7 OBSZARÓW SZCZĘŚCIA

dieta jedzenie zaparcia przeciwdziałanie zdrowie jedzenie

Jak za pomocą diety przeciwdziałać zaparciom?

Jak sobie radzić z zaparciami? To pytanie często pada zarówno w gabinecie dietetyka, jak i u lekarza, a także w wyszukiwarkach internetowych. Wynika to z tego, że z zaparciami boryka się wiele osób – w Polsce nawet co ósma, przy czym znacznie częściej ta przypadłość występuje u kobiet. Jaka powinna być dieta przy zaparciach? Co pić przy zaparciach, a przede wszystkim jak uniknąć zaparć? Na te i inne pytania znajdziesz odpowiedź w tym tekście.

  • Zaparcia – przyczyny i konsekwencje
  • Jak przeciwdziałać zaparciom?
  • Jak sobie radzić z zaparciami poprzez dietę?
  • Jadłospis na zaparcia

 

Zaparcia – przyczyny i konsekwencje

Zacznijmy od tego, kiedy w ogóle możemy mówić o zaparciu. To sytuacja, gdy wypróżniamy się rzadziej niż trzy razy na tydzień. Dodatkowo przy zaparciach można mówić o takich objawach, jak na przykład uczucie niepełnego wypróżnienia, trudność z wypróżnieniem, bardzo twardy stolec. W zaparciach bywa też tak, że bez zastosowania środków przeczyszczających może być niebywale trudno o luźny, łatwy do wydalenia stolec.

Jeśli chodzi o to, co powoduje zaparcia – przyczyny tych dolegliwości mogą być przeróżne, w tym:

  • Nieprawidłowości anatomiczne w budowie jelit i odbytnicy, a także miednicy,
  • Choroby przewlekłe, w tym cukrzyca, niewydolność nerek, niedoczynność tarczycy czy choroby neurodegeneracyjne,
  • Stosowanie leków, zwłaszcza przeciwzapalnych, opioidowych, a także stosowanych na depresję, padaczkę, nadciśnienie, niedobór żelaza,
  • Czasami nawet nadmierne stosowanie środków przeczyszczających, ale również korzystanie z farmaceutycznych środków antykoncepcyjnych,
  • Stres, niedosypianie, codzienny pośpiech,
  • Oczywiście także dieta.

To właśnie dieta odpowiada za znaczny odsetek zaparć, a jednocześnie jest to czynnik, który stosunkowo łatwo można zmodyfikować. Z negatywnego na pozytywnie oddziałujący na pracę jelit.

przyczyny zaparć dieta jedzenie zdrowie jadłospis

Zaparcia mogą mieć wiele rozmaitych przyczyn

 

Jak przeciwdziałać zaparciom? Przede wszystkim dieta!

Na zaparcia – ich występowanie lub też zniwelowanie – ma wpływ wiele poszczególnych aspektów diety. Poniżej wymienione elementy jadłospisu mają przypadkową kolejność, bowiem nie jest tak, że któreś z nich są mniej lub bardziej ważne. Pamiętajmy, że to dieta jako całość ma najskuteczniejszy wpływ na pracę ludzkiego organizmu.

Jeśli zależy nam na dobrobycie naszego ciała (i jelit!), starajmy się zadbać o wszystkie elementy diety, bo już zapomnienie o jednym z nich może powodować, że jednak dopadnie nas zaparcie. Nawet, jeśli cała reszta wymienionych aspektów będzie przez nas spełniana. A więc, jak powinna wyglądać dieta na zaparcia?

 

Jak sobie radzić z zaparciami poprzez dietę? Wskazówki

Przede wszystkim w diecie przy zaparciach musimy zadbać o odpowiednią ilość płynów. Częstym powodem występowania tych dolegliwości jest po prostu odwodnienie czy też zwyczajnie wypijanie zbyt małej ilości wody w stosunku do dziennego zapotrzebowania. Najlepiej, gdybyśmy wypijali codziennie płyny w ilości według następującego wzoru: 30 ml płynów na 1 kilogram masy ciała lub 1 ml płynów na każdą spożytą kilokalorię.

Kolejnym ważnym w kontekście zaparć (i nie tylko!) aspektem diety jest błonnik pokarmowy. To nietrawione resztki pokarmów, które między innymi pomagają jelitom wykonywać tak zwane ruchy perystaltyczne. Ponadto przeciwdziałają wielu chorobom przewlekłym i cywilizacyjnym.

To w dużej mierze z błonnika zbudowany jest ludzki kał, zanim jednak zostanie on wydalony, błonnik staje się ważnym źródłem związków odżywczych dla dobroczynnych bakterii bytujących w jelicie. Minimalna zalecana ilość błonnika to 25 gramów na dzień. By zadbać o jego podaż, warto jak najczęściej sięgać po pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, pestki, nasiona, a także świeże warzywa i owoce.

Jednak pamiętajmy – im więcej błonnika jemy, tym więcej płynów potrzebujemy, ponieważ błonnik doskonale wiąże wodę w jelicie. Dlatego też czasami może dochodzić do sytuacji, w której zwiększenie ilości błonnika w diecie doprowadza do zaparcia – to wskutek nieodpowiedniej (zbyt małej) podaży płynów.

Ponadto istnieją tak zwane „domowe sposoby na zaparcia” – czyli po prostu włączenie do jadłospisu na zaparcia pewnych produktów bezpośrednio oddziałujących na pracę jelit. Te produkty warto włączać do diety każdego dnia, kluczem jest tu jednak nie ich ilość, a regularność. Warto tu wyróżnić: siemię lniane, babkę płesznik, suszone śliwki, zioła na zaparcia jak zielony jęczmień, kora kruszyny, senes, korzeń rzewienia.

Warto również zwrócić uwagę na dostępne na rynku oleje – na zaparcia mogą pomóc małe ilości oleju rycynowego lub też specjalnie połączone „mikstury” olei – zwłaszcza mikstura olei Travico od dr Gaja. Pamiętajmy jednak, że jeśli nasza dieta ogółem nie sprzyja redukcji zaparć, to samo dodanie tych dobroczynnych produktów do jadłospisu może być niewystarczające.

 dieta jedzenie woda picie jadłospis trawienie

Podstawowym elementem diety na zaparcia jest duża ilość wody

 

Jadłospis na zaparcia – przykład na 1 dzień

Śniadanie: Owsianka z jabłkiem, suszoną śliwką, jogurtem naturalnym i posypką z siemienia lnianego

Drugie śniadanie: Razowe kanapki z twarogiem posypane posiekanymi orzechami i pestkami dyni, z dodatkiem słupków świeżej papryki i marchewki

Obiad: Gulasz pomidorowy z soczewicą i ryżem brązowym

Podwieczorek: Koktajl z pomarańczy, szpinaku, awokado z dodatkiem nasion babki płesznik

Kolacja: Sałatka z pełnoziarnistym makaronem, łososiem grillowanym, pomidorem i ogórkiem kiszonym posypana pestkami dyni i skropiona miksturą olei Travico

Dodatkowo pamiętajmy o co najmniej 1,5 litra płynów w ciągu dnia!

(0 Votes)

mgr Bartosz Kulczyński

Wykładowca na Uniwerystecie Przyrodniczym w Poznaniu. Od przeszło 10 lat prowadzi indywidualną praktykę dietetyczną. Specjalizuje się w dietoterapii chorób układu krążenia. Autor kilkuset artykułów dotyczących dietetyki, żywienia i suplementacji, publikowanych w polskich i zagranicznych czasopismach. Prywatnie miłośnik podróży, w tym wypraw rowerowych i spływów kajakowych