Czy dieta beztłuszczowa jest zdrowa? Zamiast eliminować, zamień na dobre tłuszcze

Dr Gaja010 min

 

Czy dieta beztłuszczowa jest zdrowa? Zamiast eliminować, zamień na dobre tłuszcze

Tłuszcze są niezbędne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, stanowią ważny element budulcowy tkanek, zaś zagrożenia płynące z diety beztłuszczowej mogą dotyczyć wielu układów w ludzkim ciele.

Czy dieta beztłuszczowa jest zdrowa? Zamiast eliminować, zamień na dobre tłuszcze

Wiele osób obawia się tłuszczu w diecie i związanego z jego nadmiarem tycia. Niejednokrotnie więc podczas odchudzania, a nawet profilaktycznie – wiele osób decyduje się na radykalne ograniczenie tłuszczu w swoim menu. Jednak czy dieta bez tłuszczu jest zdrowa? Zdecydowanie nie! Tłuszcze są niezbędne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania, stanowią ważny element budulcowy tkanek, zaś zagrożenia płynące z diety beztłuszczowej mogą dotyczyć wielu układów w ludzkim ciele. Jakie tłuszcze warto więc wybierać? Ile tłuszczu potrzebuje ludzki organizm do prawidłowej pracy? Jakie ryzyko niesie dieta beztłuszczowa? Podpowiadamy, jak znaleźć złoty środek w aspekcie tłuszczu w diecie.

Czy można żyć bez tłuszczów? Właściwości tłuszczu w diecie

Zdrowe tłuszcze – zarówno pod względem ilości, jak i jakości – są niezbędne człowiekowi do prawidłowego funkcjonowania. Tłuszcz to niejedynie budulec niechcianej „oponki”, czyli nadmiernej tkanki tłuszczowej. Poza tym tkanka tłuszczowa także jest nam potrzebna w celach regulacji temperatury czy też utrzymania zdrowia układu hormonalnego oraz ochrony mechanicznej narządów wewnętrznych – nie można więc obawiać się rozsądnych ilości podskórnej tkanki tłuszczowej, gdyż ona także ma swoją ważną rolę.

Poza wymienionymi już funkcjami, tłuszcz w ciele człowieka jest potrzebny do:

  • Budowy hormonów (zwłaszcza hormonów płciowych, jak estrogeny, testosteron),
  • Budowy układu nerwowego, a dokładniej osłonki mielinowej stanowiącej ochronę komórek nerwowych,
  • Wchłaniania składników odżywczych, w tym witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).

 

Warto dostarczać tłuszcze do organizmu jedząc pełnowartościowe posiłki

Jakie mogą być efekty diety beztłuszczowej? Dieta beztłuszczowa – czy warto?

Specjaliści z zakresu medycyny i dietetyki ustanowili pewną zalecaną ilość tłuszczu w diecie i jest to około 30% dziennej kaloryczności menu człowieka. Innymi słowy, jeśli spożywamy dziennie około 2000 kcal, to tłuszcz powinien pokrywać około 600 kcal. Biorąc pod uwagę, że 1 gram tłuszczu zawiera 9 kcal, to w powyższym przypadku zalecane jest spożycie około 67 gramów tłuszczu w ciągu dnia. Taka ilość to na przykład:

Warto dodać w tym miejscu, że najlepiej pokryć to zapotrzebowanie, jedząc nienasycone kwasy tłuszczowe. To najzdrowszy rodzaj tłuszczu, w przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych – ale o tym, jakie zdrowe tłuszcze wybierać dowiesz się w kolejnej części tego artykułu.

Skupmy się teraz na tym, jakie mogą być konsekwencje eliminowania bądź znacznego ograniczania tłuszczu w diecie. Nauka mówi przede wszystkim o takich objawach stosowania diety beztłuszczowej, jak:

  • Rozregulowanie mechanizmu odczuwania głodu i sytości, uczucie nieustannego głodu, problemy z sytością,
  • Problemy skórne, w tym utrata jędrności, gęstości, nawilżenia, suchość skóry, łuszczenie się, zwiększenie predyspozycji do stanów zapalnych na skórze, trudności z gojeniem ran,
  • Wypadanie włosów, problemy ze zdrowiem jamy ustnej, dziąseł,
  • Osłabienie, zmęczenie, szybka męczliwość, niechęć do wysiłku, trudności z regeneracją po wysiłku,
  • Zaburzenia libido, zaburzenia miesiączkowania, utrata miesiączki, przedwczesna menopauza,
  • Zwiększenie ryzyka rozwoju depresji oraz chorób układu sercowo-naczyniowego, a także innych chorób układu nerwowego.

Jakie zdrowe tłuszcze wybierać?

Nie trzeba bać się tłuszczu, bo jest on nam niezbędny i może znacznie poprawiać nasze zdrowie i samopoczucie. Natomiast należy nauczyć się wybierać zdrowe tłuszcze, głównie te nienasycone kwasy tłuszczowe. Ich spożycie wiąże się z redukcją ryzyka wymienionych wyżej objawów i chorób, zaś jeśli wybierzemy nasycone kwasy tłuszczowe – niestety możemy borykać się z problemami ze zdrowiem, zwłaszcza ze strony układu sercowo-naczyniowego.

Nasycone kwasy tłuszczowe znajdziemy przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, nabiale. Natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe znajdziesz głównie w produktach roślinnych. Najlepsze ich źródła to: olej lniany, olej z wiesiołka, olej z ostropestu, olej z czarnuszki, oliwa (z oliwek), olej rzepakowy, olej z awokado, olej z orzechów, z pestek winogron, i tym podobne.

Warto także stawiać na mikstury olei, czyli produkty łączące w sobie kilka z wymienionych olejów. Mikstura olei, jak i większość wspomnianych tłuszczów roślinnych, powinny być stosowane na surowo – czyli bez podgrzewania, bez smażenia na nich. Temperatura bowiem niszczy ich prozdrowotne właściwości. Warto dodawać je więc do gotowych dań, sałatek, koktajli czy smoothie. Na zdrowie!

Literatura

  • Wilczyńska A.: Kwasy tłuszczowe w diecie człowieka a jego funkcjonowanie poznawcze i emocjonalne. „Neuropsychiatria i Neuropsychologia” (Vol. 7, nr 1 (2012) s. 35-42).
  • Bojarowicz H. i wsp.: Wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz ich wpływ na skórę. Probl Hig Epidemiol 2008, 89(4): 471-475.
  • Krełowska-Kułas Maria.: Znaczenie tłuszczu w żywieniu człowieka. Zeszyty Naukowe nr 834 Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie, 2009.
  • Dutkowska A. i wsp.: Rola kwasów tłuszczowych n-3 oraz n-6 w prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego. Choroby Serca i Naczyń 2015, tom 12, nr 3, 154–159.

Dodaj komentarz

Powiązane artykuły