7 OBSZARÓW SZCZĘŚCIA

 

Czym jest metabolizm i jak na niego wpływać? 

 

Tempo utraty kilogramów bądź przybierania na wadze jest uzależnione ściśle od naszego metabolizmu. W jaki sposób zadbać, aby funkcjonował on w zgodzie z rytmem naszego życia? Co ma na niego największy wpływ? I wreszcie, jak znacząco przyspieszyć nasz metabolizm podstawowy?

  • Różne czynniki i ich wpływ na metabolizm
  • Aktywność fizyczna, a tempo wykorzystywania energii
  • Sposoby na przyspieszenie metabolizmu

 

Co wpływa na nasz metabolizm?

Metabolizm podstawowy (podstawowa przemiana materii - PPM) to w wielkim uproszczeniu reakcje, które umożliwiają nam wykorzystanie energii (kilokalorii) i składników odżywczych przyjętych w spożywanym pokarmie. Niejednokrotnie w gabinecie obserwuję, że pacjenci mylą go z tempem czy rytmem wypróżnień, a jak widać z definicji, są to dwie zupełnie inne rzeczy, niezwiązane ze sobą bezpośrednio.

Każdy ma swoje indywidualne, osobnicze tempo metabolizmu, a różnice pomiędzy osobami o tych samych parametrach mogą wynosić średnio 5-10%. Jeśli już o parametrach wspomniałam, to najistotniejsze znaczenie mają: wysokość i masa ciała, wiek, płeć i u kobiet stan fizjologiczny. Największy wpływ, bo ok 80% ma masa ciała- im więcej wynosi, tym nasz metabolizm podstawowy (PPM) jest wyższy.

Nasza sylwetka, ilość tkanki tłuszczowej, zdrowie nie zależą jednak jedynie od metabolizmu podstawowego, ale też od całkowitej przemiany materii (CPM). Składają się na nią: metabolizm podstawowy (PPM), wydatek energetyczny związany z aktywnością fizyczną (pozatreningowa aktywność fizyczna i trening) oraz termiczny efekt pożywienia (ETP).

 

Jak aktywność fizyczna wpływa na metabolizm?

Czym jest PPM już wiemy, a zatem kolej na wydatki związane z aktywnością fizyczna.

Trening - bieganie, pływanie, jazda na rowerze itd. stanowi ok 10-20% CPM. Pozatreningowa aktywność fizyczna, określana czasem jako spontaniczna aktywność fizyczna, ulega ona sezonowym zmianom (wiosna- lato- zwykle wyższa), jest też obniżona u osób otyłych. Jednym ze sposobów jej monitorowania jest np. liczenie kroków w przeznaczonych do tego aplikacjach. Aktywnością potreningową są natomiast obowiązki domowe jak sprzątanie, zabawa z psem, ale także gestykulacja czy tiki nerwowe.

  

Efekt termiczny pożywienia 

Kolejna składowa metabolizmu całkowitego to efekt termiczny pożywienia, czyli wydatek kilokalorii związany z trawieniem i metabolizowaniem pokarmu, stanowi on ok 10% CPM.

Im więcej energii pożywamy tym jest wyższy, największy jest dla białka (20-30%), mniejszy dla węglowodanów (5-10%) i tłuszczów (0-3%). Wyższy jest zawsze dla produktów nieprzetworzonych, czyli np. wynosi więcej dla orzechów w porównaniu do masła orzechowego.

 

Jak przyspieszyć metabolizm?

Zastanówmy się więc nad najważniejszym, czyli jak przyspieszyć metabolizm, czyli w skrócie jeść więcej bez negatywnego wpływu na nasze ciało? Jak zachować przy tym zdrowe odżywianie? Istotnym aspektem będzie ilość spożywanych kilokalorii - jeśli będzie ich zbyt mało, nasz metabolizm może zwolnić nawet o 15%. Gdy będzie ich natomiast zbyt wiele - nadmiar zostanie zmagazynowany jako tkanka tłuszczowa. Ważna jest także regularność w spożywanych posiłkach i odpowiednie nawodnienie organizmu - 0,30ml na każdy kg masy ciała.

Naturalnymi substancjami przyspieszającymi metabolizm są katechiny zawarte w zielonej herbacie, kapsaicyna z chilli i pieprzu, oraz ajoen z czosnku.

 

Inne czynniki wpływające na metabolizm

Jako że metabolizm to ogół procesów powinniśmy podejść holistycznie i zwrócić też uwagę na inne narządy poza przewodem pokarmowym np. na tarczycę i jej pracę; jakość i ilość snu. Niewyspanie powoduje, iż jesteśmy mniej wydajni podczas dnia, mniej wydajny też jest nasz metabolizm. Pęd dnia codziennego nierzadko wiąże się ze wzrostem kortyzolu tzw. hormonu stresu (kortyzolu) - jego nadmiar jest powiązany ze zmniejszonym zużyciem kilokalorii dostarczanych z pożywieniem.

Warto tu zwrócić uwagę, iż kortyzol może wzrastać nie tylko w związku z naszym stresującym stylem życia, ale także w momentach przetrenowania organizmu. Większą wagę należy przykładać do pozatreningowej aktywności fizycznej. Absolutne minimum to 150 minut tygodniowo według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) - 30 minut rozłożone na 5 dni. Zwróćmy uwagę na to by wybierać schody zamiast windy, rower zamiast auta, by w każdej dziedzinie życia zwiększać wydatek energetyczny, zwłaszcza gdy mamy siedzącą pracę. Niewielkie zmiany dają ogromne efekty długoterminowe.

 

Bibliografia:

Chung N et al. Non- exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. 2018;22(2)2:23-30.

Granata GB, Brandon LI. The thermic effect of food and obesity. 2002;60(8):223-233

Stępień M., Szulińska M., Bogdański P., Pupek-Musialik D., Rola ekstraktu zielonej herbaty w leczeniu otyłości, Poznań 2011.

 

 

(1 Vote)

mgr Anna Myszak

Ukończyła studia na kierunku Dietetyka na krakowskim Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego. Po ich ukończeniu swoją wiedzę... czytaj więcej