Zdrowe odżywianie wcale nie musi być nudne i pracochłonne. DrGaja udostępnia kolejny jadłospis 7-dniowy.
Często się słyszy: „aby zredukować masę ciała należy wyeliminować dużą grupę produktów lub spożywać diety jednorodne”. Niestety, przy stosowaniu „diety cud”, nasz metabolizm się rozregulowuje, a powrócenie do wcześniejszych zwyczajów żywieniowych prowadzi do szybkiego efektu jo-jo. Co więcej, długotrwałe stosowanie takich diet, powoduje niedobory składników odżywczych.
Jakie jest najbardziej optymalne rozwiązanie?
Rozpoczęcie świadomego odżywiania połączonego z aktywnością fizyczną!
Przed nami drugi tydzień wyzwania i nowe propozycje kulinarne. Szykujcie się, będzie dużo owoców i warzyw!
Propozycja jadłospisu od Dr Gaja stanowi przykład zdrowego stylu odżywiania. Jadłospis spełnia zapotrzebowanie energetyczne na poziomie 1700 kcal dziennie i stanowi alternatywne do tradycyjnego sposobu odżywiania się, kierowaną wyłącznie do osób zdrowych i pełnoletnich. Jadłospis został ułożony przez dietetyka aczkolwiek każda osoba, która chciałby wdrożyć wskazany Jadłospis powinna uprzednio skontaktować się z lekarzem i/lub dietetykiem.
Dieta do pobrania w formie PDF
Poniedziałek
ŚNIADANIE 08:00
KASZA JAGLANA Z BANANEM I KAKAOWYM SOSEM
- Banan – 120 g (1 x Sztuka)
- Kakao 16%, proszek – 10 g (1 x Łyżka)
- Kasza jaglana – 40 g (3.08 x Łyżka)
- Orzechy pistacjowe – 9 g (1 x Łyżka)
- Ksylitol – 2 g (0.29 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 15 minut
- Przygotuj sos kakaowy (do kakao dodaj ksylitol i odrobinę wrzątku, tak by się rozpuściło, ale nie było zbyt rzadkie) 2. Kaszę ugotuj do miękkości, dodaj pokrojonego banana i polej sosem kakaowym. 3. Na górę wysyp pistacje.
Czy wiesz, że… – Arbuz jest źródłem wit. C, B1, B2 i B6, które wzmacniają odporność naszego organizmu i koncentrację.
DRUGIE ŚNIADANIE 10:30
SAŁATKA Z ARBUZA I TRUSKAWEK
- Arbuz – 300 g (1 x Porcja)
- Truskawki – 70 g (1 x Garść)
Czas przygotowania: 10 minut
- Arbuza wypestkuj i pokrój w kostkę. 2. Dodaj przekrojone na pół truskawki.
OBIAD 13:30
ŁOSOŚ PO WŁOSKU (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
- Brokuły, mrożone – 200 g (0.44 x Opakowanie)
- Groszek zielony, mrożony – 100 g (0.67 x Porcja)
- Kasza jaglana – 120 g (9.23 x Łyżka)
- Łosoś, świeży – 200 g (2 x Porcja)
- Olej rzepakowy – 20 g (2 x Łyżka)
- Oliwki czarne – 30 g (2 x Łyżka)
- Suszone pomidory – 35 g (5 x Sztuka)
- Szpinak – 50 g (2 x Garść)
Czas przygotowania: 40 minut
- Pomidory suszone, szpinak i oliwki pokrój w drobną kosteczkę. Wymieszaj z olejem i dobrze posmaruj rybę. 2. Upiecz ją w piekarniku około 30 minut w temperaturze 180 stopni. 3. Brokuły ugotuj na parzę, razem z groszkiem . 4. Ugotuj kaszę i wymieszaj z groszkiem i brokułami. Dopraw. 5. Zieloną kaszę zjedz z upieczoną rybą.
PODWIECZOREK 16:30
JOGURT Z MUSLI
- Jogurt naturalny – 120 g (6 x Łyżka)
- Musli z owocami suszonymi – 30 g (3 x Łyżka)
Czas przygotowania: 2 minut
- Zjedz musli razem z jogurtem.
KOLACJA 20:00
ZAPIEKANKI Z PIECZARKAMI
- Chleb żytni razowy – 90 g (3 x Kromka)
- Kiełki rzodkiewki – 24 g (3 x Łyżka)
- Masło ekstra – 10 g (2 x Łyżeczka)
- Pieczarka uprawna, świeża – 80 g (4 x Sztuka)
- Ser, mozzarella – 30 g (2 x Porcja)
- Pomidory koktajlowe – 160 g (8 x Sztuka)
Czas przygotowania: 10 minut
- Chleb posmaruj masłem, połóż starte pieczarki i ser. 2. Zapiecz z piekarniku. 3. Zjedz z pomidorkami.
Wtorek
ŚNIADANIE 08:00
OWSIANKA Z MIGDAŁAMI I TRUSKAWKOWYM MUSEM
- Migdały – 15 g (1 x Łyżka)
- Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 200 g (0.8 x Szklanka)
- Płatki owsiane – 40 g (4 x Łyżka)
- Truskawki – 70 g (1 x Garść)
Czas przygotowania: 15 minut
- Płatki ugotuj na mleku, aż zgęstnieją. 2. Wyłóż owsiankę do miseczki, wylej na nią zmiksowane truskawki i posyp migdałami.
Czy wiesz, że…. – W Indiach, skąd pochodzi mango, symbolizuje ono boskich posłańców, nadnaturalne istoty żywiące się zapachem drzew i kwiatów, a także piękną i dobrą boginię Lakszmi, uosobienie wszelkiego powodzenia.
DRUGIE ŚNIADANIE 10:30
Mango – 280 g (1 x Sztuka)
OBIAD 13:30
ŁOSOŚ PO WŁOSKU (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.
PODWIECZOREK 16:30
Orzechy włoskie – 30 g (2 x Łyżka)
Czas przygotowania: 5 minut 1. Zjedz jako przekąskę.
KOLACJA 20:00
WIOSENNY OMLET Z TZATZYKAMI
- Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
- Jogurt naturalny – 100 g (5 x Łyżka)
- Mąka gryczana – 30 g (2 x Łyżka)
- Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 20 g (0.08 x Szklanka)
- Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
- Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
- Polędwica sopocka – 30 g (2 x Plasterek)
- Rzodkiewka – 30 g (2 x Sztuka)
- Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 10 minut
- Jajko roztrzep, dodaj mleko i mąkę. 2. Wymieszaj ze szczypiorkiem i drobno pokrojoną wędliną. 3. Usmaż na patelni. 4. Z jogurtu, startego ogórka i rzodkiewki przygotuj sos. Możesz go doprawić solą, pieprzem i granulowanym czosnkiem. 5. Omlet zjedz z sosem.
Środa
ŚNIADANIE 08:00
TWAROŻEK Z RZODKIEWKĄ I GRZANKI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
- Chleb żytni razowy – 120 g (4 x Kromka)
- Jogurt naturalny – 60 g (3 x Łyżka)
- Kiełki lucerny – 24 g (3 x Łyżka)
- Masło ekstra – 10 g (2 x Łyżeczka)
- Ogórek – 40 g (1 x Sztuka)
- Rzodkiewka – 60 g (4 x Sztuka)
- Ser twarogowy półtłusty – 200 g (1 x Opakowanie)
Czas przygotowania: 20 minut
- Twaróg przełóż do miski. 2. Warzywa pokrój w drobną kosteczkę, wsyp do twarogu. 3. Dodaj jogurt, przyprawy i całość wymieszaj. 4. Chleb posmaruj masłem, wyłóż na górę twarożek i kiełki.
DRUGIE ŚNIADANIE 10:30
PUDDING JAGLANY Z MUSEM JABŁKOWYM
- Banan – 120 g (1 x Sztuka)
- Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
- Kasza jaglana – 40 g (3.08 x Łyżka)
- Migdały w płatkach – 5 g (0.5 x Łyżka)
Czas przygotowania: 20 minut
- Kaszę ugotuj i zmiksuj z bananem. 2. Jabłko obierz, pokrój w kawałki, ugotuj i zmiksuj na mus. 3. Pudding wyłóż do miski, na górę mus i migdały.
Czy wiesz, że… – Właściwości melona zależą od jego odmiany, np. melon miodowy do dobre źródło kwasu foliowego i witamin z grupy B.
OBIAD 13:30
SCHAB PIECZONY W POMARAŃCZACH Z KASZĄ JAGLANĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
- Kasza jaglana – 100 g (7.69 x Łyżka)
- Marchew – 180 g (4 x Sztuka)
- Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
- Pomarańcza – 400 g (2 x Sztuka)
- Wieprzowina, schab surowy bez kości – 200 g (2 x Porcja)
Czas przygotowania: 30 minut
- Schab dopraw, skrop olejem i ułóż w naczyniu żaroodpornym. 2. Jedną pomarańczę obierz i pokrój w plastry, z drugiej wyciśnij sok. 3. Marchewki pokrój w paski i poukładaj przy schabie. 4. Całość zalej sokiem z pomarańczy i na górze poukładaj plastry owocu. 5. Piecz aż mięso będzie kruche. 6. Kaszę ugotuj na sypko.
PODWIECZOREK 16:30
Melon – 200 g (1 x Porcja)
KOLACJA 20:00
KASZA GRYCZANA Z FETĄ I PIECZONYM BURAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
- Burak – 200 g (2 x Sztuka)
- Kasza gryczana – 100 g (7.69 x Łyżka)
- Olej rzepakowy – 20 g (2 x Łyżka)
- Ser typu „Feta” – 80 g (1.6 x Porcja)
- Szczypiorek – 10 g (2 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 20 minut
- Kaszę ugotuj według wytycznych na opakowaniu. 2. Buraka pokrój w kostkę i upiecz (około 20 minut w 180 stopniach) 3. Wymieszaj buraka z kaszą, i pokrojoną w kostkę fetą. Dopraw olejem. Dodaj szczypiorek i ulubione przyprawy.
Czwartek
ŚNIADANIE 08:00
JAJKO ZAPIEKANE W BUŁCE
- Bułki grahamki – 65 g (1 x Sztuka)
- Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
- Masło ekstra – 5 g (1 x Łyżeczka)
- Polędwica sopocka – 15 g (1 x Plasterek)
- Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
- Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 20 minut
- Z bułki odkrój samą „górę” i wydrąż środek – uważaj aby nie przerwać skórki. 2. Dno posmaruj masłem, wrzuć pokrojoną drobno szynkę oraz kawałek pokrojonego pomidora. 3. Wbij do środka jajko i posyp szczypiorkiem. 4. Piecz w nagrzanym do 180 piekarniku, aż jajko się zetnie (około 5-10 minut) 5. Zjedz z pokrojoną resztą pomidora.
Czy wiesz, ze… – Natka pietruszki zawiera olejek eteryczny, którego główne składniki to apiol i mirystycyna. Obie substancje to dobre środki dezynfekujące i moczopędne!
DRUGIE ŚNIADANIE 10:30
ENERGETYCZNE SMOOTHIE Z NATKĄ PIETRUSZKI
- Ananas – 240 g (3 x Plaster)
- Banan – 120 g (1 x Sztuka)
- Olej kokosowy (stały) – 10 g (0.5 x Łyżka)
- Pietruszka, liście – 30 g (5 x Łyżeczka)
- Woda mineralna niegazowana – 150 g (0.6 x Szklanka)
Czas przygotowania: 5 minut
- Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze.
OBIAD 13:30
SCHAB PIECZONY W POMARAŃCZACH Z KASZĄ JAGLANĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.
PODWIECZOREK 16:30
Orzechy włoskie – 30 g (2 x Łyżka)
Czas przygotowania: 5 minut
- Zjedz jako przekąskę.
KOLACJA 20:00
KASZA GRYCZANA Z FETĄ I PIECZONYM BURAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.
Piątek
ŚNIADANIE 08:00
TWAROŻEK Z RZODKIEWKĄ I GRZANKI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.
DRUGIE ŚNIADANIE 10:30
MUS MALINOWY
- Banan – 120 g (1 x Sztuka)
- Maliny – 240 g (4 x Garść)
- Płatki owsiane – 30 g (3 x Łyżka)
- Woda mineralna niegazowana – 75 g (0.3 x Szklanka)
Czas przygotowania: 6 minut
- Zmiksuj wszystko blenderem.
OBIAD 13:30
DUSZONA PIERŚ Z KURCZAKA ZE SZPARAGAMI I RYŻEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
- Cebula – 50 g (0.5 x Sztuka)
- Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
- Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 150 g (1.5 x Porcja)
- Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
- Oliwa z oliwek – 5 g (0.5 x Łyżka)
- Ryż brązowy – 100 g (6.67 x Łyżka)
- Szparagi – 180 g (6 x Sztuka)
Czas przygotowania: 25 minut
- Mięso pokrój w kostkę a warzywa w słupki. 2. Na oleju podsmaż pierś pokrojoną w kawałki, dodaj cebulę i marchewkę. 3. Zjedz z ugotowanym ryżem i szparagami z wody skropionymi oliwą.
Reklama
PODWIECZOREK 16:30
GRAHAMKA Z POMIDOREM
- Bułki grahamki – 65 g (1 x Sztuka)
- Masło ekstra – 5 g (1 x Łyżeczka)
- Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
Czas przygotowania: 5 minut
- Bułkę posmaruj masłem i obłóż plastrami pomidora.
Sok pomarańczowy (świeży) – 250 g (1 x Szklanka)
Czy wiesz, że… – Avocado posiadają najwyższą zawartość tłuszczu spośród owoców? Są to jednak bardzo zdrowe, potrzebne tłuszcze!
KOLACJA 20:00
SAŁATKA Z AWOKADO I JAJKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
- Awokado – 140 g (1 x Sztuka)
- Chleb żytni razowy – 120 g (4 x Kromka)
- Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
- Ogórek – 80 g (2 x Sztuka)
- Oliwa z oliwek – 15 g (1.5 x Łyżka)
- Oliwki czarne – 30 g (2 x Łyżka)
- Rukola – 40 g (2 x Garść)
Czas przygotowania: 20 minut
- Jajka ugotuj na twardo. 2. Warzywa i jajka pokrój w plastry. 3. Wszystko wymieszaj i dopraw oliwą. 4. Zjedz z chlebem.
Sobota
ŚNIADANIE 08:00
TOSTY Z MOZZARELLĄ I WARZYWAMI
- Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
- Kiełki rzodkiewki – 16 g (2 x Łyżka)
- Oliwki czarne – 15 g (1 x Łyżka)
- Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
- Ser, mozzarella – 30 g (2 x Porcja)
- Szczypiorek – 5 g (1 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 15 minut
- Pomidora pokrój w cienkie plastry, tak samo oliwki. 2. Na chlebie ułóż pomidora, oliwki i ser. 3. Całość zapiecz. 4. Na górę wysyp szczypiorek i kiełki.
DRUGIE ŚNIADANIE 10:30
ENERGETYCZNE SMOOTHIE
- Ananas – 160 g (2 x Plaster)
- Banan – 120 g (1 x Sztuka)
- Sałata – 60 g (12 x Liść)
- Orzechy nerkowca (bez soli) – 15 g (1 x Łyżka)
Czas przygotowania: 5 minut
- Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze z 1/2 szklanki wody.
OBIAD 13:30
DUSZONA PIERŚ Z KURCZAKA ZE SZPARAGAMI I RYŻEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.
Sok pomarańczowy (świeży) – 250 g (1 x Szklanka)
PODWIECZOREK 16:30
SEREK WIEJSKI Z BORÓWKAMI I CYNAMONEM
- Borówki amerykańskie – 50 g (1 x Garść)
- Bułki grahamki – 65 g (1 x Sztuka)
- Serek wiejski (light) – 150 g (1 x Opakowanie)
- Cynamon – 3 g (0.6 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 10 minut
- Serek wymieszaj z borówkami i dopraw cynamonem. 2. Z bułki zrób grzankę.
KOLACJA 20:00
SAŁATKA Z AWOKADO I JAJKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)
Zjedz 1 z 2 porcji
Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Niedziela
ŚNIADANIE 08:00
JEDWABISTY OMLET NA SZPINAKU
- Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
- Jaja kurze całe – 112 g (2 x Sztuka)
- Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
- Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
- Szpinak – 25 g (1 x Garść)
Czas przygotowania: 15 minut
1.Chleb opiecz w opiekaczu. Wyłóż na niego szpinak. 2. Patelnię posmaruj olejem i rozgrzej. Jajka wybij do miseczki i roztrzep widelcem. Wylej je na patelnię. 3. Jak się zetną rozdziel omlet na pół i każdą z części złóż „w kosteczkę” tak by zmieściła się na kromce chleba. 4.Wyłóż omlet na chleb. Pomidora pokrój na cząstki i zjedz z grzankami.
DRUGIE ŚNIADANIE 10:30
SAŁATKA OWOCOWA
- Ananas – 240 g (3 x Plaster)
- Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
- Kiwi – 150 g (2 x Sztuka)
- Nektarynka – 100 g (1 x Sztuka)
Czas przygotowania: 5 minut 1. Pokrój owoce i wymieszaj.
Wskazówka – Pamiętaj, aby codziennie wypijać co najmniej 8 szklanek wody, szczególnie w gorące dni!
OBIAD 13:30
WIOSENNY OBIAD
- Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
- Koper ogrodowy – 16 g (2 x Łyżka)
- Maślanka (1.5% tł.) – 250 g (1 x Szklanka)
- Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
- Ziemniaki, wczesne – 280 g (4 x Sztuka)
Czas przygotowania: 10 minut
- Ugotuj ziemniaki. 2. Maślankę wymieszaj z posiekanym koprem. 3. Usmaż jajko sadzone. 4. Ziemniaki zjedz z maślanką i jajkiem.
PODWIECZOREK 16:30
KEFIR Z JABŁKIEM I CYNAMONEM
- Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
- Kefir (1.5% tł.) – 200 g (10 x Łyżka)
- Cynamon – 5 g (1 x Łyżeczka)
Czas przygotowania: 5 minut
- Jabłko pokrój w grubą kostkę. 2. Kefir wymieszaj z cynamonem i dodaj jabłko.
KOLACJA 20:00
KANAPKA Z WĘDZONYM ŁOSOSIEM I RUKOLĄ
- Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
- Łosoś, wędzony – 60 g (2 x Porcja)
- Rukola – 20 g (1 x Garść)
- Serek typu „Fromage”, naturalny – 20 g (2 x Łyżeczka)
- Pomidory koktajlowe – 120 g (6 x Sztuka)
Czas przygotowania: 10 minut
- Chleb posmaruj serkiem. 2. Na serek wyłóż opłukaną rukolę. 3. Na kanapce połóż plasterki łososia i zjedz kanapki z pomidorkami.
Jadłospis został przygotowany przez dietetyka za pomocą programu Kcalmar pro. Lista produktów do zakupu oraz tabela z wyszczególnionymi daniami jest udostępniona w pliku pdf. Właściciel niniejszego profilu nie ponosi odpowiedzialności za skutki stosowania jadłospisu, bo jego stosowanie jest absolutnie dobrowolne.
