Mity o tłuszczach a rzeczywistość
Gdy otyłość zaczęła być wiązana ze spożyciem tłuszczów, producenci żywności zaczęli oferować produkty o obniżonej zawartości tego składnika. W sklepach pojawiły się produkty typu „light”, a opakowania z wielkim napisem „0% tłuszczu” zyskały na popularności. Ale czy eliminacja tłuszczu z diety to właściwy krok?
Kaloryczność a wartość odżywcza tłuszczu
Pod względem kalorycznym tłuszcze faktycznie wypadają gorzej niż inne makroskładniki – 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, podczas gdy 1 g białka lub węglowodanów to tylko 4 kcal. Jednak tłuszcze pełnią wiele istotnych funkcji w organizmie, wpływając m.in. na uczucie sytości oraz wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Są także niezastąpionym nośnikiem smaku, co sprawia, że stanowią kluczowy składnik wielu potraw.
Źródła tłuszczów w diecie
Tłuszcze znajdziemy w wielu produktach spożywczych. Możemy je podzielić na oczywiste źródła, takie jak:
- oleje roślinne,
- tłuszcze zwierzęce (masło, smalec),
oraz na te mniej oczywiste, jak:
- ryby morskie,
- orzechy,
- nasiona,
- pestki,
- awokado,
- pseudozboża (amarantus, komosa ryżowa).
Każde źródło tłuszczu zawiera różne rodzaje kwasów tłuszczowych, które różnią się właściwościami.
Rodzaje kwasów tłuszczowych
Nasycone kwasy tłuszczowe
Najbardziej odporne na wysokie temperatury, jednak ich nadmierne spożycie może prowadzić do miażdżycy, udaru czy zawału serca. Występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego (oprócz ryb) oraz w oleju kokosowym i palmowym.
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe
Stabilne w wysokich temperaturach, znajdziemy je w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, orzechach i awokado.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Charakteryzują się niską odpornością na wysokie temperatury. Ich źródła to tłuste ryby morskie, olej lniany i orzechy włoskie.
Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe (NNKT)
Są niezbędne dla prawidłowego metabolizmu i muszą być dostarczane z dietą. Do tej grupy należą:
- kwas alfa-linolenowy (ALA) – omega-3,
- kwas linolowy (LA) – omega-6.
Zaleca się spożywanie 2 g omega-3 i 10 g omega-6 dziennie, ponieważ wspierają rozwój dzieci i ogólny stan zdrowia.
Kwasy tłuszczowe typu Trans
Mają negatywny wpływ na zdrowie – podnoszą poziom złego cholesterolu LDL i obniżają dobry cholesterol HDL, zwiększając ryzyko chorób serca. Powstają w wyniku przetwarzania olejów oraz występują w fast-foodach, wyrobach cukierniczych i przetworzonych produktach spożywczych.
Jak wybierać zdrowe tłuszcze?
Dobór odpowiedniego oleju ma kluczowe znaczenie. Warto zwrócić uwagę na możliwość obróbki termicznej, ponieważ nie każdy tłuszcz nadaje się do smażenia. Oprócz popularnych olejów, takich jak rzepakowy, lniany czy oliwa z oliwek, warto sięgnąć po oleje z pestek dyni, czarnuszki, chia, sezamu czy konopi.
Metody pozyskiwania olejów
Tłoczenie na zimno
Najstarsza metoda, dzięki której olej zachowuje naturalny aromat i wartości odżywcze. Oleje te mają intensywny smak i mogą być lekko mętne.
Rafinacja
Proces oczyszczania oleju z użyciem wysokiej temperatury i rozpuszczalników. Powoduje utratę cennych składników, w tym witamin.
Jaki olej do smażenia?
Tłuszcze tłoczone na zimno zazwyczaj nie nadają się do smażenia. Wyjątkiem jest olej rzepakowy o wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i wysokim punkcie dymienia. Z kolei oleje bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe najlepiej stosować na zimno, np. jako dodatek do sałatek.
Podsumowanie
Regularne spożywanie zdrowych tłuszczów roślinnych wpływa korzystnie na organizm. Kluczowe jest wybieranie wysokiej jakości olejów i ich odpowiednie przechowywanie – najlepiej w ciemnym miejscu i po otwarciu w lodówce. Dzięki temu możemy cieszyć się ich pełnymi wartościami odżywczymi oraz korzyściami zdrowotnymi.
