Błonnik pokarmowy – jakie są korzyści z jego spożywania?

błonnik pokarmowy korzyści

Czym jest błonnik pokarmowy i w jaki sposób może wspomóc nasze codzienne funkcjonowanie? Gdzie możemy go znaleźć? Rola błonnika w żywieniu człowieka.

błonnik pokarmowy korzyści

Błonnik pokarmowy – jakie są korzyści z jego spożywania?

Błonnik pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe, to jeden z najistotniejszych dla zdrowia składników pokarmowych. Cechuje się licznymi właściwościami prozdrowotnymi, zaczynając od regulacji pracy jelit, przez obniżanie ryzyka rozwoju cukrzycy i miażdżycy, po wspomaganie odchudzania. Czym konkretniej jest błonnik pokarmowy, gdzie można go szukać i jaki z nim związek mają takie produkty, jak błonnik kakaowy czy błonnik naturalny?

  1. Czym jest błonnik pokarmowy?
  2. Błonnik pokarmowy – właściwości prozdrowotne
  3. Błonnik pokarmowy a układ krwionośny
  4. Błonnik pokarmowy rozpuszczalny i nierozpuszczalny
  5. Najpopularniejsze produkty bogate w błonnik pokarmowy
  6. Ile błonnika należy spożywać?
  7. Kto nie powinien spożywać błonnika?

 

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy to grupa wielu związków – nie jest zatem pojedynczym składnikiem odżywczym. Należą do niej między innymi: pektyny, beta-glukany, inulina, oligofruktoza, glukomannan, chitosan czy guma guar. Jednak każdą z tych substancji charakteryzuje fakt, że nie jest ona trawiona w ludzkim organizmie z uwagi na brak odpowiednich do tego enzymów trawiennych.

Mimo to wskazuje się na fakt, że błonnik nie jest zupełnie bezkaloryczny – 1 gram błonnika pokarmowego dostarcza 2,4 kcal. Błonnik pokarmowy jest korzystny dla zdrowia niemal wszystkich ludzi, jednak powinien być ograniczany u cierpiących na choroby układu pokarmowego, jak na przykład wrzody żołądka i dwunastnicy czy w przypadku zapalenia trzustki.

 

Błonnik pokarmowy – właściwości prozdrowotne

Wiele badań potwierdza korzyści zdrowotne związane ze spożyciem błonnika pokarmowego. Mówi się nawet, że błonnik niewiele pomoże w leczeniu różnych chorób, ale za to z ogromną skutecznością może działać profilaktycznie, redukując ryzyko ich rozwoju. 

Tak jest na przykład w przypadku hipercholesterolemii, czyli zbyt wysokiej ilości cholesterolu i/lub triglicerydów we krwi. Błonnik ma bowiem właściwości hipolipemiczne – w układzie pokarmowym wiąże cząsteczki cholesterolu obecne w kwasach żółciowych i ułatwia jego wydalanie wraz z kałem, a także utrudnia wchłanianie cholesterolu. Wysoka ilość cholesterolu we krwi to istotny czynnik ryzyka rozwoju miażdżycy naczyń krwionośnych. Wykazano, że stosowanie diety bogatej w błonnik pokarmowy w połączeniu z farmakoterapią może być dużo skuteczniejsze w regulowaniu wyników profilu lipidowego w porównaniu do stosowania wyłącznie farmakoterapii.

 

zdrowe odżywianie dietetyka

 

Błonnik pokarmowy a układ krwionośny

Jeśli już mowa o układzie krwionośnym, to warto dodać, że błonnik korzystnie wpływa na ciśnienie tętnicze krwi. Zwłaszcza podaż błonnika zawartego w takich produktach, jak babka jajowata i babka płesznik, owoce oraz warzywa może obniżać zarówno skurczowe, jak i rozkurczowe ciśnienie krwi. Podobnie błonnik pokarmowy może niwelować ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca czy udaru mózgu – co najmniej o kilka do kilkunastu procent.

Warto także podkreślić właściwości hipoglikemiczne błonnika, czyli jego zdolność do regulowania gospodarki węglowodanowej, zmniejszania stężenia glukozy we krwi i niwelowania insulinooporności tkanek. Wskazuje się, że regularne spożywanie zalecanych w normach ilości błonnika (o czym przeczytasz na końcu niniejszego artykułu) może zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu drugiego blisko o 20%!

Spożycie błonnika naukowcy powiązali także ze zmniejszonym ryzykiem wielu nowotworów, w tym raka piersi, endometrium, jajnika, a także większości nowotworów dotyczących układu pokarmowego. Na uwagę zasługuje fakt, że błonnik pokarmowy wykazuje szczególną skuteczność w przypadku zapobiegania raka przełyku, trzustki i żołądka – odpowiednio nawet o 48% (w przypadku przełyku i trzustki) i o 42% (dla żołądka)!

 

Najpopularniejsze produkty bogate w błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy znajdziesz w różnej ilości we wszystkich produktach roślinnych, jednak najlepsze pod tym względem są świeże owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, pestki i nasiona. Które z nich to szczególne produkty bogate w błonnik pokarmowy?

  • Babka płesznik – nasiona i łuski nasion rośliny rosnącej w Afryce, Azji i rejonie śródziemnomorskim. Produkuje się z niej tak zwany błonnik witalny.
  • Babka jajowata – roślina podobna do babki płesznik, rodzima w Stanach Zjednoczonych. Również wykorzystuje się jej nasiona i łuski.
  • Produkty pełnoziarniste – zwłaszcza otręby, płatki zbożowe pełnoziarniste, a także brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, mąka razowa czy kasze gruboziarniste (gryczana, pęczak).
  • Owoce i warzywa – te najbardziej bogate w błonnik pokarmowy to: nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca, fasola), owoce jagodowe (maliny, jagody, truskawki, porzeczki), owoce suszone oraz marchew, kukurydza, papryka, seler i warzywa kapustne.
  • Orzechy, nasiona, pestki – w tym nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona chia, nasiona sezamu, siemię lniane, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie, migdały, nasiona czarnuszki.

błonnik pokarmowy

 

Ile błonnika należy spożywać?

Oficjalne wytyczne żywieniowe zalecają, by spożycie błonnika u dorosłych wynosiło 25-40 gramów na dzień. Inne rekomendacje wskazują, by na każde spożywane 1000 kcal w diecie przypadało 14 gramów błonnika pokarmowego. Na przykład w diecie zawierającej 2000 kcal powinno znajdować się około 28 gramów tego składnika pokarmowego.

 

Kto nie powinien spożywać błonnika?

Oczywiście odpowiednio niższe zapotrzebowanie na błonnik mają dzieci i młodzież oraz osoby starsze. Jak też wspomniałem w tym artykule, nie dla każdego duża ilość błonnika w diecie jest wskazana. Na przykład u osób cierpiących na choroby żołądka, jelit, wątroby, trzustki czy woreczka żółciowego i dróg żółciowych należy stosować dietę ubogoresztkową, czyli lekkostrawną, zawierającą śladowe ilości błonnika. W przeciwnym razie może dojść do nadmiernego pobudzenia układu pokarmowego i podrażnienia błon śluzowych powlekających jego ściany – a tym samym do pogorszenia stanu zdrowia.

Także dla zupełnie zdrowych osób nadmiar błonnika może być szkodliwy i powodować zaparcia, biegunki, wzdęcia, gazy i bóle brzucha. Dlatego też warto dbać o ilość tego składnika w diecie, ale jednocześnie zwracać uwagę na to, by nie przekraczać zalecanych norm. Wówczas nasz organizm z pewnością skorzysta na spożyciu błonnika pokarmowego.

 

Literatura:

  1. Kulczyński B.: Błonnik pokarmowy [https://vitapedia.pl/błonnik] [dostęp dn. 5.12.2020 r.]
  2. Yao B. i wsp.: Dietary fiber intake and risk of type 2 diabetes: a dose-response analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol. 2014 Feb;29(2): 79-88.
  3. InterAct Consortium. Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia. 2015;58(7): 1394-1408.
  4. McRae MP.: Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2017;16(4): 289-299.
  5. Walczak-Gałęzewska i wsp.: Zastosowanie błonnika w terapii otyłości i zaburzeń czynnościowych przewodu pokarmowego. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012 3(2): 54–60.
  6. Bienkiewicz M. i wsp.: Błonnik pokarmowy i jego znaczenie w profilaktyce zdrowotnej. Probl Hig Epidemiol. 2015, 96(1): 57-63.

Dodaj komentarz