Intermittent fasting – czy post przerywany sprzyja odchudzaniu? 

Intermittent fasting – czy post przerywany sprzyja odchudzaniu?

DIETA

Jak brzmi odpowiedź pacjentów gabinetów dietetycznych na pytanie o samodzielne próby redukcji masy ciała? Większość z nich odpowiada nie tylko, że zrezygnowali z pieczywa, słodyczy czy alkoholu, ale także, że przestali spożywać posiłki po 18:00 i przyniosło to efekt w utracie kilogramów. Wydawać by się mogło, iż tę ostatnią praktykę już dawno powinno się włożyć między bajki. Jednak nic bardziej mylnego! Aktualnie post przerywany, czyli tzw. intermittent fasting wraca do łask i zyskuje na popularności.

Spis treści:

Intermittent fasting – co to jest?

Intermittent Fasting nie polega na wprowadzaniu się w stan ekstremalnego głodu, nie jest też głodówką w tradycyjnym rozumieniu. Tego rodzaju dieta bazuje na niejedzeniu w ściśle określonych odstępach czasu, przez co nasz organizm w tym czasie „odpoczywa” od trawienia oraz wytwarzania różnych enzymów i hormonów.

Czy warto stosować intermittent fasting? Paradoksalnie wprowadzenie tych przerw w codzienny tryb niesie za sobą wiele prozdrowotnych skutków z utratą zbędnych kilogramów na czele. Dieta ta funkcjonuje pozytywnie zwłaszcza u tych osób, które największą ilość kilokalorii dostarczały do organizmu właśnie w godzinach wieczornych, po 18:00. Intermittent fasting nie musi jednak dotyczyć akurat tej przysłowiowej godziny.

Na czym polega intermittend fasting?

Podstawą tego postu jest powstrzymywanie się od spożywania pożywienia w ściśle określonych godzinach. Można wyróżnić dwie główne odmiany diety IF:

  • pierwsza, gdzie prowadzony jest kilkugodzinny post każdym dniu - 16h postu i 8h jedzenia,
  • druga, gdzie post trwa całe 24 godziny określonych dni w tygodniu (co drugi dzień lub 2/7 dni w tygodniu).

Wariant pierwszy to wydłużenie postu nocnego i późne śniadanie lub wczesny obiad w okolicy godziny 12:00 lub 10:00. Wówczas ostatni posiłek jest zaplanowany właśnie na 18:00. W czasie postu można pić wodę, kawę, herbatę, napary ziołowe, a także żuć bezcukrową gumę.

Intermittent fasting jest stosowany głównie do obniżenia masy ciała i na ten moment doniesienia naukowe nie wskazują, że jest on bardziej skuteczny od tradycyjnej diety redukcyjnej. Nie jest to jednak wyłącznie stosowana forma postu lub inaczej głodówki. Wiele osób stosuje głodówki lecznicze, czyli dobrowolne niespożywanie pokarmów bez wystąpienia negatywnych konsekwencji, charakteryzujące się leczniczymi właściwościami.

Jakie są zalety intermittent fasting?

Z pozytywnych efektów intermittent fasting warto wymienić poprawę samopoczucia i kontrolę apetytu. Zwolennicy mówią też o pozbywaniu się z organizmu toksyn. Dotyczy to zanieczyszczeń organicznych, które są przyjmowane wraz z jedzeniem, wchłaniane przez skórę lub płuca. Przy ich nadmiernych ilościach toksyny te są kumulowane w organizmie. Wśród nich wyróżnia się między innymi środki ochrony roślin, dodatki do żywności oraz metale ciężkie.

Mimo że nie ustalono klinicznie dokładnych mechanizmów, które warunkują pozytywne aspekty głodówek i restrykcji kalorycznych, potwierdzono ich pozytywny wpływ na ustrój.  Stosowanie ADF (ang. Alternate-day Fasting) przyczynia się to do przeciwdziałania rozwojowi cukrzycy typu 2, chorób krążenia oraz nerek. Udowodniono również wydłużenie czasu życia oraz zapobieganie zachorowaniom na nowotwory[1].

Wyniki badań nad jednodniowymi okresami postu potwierdzają natomiast, że ich stosowanie poprawia parametry profilu lipidowego. Profity, jakie można uzyskać, zależą w głównej mierze od czasu głodówki[2].

Czy warto stosować intermittent fasting?

Ciężko określić czas trwania głodówki oraz wskazać, który jej rodzaj przynosi najlepsze efekty, zwłaszcza że jest to bardzo indywidualna kwestia. Głodówki powtarzane raz w tygodniu nie wywołują niepożądanych skutków, dlatego jest to najbezpieczniejsza częstotliwość ich stosowania.

Poza prozdrowotnym działaniem głodówek mają one zastosowanie w niektórych chorobach jako forma terapii leczniczej. Takimi schorzeniami są zespół chylomikronemii czy epilepsja – badania nad intermittent fasting wskazały m.in., że u dzieci częstotliwość ataków zmniejszyła się o 60%. Leczniczej głodówki nie zaleca się natomiast: kobietom w ciąży, matkom karmiącym piersią, rekonwalescentom po ciężkich operacjach, osobom w podeszłym wieku, osobom stale zażywającym leki, nastolatkom, chorym na nowotwory, chorym na cukrzycę i hiperglikemię, chorym na tarczycy, osobom z chorobami psychicznymi.

Intermittent fasting – czy post przerywany sprzyja odchudzaniu?

Intermittent fasting a odchudzanie

Głównym powodem podejmowania głodówek czy ich odmian jak posty przerywane IF jest chęć odchudzania i redukcji masy ciała. Najczęściej wiąże się to z zaniżoną samooceną powodowaną przez kreowany w mediach wizerunek ideału, czyli osoby o szczupłej sylwetce.  Zgodnie z badaniami naukowymi, najlepszy efekt wykazują głodówki jednodniowe powtarzane raz w tygodniu, ponieważ nie doprowadzają do zaburzeń fizjologicznych oraz mają działanie prozdrowotne. 

Warto jednak pamiętać, że wprowadzenie nawet tak krótkich okresów postu wymaga konsultacji z lekarzem. Idealnym scenariuszem byłoby zasięgnięcie też opinii dietetyka, aby w okresach spożywania pokarmu dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

 

Bibliografia:

Gawęcki J. Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. PWN, Warszawa 2010

Szczygieł B. Niedożywienie: występowanie, przyczyny, następstwa, rozpoznanie i leczenie. Przegląd Medycyny Laboratoryjnej. 2007; 2(7): 3–11.

Buczko W. Pościć albo nie pościć? Medyk Białostoski. 2009; 73: 27–28.

Heilbronn LK, Smith SR, Martin CK, et al. Alternate- -day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005; 81(1): 69–73, doi: 10.1093/ ajcn/81.1.69, indexed in Pubmed: 15640462

Wojciak RW. Effect of short-term food restriction on iron metabolism, relative well-being and depression symptoms in healthy women. Eat Weight Disord. 2014; 19(3): 321–327, doi: 10.1007/s40519-013- 0091-2, indexed in Pubmed: 24353086.

[1] C. Cybulska, E. Marcinkowska, M. Grzymisławski (2018), Głodowanie z wyboru – konsekwencje zdrowotne, Varia Medica, tom2, nr 3, str. 181-286

[2] ibidem

(1 Vote)

mgr Anna Myszak

Ukończyła studia na kierunku Dietetyka na krakowskim Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego. Po ich ukończeniu swoją wiedzę... czytaj więcej

Śledź nas na Instagramie @drgaja