Szósty tydzień wyzwania i kolejny jadłospis na 7 dni!

Dr Gaja024 min

Co to jest zespół metaboliczny? Jak przeciwdziałać występowaniu czynników ryzyka? DrGaja dzieli się kolejnym pysznym jadłospisem zawierającym wiele inspiracji kulinarnych.

Zespół metaboliczny to współwystępowanie kilku czynników ryzyka rozwoju chorób sercowo – naczyniowych i cukrzycy takich jak: otyłość brzuszna, podwyższone ciśnienie tętnicze krwi (powyżej 130/85 mm Hg), zaburzenia przemiany cukrów oraz tłuszczów w organizmie.

Zmiana stylu życia pozytywnie wpływa na wyrównanie wyników. Zaliczają się do nich dieta oraz codzienna aktywność fizyczna. Dużą uwagę należy zwrócić na jakość tłuszczy dostarczanych do organizmu, by ta złożona z nasyconych kwasów tłuszczowych zastępowana była przez jedno – i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a także oparta była na pełnoziarnistych produktach zbożowych oraz owocach i warzywach.

Propozycja jadłospisu od Dr Gaja stanowi przykład zdrowego stylu odżywiania. Jadłospis spełnia zapotrzebowanie energetyczne na poziomie 1700 kcal dziennie i stanowi alternatywne do tradycyjnego sposobu odżywiania się, kierowaną wyłącznie do osób zdrowych i pełnoletnich. Jadłospis został ułożony przez dietetyka aczkolwiek każda osoba, która chciałby wdrożyć wskazany Jadłospis powinna uprzednio skontaktować się z lekarzem i/lub dietetykiem, a z pewnością powinna zapoznać się ze składem oferowanych w ramach niniejszego Jadłospisu produktów Dr Gaja.

Dieta do pobrania w formie PDF

Poniedziałek

ŚNIADANIE 08:00

KASZA JAGLANA Z DUSZONYM JABŁKIEM

  • Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)
  • Jogurt naturalny – 180 g (9 x Łyżka)
  • Kasza jaglana – 40 g (3.08 x Łyżka)
  • Rodzynki, suszone – 15 g (1 x Łyżka)
  • Cynamon – 3 g (0.6 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minut

  1. Kaszę ugotuj na wodzie do miękkości.
  2. Jabłka pokrój w kosteczkę, dopraw cynamonem i z rodzynkami duś na wodzie.
  3. Połącz kaszę z jabłkami, wyłóż do miski i polej jogurtem.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00

WAFLE RYŻOWE Z HUMMUSEM

  • Rzodkiewka – 30 g (2 x Sztuka)
  • Hummus klasyczny – 20 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut

  1. Rzodkiewkę pokrój w plasterki.
  2. Wafle ryżowe posmaruj hummusem i obłóż rzodkiewką.

Grejpfrut – 220 g (1 x Sztuka)

OBIAD 14:30

BIO SOK Z NONI DRGAJA 2 ŁYŻKI

Sok wypij 30 minut przed posiłkiem.

ZAPIEKANA CIELĘCINA Z MIGDAŁOWĄ POSYPKĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Brokuły, mrożone – 250 g (0.56 x Opakowanie)
  • Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
  • Cielęcina, łopatka – 230 g (2.3 x Porcja)
  • Olej rzepakowy – 20 g (2 x Łyżka)
  • Ryż brązowy – 100 g (6.67 x Łyżka)
  • Suszone pomidory – 28 g (4 x Sztuka)
  • Migdały w płatkach – 20 g (2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 30 minut

  1. Brokuł ugotuj do miękkości. Cebulę podduś na oleju, dodaj suszone pomidory.
  2. Całość zmiksuj na mus.
  3. Mięso lekko rozbij i dopraw. Posmaruj zielonym musem i posyp płatkami migdałów.
  4. Zapiecz aż mięso będzie miękkie.
  5. Ryż ugotuj na sypko.

PODWIECZOREK 17:00

  • Banan – 120 g (1 x Sztuka)
  • Dynia, pestki, łuskane – 10 g (1 x Łyżka)

Czy wiesz, że… – spośród wszystkich warzyw to właśnie bataty zawierają najwięcej wtaminy E.

KOLACJA 20:00

ZAPIEKANE BATATY, BURAKI I ZIEMNIAKI Z DIPEM CZOSNKOWYM

(PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Burak – 200 g (2 x Sztuka)
  • Olej rzepakowy – 10 g (1 x Łyżka)
  • Serek chudy homogenizowany (0% tł.) – 180 g (0.9 x Opakowanie)
  • Bataty – 400 g (2 x Sztuka)
  • Ziemniaki – 70 g (1 x Sztuka)
  • MIKSTURA OLEI CARDIO DRGAJA 2 ŁYŻKI

Czas przygotowania: 20 minut

  1. Warzywa dokładnie umyj, skrop olejem, dopraw ulubionymi ziołami.
  2. Upiecz warzywa.
  3. Z serka przygotuj dip, dodając pieprz, sól granulowany czosnek.

Wtorek

ŚNIADANIE 08:00

OWSIANKA Z KIWI

  • Dynia, pestki, łuskane – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Jogurt naturalny – 160 g (8 x Łyżka)
  • Kiwi – 225 g (3 x Sztuka)
  • Płatki owsiane – 30 g (3 x Łyżka)
  • WITAMINA C PRO DRGAJA 1 SASZETKA

Czas przygotowania: 5 minut

  1. Wymieszaj płatki z jogurtem i odstaw by napęczniały.
  2. Pokrój kiwi i dodaj do owsianki razem z pestkami dyni.

Wskazówka – Plastry pomidora możesz oprószyć czosnkiem niedźwiedzim i lekko podpiec, potrawa nabierze aromatu.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00

GRAHAMKA Z POMIDOREM

  • Bułki grahamki – 65 g (1 x Sztuka)
  • Masło ekstra – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut

  1. Bułkę posmaruj masłem i obłóż plastrami pomidora.

OBIAD 14:30

BIO SOK Z NONI DRGAJA 2 ŁYŻKI

Sok wypij 30 minut przed posiłkiem.

ZAPIEKANA CIELĘCINA Z MIGDAŁOWĄ POSYPKĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

PODWIECZOREK 17:00

  • Grejpfrut – 220 g (1 x Sztuka)
  • Jabłko – 150 g (1 x Sztuka)

KOLACJA 20:00

ZAPIEKANE BATATY, BURAKI I ZIEMNIAKI Z DIPEM CZOSNKOWYM

(PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

Środa

Czy wiesz, że… – Jagody bardzo dobrze wpływają na wzrok, w dobie komputerów i elektroniki powinniśmy dbać o nasze oczy .

ŚNIADANIE 08:00

PLACUSZKI Z MAŚLANKI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Banan – 120 g (1 x Sztuka)
  • Czarne jagody, mrożone – 50 g (0.5 x Opakowanie)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Mąka gryczana – 60 g (4 x Łyżka)
  • Maślanka (1.5% tł.) – 50 g (0.2 x Szklanka)
  • Migdały – 15 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut

  1. Jajko wbij do miseczki, dodaj mąkę i maślankę. Dodaj jagody i wymieszaj.
  2. Nakładaj łyżką ciasto na rozgrzaną patelnię i smaż małe placuszki.
  3. Banana rozgnieć widelcem i nałóż mus na każdy placuszek. Posyp pokrojonymi migdałami.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00

KISIEL MARCHEWKOWY Z ORZECHAMI

  • Skrobia ziemniaczana – 25 g (1 x Łyżka)
  • Sok marchwiowo-jabłkowo-pomarańczowy – 250 g (1 x Szklanka)
  • Orzechy nerkowca (bez soli) – 30 g (2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 0 minut

  1. 3/4 objętości soku zagotuj, w reszcie rozprowadź skrobię.
  2. Do gotującego soku wlej „roztwór”, gotuj aż zgęstnieje.
  3. Zjedz z orzechami.

OBIAD 14:30

KOTLETY Z CIECIERZYCY I KOLOROWA SAŁATKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Kukurydza, konserwowa – 60 g (4 x Łyżka)
  • Marchew – 45 g (1 x Sztuka)
  • Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)
  • Pietruszka, liście – 18 g (3 x Łyżeczka)
  • Por – 140 g (1 x Sztuka)
  • Roszponka – 40 g (2 x Garść)
  • Seler korzeniowy – 60 g (1 x Plaster)
  • Suszone pomidory – 28 g (4 x Sztuka)
  • Ciecierzyca – 120 g (8 x Łyżka)
  • MIKSTURA OLEI CARDIO DRGAJA 2 ŁYŻKI

Czas przygotowania: 30 minut

  1. Cieciorkę namoczyć dzień wcześniej. Odlać wodę, zalać nową (na jedną objętość ciecierzycy dwie objętości wody) i gotować do miękkości (ok. 40 minut). Wystudzić zbledować na puree.
  2. Por, seler, marchew ugotować na miękko i zetrzeć na grubych oczkach.
  3. Puree, wymieszać z warzywami, pietruszką i jajkiem. Doprawić. Upiec kotleciki.
  4. Roszponkę opłukać, pokroić pomidory, paprykę. Wymieszać z kukurydzą. Doprawić miksturą olej.

PODWIECZOREK 17:00

SAŁATKA CYTRUSOWO – ORZECHOWA

Czas przygotowania: 7 minut

  1. Owoce podziel na cząstki i wymieszaj z orzechami oraz Witaminą C PRO.

KOLACJA 20:00

BIO SOK Z NONI DRGAJA 2 ŁYŻKI

Sok należy wypić 30 minut przed spożyciem posiłku.

GRAHAMKA Z PASTĄ Z KURCZAKA I JAJKA

  • Bułki grahamki – 65 g (1 x Sztuka)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Jogurt naturalny – 40 g (2 x Łyżka)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 50 g (0.5 x Porcja)
  • Rzodkiewka – 60 g (4 x Sztuka)

Czas przygotowania: 15 minut

  1. Kurczaka ugotuj z przyprawami. Jajko ugotuj na twardo.
  2. Z jajka i kurczaka w blenderze zrób pastę. Wymieszaj z jogurtem. Dopraw.
  3. Bułkę posmaruj pastą, i obłóż plastrami rzodkiewki.

Czwartek

ŚNIADANIE 08:00

PLACUSZKI Z MAŚLANKI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00

CZERWONE ODŻYWCZE SMOOTHIE

  • Banan – 120 g (1 x Sztuka)
  • Jogurt naturalny – 40 g (2 x Łyżka)
  • Maliny, mrożone – 60 g (0.12 x Opakowanie)
  • Truskawki, mrożone – 100 g (1 x Porcja)
  • Orzechy nerkowca (bez soli) – 15 g (1 x Łyżka)
  • WITAMINA C PRO DRGAJA 1 SASZETKA

Czas przygotowania: 6 minut

  1. Zmiksuj w blenderze owoce z jogurtem, orzechami, witaminą C i 100 ml wody.

OBIAD 14:30

KOTLETY Z CIECIERZYCY I KOLOROWA SAŁATKA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

Wskazówka – Podpraż nasiona na suchej patelni, a nabiorą chrupkości.

PODWIECZOREK 17:00

GRAHAMKA Z POMIDOREM

  • Bułki grahamki – 65 g (1 x Sztuka)
  • Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
  • Słonecznik, nasiona, łuskane – 20 g (2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut

  1. Bułkę obłóż pomidorem i posyp nasionami.

KOLACJA 20:00

BIO SOK Z NONI DRGAJA 2 ŁYŻKI

Sok należy wypić 30 minut przed posiłkiem.

SAŁATKA Z SELEREM NACIOWYM I ANANASEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Ananas – 320 g (4 x Plaster)
  • Bułki grahamki – 65 g (1 x Sztuka)
  • Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)
  • Roszponka – 80 g (4 x Garść)
  • Seler naciowy – 135 g (3 x Łodyga)
  • Ser typu „Feta” – 100 g (2 x Porcja)
  • Suszone pomidory – 42 g (6 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut

  1. Sałatę opłucz. Wszystko pokrój w kostkę i wymieszaj z sałatą.
  2. Dopraw olejem i ulubionymi ziołami.
  3. Zjedz z bułką.

Piątek

ŚNIADANIE 08:00

OWSIANKA ZE ŚLIWKAMI

  • Jogurt naturalny – 200 g (10 x Łyżka)
  • Płatki owsiane – 40 g (4 x Łyżka)
  • Śliwki bez pestek, suszone – 28 g (4 x Sztuka)
  • Len, nasiona – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Cynamon – 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut

  1. Wsyp do miski płatki, nasiona i śliwki
  2. Zalej je do połowy wrzątkiem, wymieszaj i odstaw pod przykryciem na 3 minuty.
  3. Dodaj jogurt naturalny i cynamon.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00

WAFLE RYŻOWE Z HUMMUSEM

  • Rzodkiewka – 30 g (2 x Sztuka)
  • Hummus klasyczny – 20 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut

  1. Rzodkiewkę pokrój w plasterki.
  2. Wafle ryżowe posmaruj hummusem i obłóż rzodkiewką.

Wskazówka – Jak podpieczesz paprykę i cebulę w piekarniku potrawa nabierze wyrazistego aromatu.

OBIAD 14:30

BIO SOK Z NONI DRGAJA 2 ŁYŻKI

Sok należy wypić 30 minut przed posiłkiem.

CHILLI CON CARNE (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
  • Fasola czerwona w zalewie (konserwowa) – 160 g (8 x Łyżka)
  • Kukurydza, konserwowa – 150 g (10 x Łyżka)
  • Olej rzepakowy – 20 g (2 x Łyżka)
  • Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)
  • Wieprzowina, łopatka – 200 g (2 x Porcja)
  • Pomidory z puszki (krojone) – 200 g (2 x Porcja)

Czas przygotowania: 20 minut

  1. Mięso podduś z cebulą i papryką na oleju.
  2. Zalej pomidorami, dodaj fasolę i kukurydzę.
  3. Dopraw solą, pieprzem i pieprzem cayenne.

PODWIECZOREK 17:00

MUS OWOCOWY

Czas przygotowania: 10 minut

  1. Zmiksuj owoce i witaminę C.

KOLACJA 20:00

SAŁATKA Z SELEREM NACIOWYM I ANANASEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

Sobota

ŚNIADANIE 08:00

JAGLANKA MLECZNA Z BANANEM I ORZECHAMI

  • Banan – 120 g (1 x Sztuka)
  • Kasza jaglana – 50 g (3.85 x Łyżka)
  • Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu – 100 g (0.4 x Szklanka)
  • Orzechy nerkowca (bez soli) – 30 g (2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut

  1. Ugotuj kaszę.
  2. Zmiksuj składniki razem.

Wskazówka – Pamiętaj, aby czekolada miała wysoką zawartość kakao.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00

PUDDING OWSIANY Z WINOGRONEM

  • Czekolada gorzka – 18 g (3 x Kostka)
  • Płatki owsiane – 50 g (5 x Łyżka)
  • Winogrona – 70 g (1 x Garść)

Czas przygotowania: 20 minut

  1. Płatki gotuj na wodzie do momentu aż całkowicie zmiękną i zgęstnieją. Następnie zblenduj je na krem.
  2. Winogrona wypestkuj i dodaj do puddingu.
  3. Na górę wysyp startą czekoladę.

OBIAD 14:30

BIO SOK Z NONI DRGAJA 2 ŁYŻKI

Sok należy wypić 30 minut przed posiłkiem.

CHILLI CON CARNE (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

PODWIECZOREK 17:00

KANAPKI Z PASTĄ Z KALAFIORA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Kalafior, mrożony – 225 g (0.5 x Opakowanie)
  • Kiełki lucerny – 32 g (4 x Łyżka)
  • Pumpernikiel – 120 g (4 x Kromka)
  • Fasola biała (konserwowa) – 120 g (6 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut

  1. Kalafiora ugotuj na parze, zblenduj z fasolą i dopraw do smaku.
  2. Pastę zjedz na kanapkach z kiełkami lucerny.

KOLACJA 20:00

ZUPA KREM Z KALAFIORA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Cebula – 100 g (1 x Sztuka)
  • Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
  • Kalafior – 500 g (1 x Sztuka)
  • Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Pietruszka, korzeń – 50 g (1 x Sztuka)
  • Pietruszka, liście – 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Ziemniaki – 70 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 40 minut

  1. Cebulę, pietruszkę i ziemniaki podsmaż na oleju z dodatkiem pieprzu, soli, tymianku i oregano.
  2. Dodaj 400 ml wody i gotuj razem z różyczkami kalafiora do miękkości z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego.
  3. Gdy warzywa będą miękkie, zmiksuj na gładki krem i zjedz z pieczywem.

Niedziela

ŚNIADANIE 08:00

JAJECZNICA Z POMIDORAMI

  • Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
  • Jaja kurze całe – 56 g (1 x Sztuka)
  • Masło ekstra – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Olej rzepakowy – 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Pomidor – 120 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut

  1. Posmaruj chleb masłem.
  2. Usmaż jajecznicę na rozgrzanym tłuszczu.
  3. Pokrój pomidor.
  4. Podaj jajecznicę z chlebem i pomidorem.

DRUGIE ŚNIADANIE 11:00

BIO SOK Z NONI DRGAJA 2 ŁYŻKI

KANAPKI Z PASTĄ Z KALAFIORA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

OBIAD 14:30

MAKARON Z INDYKIEM Z PASTĄ PAPRYKOWO – POMIDOROWĄ

  • Bazylia (świeża) – 4 g (4 x Listek)
  • Czosnek – 5 g (1 x Ząbek)
  • Papryka czerwona – 140 g (1 x Sztuka)
  • Suszone pomidory – 28 g (4 x Sztuka)
  • Makaron spaghetti pełnoziarnisty – 75 g (1.5 x Porcja)
  • Polędwiczka z indyka (surowa) – 80 g (0.8 x Porcja)
  • MIKSTURA OLEI CARDIO DRGAJA 2 ŁYŻKI

Czas przygotowania: 20 minut

Pasta:

  1. Pokrój paprykę i upiecz w piekarniku i zdejmij skórkę.
  2. Pokrój wcześniej namoczone przez kilka godzin pomidory.
  3. Zmiksuj w blenderze paprykę, pomidory, miksturę olei, czosnek przeciśnięty przez praskę.
  4. Pastę przypraw do smaku.

Właściwa potrawa:

  1. Ugotuj makaron i mięso w przyprawie curry.
  2. Pokrój mięso w kostkę.
  3. Wymieszaj makaron z pastą i mięsem.
  4. Udekoruj bazylią.

PODWIECZOREK 17:00

WAFLE RYŻOWE Z POWIDŁAMI

  • Masło ekstra – 2 g (0.4 x Łyżeczka)
  • Powidła śliwkowe – 30 g (2 x Łyżka)
  • Wafle ryżowe naturalne (z ryżu brązowego) – 20 g (2 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut

  1. Posmaruj wafle masłem i powidłami.

Wskazówka – Możesz doprawić porcję zupy chilli, wtedy przyjemnie rozgrzeje i wyostrzy smak.

KOLACJA 20:00

ZUPA KREM Z KALAFIORA (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

  • Mandarynki – 130 g (2 x Sztuka)

Właściciel niniejszego profilu nie ponosi odpowiedzialności za skutki stosowania jadłospisu, bo jego stosowanie jest absolutnie dobrowolne.

Dodaj komentarz

Powiązane artykuły