7 OBSZARÓW SZCZĘŚCIA

Technika mindfulness w żywieniu, czyli mindfull eating

W dzisiejszych czasach wiele osób żyje szybko, nie skupiając się na tym, co dzieje się w danej chwili. Na przykład, podczas ostatniego dnia urlopu często myślimy już o powrocie oraz o tym, co wydarzy się następnego dnia w pracy. Jedząc obiad, zastanawiamy się, co zrobimy na kolacje i o reszcie obowiązków, które musimy wykonać do końca dnia. A gdyby nauczyć się większej uważności oraz skupienia? Przeczytaj ten artykuł i dowiedź się, czym jest technika mindfulness! 

 

Czym jest mindfulness?

Termin „mindfulness” jest tłumaczony jako „uważność” lub „uważna obecność”. Używa się go najczęściej do określenia stanu, cechy lub sposobu bycia, który charakteryzuje akceptacja, autentyczność oraz świadomość. Podstawowa definicja uważności mówi, że jest to świadomość następujących po sobie chwil.

Inaczej mówiąc, mindfulness jest celowym skierowaniem swojej uwagi na to, czego doznaje się w danej chwili. Ma się liczyć „tu i teraz”, a nie wracanie do przeszłości czy wybieganie w przyszłość.

 

Do czego nawiązuje mindfulness?

Technika uważności nawiązuje do różnych technik medytacji. Jednak zdecydowanie najbliżej jej do buddyzmu. Jon Kabat-Zinn przeniósł problematykę uważności z tradycji buddyjskiej na grunt psychologii. Jest on również twórcą najbardziej znanej definicji słowa „mindfulness”. Według niego jest to „stan świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy teraz”.

 

Co daje mindfulness?

Praktykowanie mindfulness opiera się czynnościach, które dzieją się w danej chwili. Dzięki stosowaniu techniki uważności można skupić się na tym, co się widzi i słyszy w danym momencie, o czym się myśli, a także jakie wrażenia towarzyszą oddychaniu lub innym odczuciom związanym z ciałem.

Przeprowadzono różne badania dotyczące techniki uważności, które dowodzą, że praktykowanie przenoszenia świadomej uwagi na bieżące odczucia, myśli, wykonywane czynności oraz utrzymywanie skupienia tylko na jednej aktywności pomaga się uspokoić, oraz pozytywnie oddziałuje na odczuwanie szczęścia. To zaś w dalszej perspektywie prowadzi do równowagi wewnętrznej oraz dobrostanu psychicznego.

Dzięki trenowaniu uważności, po pewnym czasie można zauważyć, że zaczynamy lepiej radzić sobie ze stresem, umiemy się skoncentrować oraz zrelaksować i zdecydowanie szybciej uspokajamy się w momencie zdenerwowania. Praktykowanie mindfulness naprawdę powoduje, że cieszymy się każdą chwilą, a najprostsze czynności sprawiają nam przyjemność! Czy to nie piękne?

 

Jakie są rodzaje treningów mindfulness?

Pierwszym, podstawowym oraz najbardziej znanym treningiem uważności jest MBSR. Został on stworzony przez już wcześniej wspomnianego Jona Kabat-Zinna. Program MBRS jest stosowany w niektórych szpitalach, placówkach medycznych, uniwersytetach czy ośrodkach szkoleń rozwoju osobistego. Jego skuteczność w zakresie leczenia wielu zaburzeń psychicznych oraz somatycznych została potwierdzona licznymi badaniami.

Natomiast drugim rodzajem treningu uważności jest MBCT, czyli Terapia Poznawcza Oparta na Uważności. Jest to poszerzenie klasycznego MBSR i została opracowana jako forma terapii przy nawrotach depresji.

Warto jednak wiedzieć, że skupienie uwagi można ćwiczyć również samodzielnie. „Trening czyni mistrza” – tak jest również w przypadku uważności. Ćwiczeń na umiejętność skupiania uwagi jest bardzo wiele. Praktycznie wszystko, co robimy, może być treningiem mindfulness. Wystarczy, że poświęcimy danej czynności 100% uwagi. Na początku może to być trudne, ale z czasem na pewno będzie wychodziło coraz lepiej.

 

Mindfulness a żywienie

Czy można być nieuważnym podczas jedzenia? Oczywiście, że tak! Ile razy zdarza Ci się jeść i oglądać telewizję? A czy czasem zjesz w biegu jakiegoś batonika na „poprawę humoru”? Myślę, że miało to miejsce wiele razy.

Z badań wynika, że jedzenie jest jedną z czynności, którą ludzie wykonują bardziej nieuważnie niż cokolwiek innego! Często jemy nie dlatego, że jesteśmy głodni, tylko aby zaspokoić całkiem inne potrzeby. „Zajadamy” potrzebę miłości, czułości czy też zdenerwowanie lub stres. Wspominałam już o tym mechanizmie w moim poprzednim artykule na temat wpływu jedzenia na nasz nastrój. Dlatego tak ważne jest uświadomienie sobie, z jakiego powodu jemy dany posiłek oraz jaką potrzebę nim zaspokajamy.

 

Czym jest mindfull eating?

Musimy wiedzieć, że jeżeli podczas spożywania posiłku myślami jesteśmy gdzieś indziej, naszą uwagę przyciąga program telewizyjny, komputer, smartfon lub rozmowa z innymi ludźmi, to prawie wcale nie zwracamy uwagi na pokarm, który wkładamy do ust. W efekcie praktycznie tracimy okazję do rozkoszowania się smakiem lub też przejadamy się. Taka praktyka stosowana przez długi czas może powodować przyrost masy ciała i w efekcie doprowadzić do nadwagi lub otyłości. Na kanwie tych problemów zrodziła się idea mindfull eating. 

Mindfull eating to nie tylko sam moment spożywania posiłku, ale także wybór tego, co będzie spożywane oraz przyrządzanie posiłków. Uważne jedzenie polega na słuchaniu swojego organizmu oraz wykorzystywaniu zmysłów podczas spożywania posiłków. Dzięki niemu możemy dostrzec, jak pachnie, smakuje oraz w jaki sposób wpływa na nasz organizm to, co jemy.

 

Mindfull eating – na czym polega test rodzynki?

Aby lepiej zrozumieć technikę mindfull eating, zapraszam Was do wykonania testu rodzynki. Polega on na tym, aby bardzo powoli zjeść rodzynkę, angażując przy tym wszystkie zmysły. Już tłumaczę, jak to zrobić!

W pierwszej kolejności należy wziąć rodzynkę i przyjrzeć się jej uważnie. Chwycić ją, obrócić w dłoniach i poczuć jej skórkę, gęstość. Następny krok to powąchanie jej. Potem należy przysunąć ją do ucha i lekko ściskając, usłyszeć jej „dźwięk”. Kolejny krok to wzięcie jej do ust. Jednak nie wolno od razu jej przegryzać – trzeba zastanowić się przez chwilę, co czuje się na języku, podniebieniu. Ostatnim etapem testu jest powolne przegryzanie rodzynki i skupianie się na jej smaku.

Wersji testu z rodzynką jest dużo, jednak każda ma ten sam cel – skupić naszą uwagę na tym, co jemy.

 

Co można uświadomić sobie dzięki wykonaniu testu rodzynki?

I jak podobał Ci się test? Jakie uczucia towarzyszyły Tobie podczas jego wykonywania? Jeżeli chodzi o mnie, to pierwszą moją myślą było to, że nigdy tak uważnie nie zjadłam rodzynki! I nigdy wcześniej nie smakowała mi ona aż tak bardzo.

Dzięki wykonaniu tego testu uświadomiłam sobie, jak ważne jest to, abyśmy skupiali się na tym, co jemy. Mindfull eating może nam dać o wiele więcej przyjemności niż równoczesne jedzenie i oglądanie telewizji czy przeglądanie mediów społecznościowych. Uważnie jeść należy nawet niewielkie produkty i czerpać z tego przyjemność.

Wiadomo, że na początku nie jest łatwo skupić się na jedzeniu w 100%, ale z czasem na pewno będzie to przychodziło z coraz większą łatwością. Ponadto mindfull eating sprzyja odchudzaniu. Jedząc uważnie mamy pewność, że dostarczymy swojemu organizmowi tylko zdrowego pożywienia oraz nie przejmy się.

Dzięki opanowaniu techniki mindfulness możemy w pełni cieszyć się z tego, co robimy każdego dnia! Dlatego tak bardzo ważne jest, aby nauczyć się skupiać uwagę na czynności, którą wykonuje się w danym momencie. Zacznij trenować uważność już dziś!

 

Bibliografia:

1) Kosz-Szumska J. (2020); „Budowanie dobrostanu dziecka poprzez rozwijanie uważności: mindful eating – doświadczanie uważnego jedzenia”; Edukacja Elementarna w Teorii i Praktyce”; vol. 15, nr 4(58), s. 65-84. DOI: 10.35765/eetp.2020.1558.05

2) Germer Ch.K. (2015); „Czym jest uważność? Dlaczego ma znaczenie?”, [w:] Ch.K. Germer, R.D. Siegel, P.R. Fulton (red.), Uważność i psychoterapia, tłum. M. Cierpisz, Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, s. 29-63.

3) Durukan A., Gül A. (2019); „Mindful eating: Differences of generations and relationship of mindful Eaton with BMI”, „International Journal of Gastronomy and Food Science”, nr 18 (2019) 100172, s.1-6 [dostęp: 21.06.2020], DOI: 10.1016/j.ijgfs.2019.100172.

4) Rossy L.; „The Mindfulness-Based Eating Solution”, 2016, New Harbinger Publications Inc.

(0 Votes)

mgr Marta Cybulska

Absolwentka studiów magisterskich na kierunku dietetyka na Collegium Medicum w Bydgoszczy UMK w Toruniu. Szczególnie interesuje się dietetyką kliniczną i psychodietetyką. Podczas studiów aktywnie działała w Interdyscyplinarnym Kole Naukowym, dzięki czemu została współautorką artykułów naukowych, a także zdobyła praktykę w pracy z pacjentem. Obecnie nieustannie poszerza swoją wiedzę uczestnicząc w konferencjach naukowych i szkoleniach. Twierdzi, że bardzo istotne jest zwiększanie świadomości potrzeby zdrowego żywienia wszystkich pokoleń społeczeństwa w celu poprawy ich zdrowia i jakości codziennego życia. Bardzo lubi dzielić się swoją wiedzą poprzez pisanie artykułów na tematy związane z żywieniem. Jej pasją – poza zawodową - są zwierzęta oraz taniec. W wolnych chwilach z przyjemnością pomaga jako wolontariuszka w Centrum Opieki nad Zwierzętami oraz uczęszcza na lekcje tańca.