegają[16].

Badania wykazują, że regularna aktywność fizyczna zwiększa insulinowrażliwość tkanek, co ma szczególne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu insulinooporności[17][18]. Zarówno trening aerobowy, wytrzymałościowy, jak i siłowy mają tutaj pozytywny wpływ[19]. Aktywność fizyczna zwiększa transport glukozy do komórek i przywraca funkcjonalność mitochondriów, które mają ogromne znaczenie w przemianach energetycznych i produkcji wolnych rodników, których nadmiar związany jest ze zwiększonym stanem zapalnym, uszkodzeniami DNA komórek i insulinoopornością[20].

  

Aktywność fizyczna - od czego zacząć?

Zacznij od małych zmian w stylu życia: wstań co godzinę od biurka i rozciągnij się, wejdź po schodach zamiast windy, pójdź na spacer albo przyjedź do pracy rowerem. Nawet 10 minut aktywności dziennie to więcej niż nic, a ilość tę możesz przecież systematycznie zwiększać. Wprowadź trening z ciężarem własnego ciała lub z użyciem sprzętu, np. hantelków czy odważników kettlebells. Jeżeli możesz, skorzystaj z porady profesjonalnego trenera, który pokaże Ci, w jaki sposób bezpiecznie wykonywać ćwiczenia.

Pamiętaj o zdrowym odżywianiu, by dostarczyć energii do pracy mięśni i zapobiegać niedoborom składników mineralnych, co może objawiać się np. skurczami łydek. Warto spożywać gorzką czekoladę, awokado czy migdały, które zapewnią zarówno magnez, potas, jak i wapń potrzebne do prawidłowej pracy mięśni. Możesz także rozważyć wprowadzenie naturalnego suplementu diety, np. magnezu w postaci cytrynianu

 

Bibliografia:

[1] Global recommendations on physical activity for health, World Health Organization, 2010. ISBN 978 92 4 159 997 9

[2] Stenvers D.J., Scheer F., Schrauwen P. i wsp., Circadian clocks and insulin resistance. Nature Reviews Endocrinology (2019) 15: 75-89.

[3] Stenvers D.J., Scheer F., Schrauwen P. i wsp., Circadian clocks and insulin resistance. Nature Reviews Endocrinology (2019) 15: 75-89.

[4] Brown, A. E., & Walker, M. Genetics of Insulin Resistance and the Metabolic Syndrome. Current cardiology reports (2016) 18  (8): 75.

[5] Polak K, Czyzyk A, Simoncini T, Meczekalski B. New markers of insulin resistance in polycystic ovary syndrome. J Endocrinol Invest. (2017) 40(1): 1-8.

[6] Abildgaard J., Danielsen E.R., Dorph E. i wsp. Ectopic Lipid Deposition Is Associated With Insulin Resistance in Postmenopausal Women. J Clin Endocrinol Metab, September (2018) 103: 3394–3404.

[7] Stenvers D.J., Scheer F., Schrauwen P. i wsp., Circadian clocks and insulin resistance. Nature Reviews Endocrinology (2019) 15: 75-89.

[8] Shan Z, Ma H, Xie M, et al. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. (2015) 38(3): 529-537.

[9] Gołąbek K, Regulska-Ilow B. Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports. Adv Clin Exp Med. 2019;28(11):1577–1585.

[10] Gołąbek K, Regulska-Ilow B. Dietary support in insulin resistance: An overview of current scientific reports. Adv Clin Exp Med. 2019;28(11):1577–1585.

[11] 1.     Shan Z, Ma H, Xie M, et al. Sleep duration and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Diabetes Care. (2015) 38(3): 529-537.

[12] Warburton DE, Bredin SS. Reflections on Physical Activity and Health: What Should We Recommend?. Can J Cardiol. (2016) 32(4): 495-504.

[13] Harvey SB, Øverland S, Hatch SL, Wessely S, Mykletun A, Hotopf M. Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study. Am J Psychiatry. (2018) 175(1): 28-36

[14] Sleiman S.F., Henry J., Al-Haddad R. i wsp., Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through the action of the ketone body b- hydroxybutyrate. eLife (2016) 5: 15092

[15] Lauzé M, Daneault JF, Duval C. The Effects of Physical Activity in Parkinson's Disease: A Review. J Parkinsons Dis. (2016) 6(4): 685-698.

[16] Troy KL, Mancuso ME, Butler TA, Johnson JE. Exercise Early and Often: Effects of Physical Activity and Exercise on Women's Bone Health. Int J Environ Res Public Health. (2018) 15(5): 878.

[17] Segev D, Hellerstein D, Dunsky A. Physical Activity-does it Really Increase Bone Density in Postmenopausal Women? A Review of Articles Published Between 2001-2016. Curr Aging Sci. (2018) 11(1): 4-9.

[18] Bueno-Notivol J, Calvo-Latorre J, Alonso-Ventura V, et al. Effect of programmed exercise on insulin sensitivity in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. (2017) 24(12): 1404-1413.

[19] Lanfranco F, Strasburger CJ (eds): Sports Endocrinology. Front Horm Res. Basel, Karger, (2016) 47: 44-57.

[20] Lanfranco F, Strasburger CJ (eds): Sports Endocrinology. Front Horm Res. Basel, Karger, (2016) 47: 44-57.

(0 Votes)

mgr Małgorzata Pielichowska

Ukończyła dietetykę na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym i w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie oraz psychodietetykę na... czytaj więcej