Zespół metaboliczny to współwystępowanie kilku czynników ryzyka rozwoju chorób sercowo - naczyniowych i cukrzycy takich jak: otyłość brzuszna, podwyższone ciśnienie tętnicze krwi (powyżej 130/85 mm Hg), zaburzenia przemiany cukrów oraz tłuszczów w organizmie.
Zmiana stylu życia pozytywnie wpływa na wyrównanie wyników. Zaliczają się do nich dieta oraz codzienna aktywność fizyczna. Dużą uwagę należy zwrócić na jakość tłuszczy dostarczanych do organizmu, by ta złożona z nasyconych kwasów tłuszczowych zastępowana była przez jedno – i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także oparta była na pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz owocach i warzywach.
Propozycja jadłospisu od Dr Gaja stanowi przykład zdrowego stylu odżywiania. Jadłospis spełnia zapotrzebowanie energetyczne na poziomie 1700 kcal dziennie i stanowi alternatywne do tradycyjnego sposobu odżywiania się, kierowaną wyłącznie do osób zdrowych i pełnoletnich. Jadłospis został ułożony przez dietetyka aczkolwiek każda osoba, która chciałby wdrożyć wskazany Jadłospis powinna uprzednio skontaktować się z lekarzem i/lub dietetykiem, a z pewnością powinna zapoznać się ze składem oferowanych w ramach niniejszego Jadłospisu produktów Dr Gaja.
Dieta do pobrania w formie PDF
Poniedziałek
ŚNIADANIE 08:00
KASZA JAGLANA Z DUSZONYM JABŁKIEM
- Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
- Jogurt naturalny - 180 g (9 x Łyżka)
- Kasza jaglana - 40 g (3.08 x Łyżka)
- Rodzynki, suszone - 15 g (1 x Łyżka)
- Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 20 minut
- Kaszę ugotuj na wodzie do miękkości.
- Jabłka pokrój w kosteczkę, dopraw cynamonem i z rodzynkami duś na wodzie.
- Połącz kaszę z jabłkami, wyłóż do miski i polej jogurtem.
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
WAFLE RYŻOWE Z HUMMUSEM
- Rzodkiewka - 30 g (2 x Sztuka)
- Hummus klasyczny - 20 g (2 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 10 minut
- Rzodkiewkę pokrój w plasterki.
- Wafle ryżowe posmaruj hummusem i obłóż rzodkiewką.
Grejpfrut - 220 g (1 x Sztuka)
OBIAD 14:30
Sok wypij 30 minut przed posiłkiem.
ZAPIEKANA CIELĘCINA Z MIGDAŁOWĄ POSYPKĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
- Brokuły, mrożone - 250 g (0.56 x Opakowanie)
- Cebula - 100 g (1 x Sztuka)
- Cielęcina, łopatka - 230 g (2.3 x Porcja)
- Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka)
- Ryż brązowy - 100 g (6.67 x Łyżka)
- Suszone pomidory - 28 g (4 x Sztuka)
- Migdały w płatkach - 20 g (2 x Łyżka)
Czas przygotowania: 30 minut
- Brokuł ugotuj do miękkości. Cebulę podduś na oleju, dodaj suszone pomidory.
- Całość zmiksuj na mus.
- Mięso lekko rozbij i dopraw. Posmaruj zielonym musem i posyp płatkami migdałów.
- Zapiecz aż mięso będzie miękkie.
- Ryż ugotuj na sypko.
PODWIECZOREK 17:00
- Banan - 120 g (1 x Sztuka)
- Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)
Czy wiesz, że... - spośród wszystkich warzyw to właśnie bataty zawierają najwięcej wtaminy E.
KOLACJA 20:00
ZAPIEKANE BATATY, BURAKI I ZIEMNIAKI Z DIPEM CZOSNKOWYM
(PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
- Burak - 200 g (2 x Sztuka)
- Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
- Serek chudy homogenizowany (0% tł.) - 180 g (0.9 x Opakowanie)
- Bataty - 400 g (2 x Sztuka)
- Ziemniaki - 70 g (1 x Sztuka)
- MIKSTURA OLEI CARDIO DRGAJA 2 ŁYŻKI
Czas przygotowania: 20 minut
- Warzywa dokładnie umyj, skrop olejem, dopraw ulubionymi ziołami.
- Upiecz warzywa.
- Z serka przygotuj dip, dodając pieprz, sól granulowany czosnek.
Wtorek
ŚNIADANIE 08:00
OWSIANKA Z KIWI
- Dynia, pestki, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka)
- Jogurt naturalny - 160 g (8 x Łyżka)
- Kiwi - 225 g (3 x Sztuka)
- Płatki owsiane - 30 g (3 x Łyżka)
- WITAMINA C PRO DRGAJA 1 SASZETKA
Czas przygotowania: 5 minut
- Wymieszaj płatki z jogurtem i odstaw by napęczniały.
- Pokrój kiwi i dodaj do owsianki razem z pestkami dyni.
Wskazówka - Plastry pomidora możesz oprószyć czosnkiem niedźwiedzim i lekko podpiec, potrawa nabierze aromatu.
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
GRAHAMKA Z POMIDOREM
- Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka)
- Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka)
- Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
Czas przygotowania: 5 minut
- Bułkę posmaruj masłem i obłóż plastrami pomidora.
OBIAD 14:30
Sok wypij 30 minut przed posiłkiem.
ZAPIEKANA CIELĘCINA Z MIGDAŁOWĄ POSYPKĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.
PODWIECZOREK 17:00
- Grejpfrut - 220 g (1 x Sztuka)
- Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
KOLACJA 20:00
ZAPIEKANE BATATY, BURAKI I ZIEMNIAKI Z DIPEM CZOSNKOWYM
(PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.
Środa
Czy wiesz, że... - Jagody bardzo dobrze wpływają na wzrok, w dobie komputerów i elektroniki powinniśmy dbać o nasze oczy .
ŚNIADANIE 08:00
PLACUSZKI Z MAŚLANKI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
- Banan - 120 g (1 x Sztuka)
- Czarne jagody, mrożone - 50 g (0.5 x Opakowanie)
- Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
- Mąka gryczana - 60 g (4 x Łyżka)
- Maślanka (1.5% tł.) - 50 g (0.2 x Szklanka)
- Migdały - 15 g (1 x Łyżka)
Czas przygotowania: 15 minut
- Jajko wbij do miseczki, dodaj mąkę i maślankę. Dodaj jagody i wymieszaj.
- Nakładaj łyżką ciasto na rozgrzaną patelnię i smaż małe placuszki.
- Banana rozgnieć widelcem i nałóż mus na każdy placuszek. Posyp pokrojonymi migdałami.
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
KISIEL MARCHEWKOWY Z ORZECHAMI
- Skrobia ziemniaczana - 25 g (1 x Łyżka)
- Sok marchwiowo-jabłkowo-pomarańczowy - 250 g (1 x Szklanka)
- Orzechy nerkowca (bez soli) - 30 g (2 x Łyżka)
Czas przygotowania: 0 minut
- 3/4 objętości soku zagotuj, w reszcie rozprowadź skrobię.
- Do gotującego soku wlej "roztwór", gotuj aż zgęstnieje.
- Zjedz z orzechami.
OBIAD 14:30
KOTLETY Z CIECIERZYCY I KOLOROWA SAŁATKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
- Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
- Kukurydza, konserwowa - 60 g (4 x Łyżka)
- Marchew - 45 g (1 x Sztuka)
- Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)
- Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka)
- Por - 140 g (1 x Sztuka)
- Roszponka - 40 g (2 x Garść)
- Seler korzeniowy - 60 g (1 x Plaster)
- Suszone pomidory - 28 g (4 x Sztuka)
- Ciecierzyca - 120 g (8 x Łyżka)
- MIKSTURA OLEI CARDIO DRGAJA 2 ŁYŻKI
Czas przygotowania: 30 minut
- Cieciorkę namoczyć dzień wcześniej. Odlać wodę, zalać nową (na jedną objętość ciecierzycy dwie objętości wody) i gotować do miękkości (ok. 40 minut). Wystudzić zbledować na puree.
- Por, seler, marchew ugotować na miękko i zetrzeć na grubych oczkach.
- Puree, wymieszać z warzywami, pietruszką i jajkiem. Doprawić. Upiec kotleciki.
- Roszponkę opłukać, pokroić pomidory, paprykę. Wymieszać z kukurydzą. Doprawić miksturą olej.
PODWIECZOREK 17:00
SAŁATKA CYTRUSOWO - ORZECHOWA
- Grejpfrut - 220 g (1 x Sztuka)
- Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka)
- Orzechy nerkowca (bez soli) - 20 g (1.33 x Łyżka)
- WITAMINA C PRO DRGAJA 1 SASZETKA
Czas przygotowania: 7 minut
- Owoce podziel na cząstki i wymieszaj z orzechami oraz Witaminą C PRO.
KOLACJA 20:00
Sok należy wypić 30 minut przed spożyciem posiłku.
GRAHAMKA Z PASTĄ Z KURCZAKA I JAJKA
- Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka)
- Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
- Jogurt naturalny - 40 g (2 x Łyżka)
- Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 50 g (0.5 x Porcja)
- Rzodkiewka - 60 g (4 x Sztuka)
Czas przygotowania: 15 minut
- Kurczaka ugotuj z przyprawami. Jajko ugotuj na twardo.
- Z jajka i kurczaka w blenderze zrób pastę. Wymieszaj z jogurtem. Dopraw.
- Bułkę posmaruj pastą, i obłóż plastrami rzodkiewki.
Czwartek
ŚNIADANIE 08:00
PLACUSZKI Z MAŚLANKI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
CZERWONE ODŻYWCZE SMOOTHIE
- Banan - 120 g (1 x Sztuka)
- Jogurt naturalny - 40 g (2 x Łyżka)
- Maliny, mrożone - 60 g (0.12 x Opakowanie)
- Truskawki, mrożone - 100 g (1 x Porcja)
- Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka)
- WITAMINA C PRO DRGAJA 1 SASZETKA
Czas przygotowania: 6 minut
- Zmiksuj w blenderze owoce z jogurtem, orzechami, witaminą C i 100 ml wody.
OBIAD 14:30
KOTLETY Z CIECIERZYCY I KOLOROWA SAŁATKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.
Wskazówka - Podpraż nasiona na suchej patelni, a nabiorą chrupkości.
PODWIECZOREK 17:00
GRAHAMKA Z POMIDOREM
- Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka)
- Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
- Słonecznik, nasiona, łuskane - 20 g (2 x Łyżka)
Czas przygotowania: 5 minut
- Bułkę obłóż pomidorem i posyp nasionami.
KOLACJA 20:00
Sok należy wypić 30 minut przed posiłkiem.
SAŁATKA Z SELEREM NACIOWYM I ANANASEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
- Ananas - 320 g (4 x Plaster)
- Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka)
- Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
- Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
- Roszponka - 80 g (4 x Garść)
- Seler naciowy - 135 g (3 x Łodyga)
- Ser typu "Feta" - 100 g (2 x Porcja)
- Suszone pomidory - 42 g (6 x Sztuka)
Czas przygotowania: 20 minut
- Sałatę opłucz. Wszystko pokrój w kostkę i wymieszaj z sałatą.
- Dopraw olejem i ulubionymi ziołami.
- Zjedz z bułką.
Piątek
ŚNIADANIE 08:00
OWSIANKA ZE ŚLIWKAMI
- Jogurt naturalny - 200 g (10 x Łyżka)
- Płatki owsiane - 40 g (4 x Łyżka)
- Śliwki bez pestek, suszone - 28 g (4 x Sztuka)
- Len, nasiona - 5 g (1 x Łyżeczka)
- Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 10 minut
- Wsyp do miski płatki, nasiona i śliwki
- Zalej je do połowy wrzątkiem, wymieszaj i odstaw pod przykryciem na 3 minuty.
- Dodaj jogurt naturalny i cynamon.
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
WAFLE RYŻOWE Z HUMMUSEM
- Rzodkiewka - 30 g (2 x Sztuka)
- Hummus klasyczny - 20 g (2 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 10 minut
- Rzodkiewkę pokrój w plasterki.
- Wafle ryżowe posmaruj hummusem i obłóż rzodkiewką.
Wskazówka - Jak podpieczesz paprykę i cebulę w piekarniku potrawa nabierze wyrazistego aromatu.
OBIAD 14:30
Sok należy wypić 30 minut przed posiłkiem.
CHILLI CON CARNE (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
- Cebula - 100 g (1 x Sztuka)
- Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) - 160 g (8 x Łyżka)
- Kukurydza, konserwowa - 150 g (10 x Łyżka)
- Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka)
- Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)
- Wieprzowina, łopatka - 200 g (2 x Porcja)
- Pomidory z puszki (krojone) - 200 g (2 x Porcja)
Czas przygotowania: 20 minut
- Mięso podduś z cebulą i papryką na oleju.
- Zalej pomidorami, dodaj fasolę i kukurydzę.
- Dopraw solą, pieprzem i pieprzem cayenne.
PODWIECZOREK 17:00
MUS OWOCOWY
- Banan - 120 g (1 x Sztuka)
- Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
- Kiwi - 150 g (2 x Sztuka)
- WITAMINA C PRO DRGAJA 1 SASZETKA
Czas przygotowania: 10 minut
- Zmiksuj owoce i witaminę C.
KOLACJA 20:00
SAŁATKA Z SELEREM NACIOWYM I ANANASEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.
Sobota
ŚNIADANIE 08:00
JAGLANKA MLECZNA Z BANANEM I ORZECHAMI
- Banan - 120 g (1 x Sztuka)
- Kasza jaglana - 50 g (3.85 x Łyżka)
- Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 100 g (0.4 x Szklanka)
- Orzechy nerkowca (bez soli) - 30 g (2 x Łyżka)
Czas przygotowania: 10 minut
- Ugotuj kaszę.
- Zmiksuj składniki razem.
Wskazówka - Pamiętaj, aby czekolada miała wysoką zawartość kakao.
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
PUDDING OWSIANY Z WINOGRONEM
- Czekolada gorzka - 18 g (3 x Kostka)
- Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka)
- Winogrona - 70 g (1 x Garść)
Czas przygotowania: 20 minut
- Płatki gotuj na wodzie do momentu aż całkowicie zmiękną i zgęstnieją. Następnie zblenduj je na krem.
- Winogrona wypestkuj i dodaj do puddingu.
- Na górę wysyp startą czekoladę.
OBIAD 14:30
Sok należy wypić 30 minut przed posiłkiem.
CHILLI CON CARNE (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.
PODWIECZOREK 17:00
KANAPKI Z PASTĄ Z KALAFIORA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
- Kalafior, mrożony - 225 g (0.5 x Opakowanie)
- Kiełki lucerny - 32 g (4 x Łyżka)
- Pumpernikiel - 120 g (4 x Kromka)
- Fasola biała (konserwowa) - 120 g (6 x Łyżka)
Czas przygotowania: 15 minut
- Kalafiora ugotuj na parze, zblenduj z fasolą i dopraw do smaku.
- Pastę zjedz na kanapkach z kiełkami lucerny.
KOLACJA 20:00
ZUPA KREM Z KALAFIORA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
- Cebula - 100 g (1 x Sztuka)
- Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)
- Kalafior - 500 g (1 x Sztuka)
- Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
- Pietruszka, korzeń - 50 g (1 x Sztuka)
- Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)
- Ziemniaki - 70 g (1 x Sztuka)
Czas przygotowania: 40 minut
- Cebulę, pietruszkę i ziemniaki podsmaż na oleju z dodatkiem pieprzu, soli, tymianku i oregano.
- Dodaj 400 ml wody i gotuj razem z różyczkami kalafiora do miękkości z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego.
- Gdy warzywa będą miękkie, zmiksuj na gładki krem i zjedz z pieczywem.
Niedziela
ŚNIADANIE 08:00
JAJECZNICA Z POMIDORAMI
- Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)
- Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
- Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka)
- Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
- Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
Czas przygotowania: 10 minut
- Posmaruj chleb masłem.
- Usmaż jajecznicę na rozgrzanym tłuszczu.
- Pokrój pomidor.
- Podaj jajecznicę z chlebem i pomidorem.
DRUGIE ŚNIADANIE 11:00
KANAPKI Z PASTĄ Z KALAFIORA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.
OBIAD 14:30
MAKARON Z INDYKIEM Z PASTĄ PAPRYKOWO - POMIDOROWĄ
- Bazylia (świeża) - 4 g (4 x Listek)
- Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
- Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)
- Suszone pomidory - 28 g (4 x Sztuka)
- Makaron spaghetti pełnoziarnisty - 75 g (1.5 x Porcja)
- Polędwiczka z indyka (surowa) - 80 g (0.8 x Porcja)
- MIKSTURA OLEI CARDIO DRGAJA 2 ŁYŻKI
Czas przygotowania: 20 minut
Pasta:
- Pokrój paprykę i upiecz w piekarniku i zdejmij skórkę.
- Pokrój wcześniej namoczone przez kilka godzin pomidory.
- Zmiksuj w blenderze paprykę, pomidory, miksturę olei, czosnek przeciśnięty przez praskę.
- Pastę przypraw do smaku.
Właściwa potrawa:
- Ugotuj makaron i mięso w przyprawie curry.
- Pokrój mięso w kostkę.
- Wymieszaj makaron z pastą i mięsem.
- Udekoruj bazylią.
PODWIECZOREK 17:00
WAFLE RYŻOWE Z POWIDŁAMI
- Masło ekstra - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
- Powidła śliwkowe - 30 g (2 x Łyżka)
- Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) - 20 g (2 x Sztuka)
Czas przygotowania: 5 minut
- Posmaruj wafle masłem i powidłami.
Wskazówka - Możesz doprawić porcję zupy chilli, wtedy przyjemnie rozgrzeje i wyostrzy smak.
KOLACJA 20:00
ZUPA KREM Z KALAFIORA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.
- Mandarynki - 130 g (2 x Sztuka)
Właściciel niniejszego profilu nie ponosi odpowiedzialności za skutki stosowania jadłospisu, bo jego stosowanie jest absolutnie dobrowolne.