Jak schudnąć bez liczenia kalorii?

Jak schudnąć bez liczenia kalorii?

DIETA

Czy faktycznie trzeba liczyć kalorie, żeby schudnąć? Jeżeli nie, to o ile zmniejszyć kalorie, żeby schudnąć? Z tego artykułu dowiesz się, jak skomponować dietę, by bez liczenia kalorii schudnąć, a także jak jeść uważnie.

Czym są kalorie?

Kalorie są jednostką energii, gdzie 1 kaloria to 4,184 dżule. W dietetyce mówimy natomiast o kilokaloriach (kcal), co oznacza ilość energii, jaką dostarcza dany pokarm. Przykładowo, 1 gram białka czy węglowodanów to 4 kcal, 1 gram tłuszczu to 9 kcal, 1 gram błonnika czy ksylitolu to około 2 kcal, a 1 gram alkoholu to 7 kcal (prawie tyle, co tłuszcz).

Rola kalorii w diecie

Każdy organizm potrzebuje określonej ilości energii, by normalnie funkcjonować. Na dobowe wydatki energetyczne, czyli Całkowitą Przemianę Materii (CPM) składają się: Podstawowa Przemiana Materii (PPM), termogeneza i aktywność fizyczna[1]. PPM to taka ilość energii, która jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania np. serca, wątroby, nerek, układu oddechowego, czyli zachowania funkcji życiowych[2]. Dodatkowe kalorie potrzebne są do aktywności fizycznej, zarówno tej spontanicznej jak np. wejście po schodach czy spacer z przystanku, jak i “celowej”, np. bieganie, trening na siłowni. 

Na czym polega liczenie kalorii?

Zmniejszając całodzienną ilość energii o 500 kcal, chudniemy około 0,5 kg tygodniowo. Jest to zdrowe tempo chudnięcia. Możemy także odjąć 250 kcal i chudnąć wolniej, ale nadal będzie to efektywne. Do utrzymania wagi powinniśmy jeść tyle, ile wynosi nasze aktualne zapotrzebowanie kaloryczne.

Jak liczyć kalorie?

Liczenie kalorii może być kłopotliwe, zwłaszcza kiedy nie mamy czasu na ważenie produktów lub po prostu nie mamy wagi w domu. Możemy posłużyć się miarami domowymi. Przykładowo, łyżka płatków owsianych to 10 gramów i około 40 kcal, sztuka banana to około 120 gramów i około 100 kcal, a garść truskawek to 70 gramów i 20 kcal. Jednakże nadmierne skupienie na tym, ile dokładnie trzeba zjeść może nie być korzystne. Zbyt restrykcyjne podejście do diety i ciągłe liczenie kalorii stwarza ryzyko objadania się i wejścia w schemat “wszystko albo nic”, w którym albo stosujemy się do zaleceń w 100%, albo jemy co popadnie. Nie o to chodzi.

Jak schudnąć bez liczenia kalorii? 

Dieta bez liczenia kalorii

Przy komponowaniu posiłków, zwracaj uwagę na gęstość odżywczą pożywienia. Produkty, które mają wysoką gęstość odżywczą, dostarczają wielu cennych witamin i składników mineralnych względem ilości energii. Przykładem są wszystkie warzywa, a w szczególności ciemnozielone liściaste czy kapustne, które dodatkowo wspomagają pracę mózgu i zawierają substancje o działaniu przeciwnowotworowym.

Staraj się je jeść codziennie w większości posiłków. Drugą grupą są owoce, w szczególności truskawki, jabłka, borówki, morwa czy sok z noni – zawierają przeciwutleniacze, które chronią nasze komórki przed nadmiarem wolnych rodników. Poza tym są niskokaloryczne: garść truskawek dostarcza 20 kcal, 5 gramów węglowodanów i 1,5 g błonnika pokarmowego[3].

Rola błonnika w odchudzaniu

Warzywa i owoce to nie tylko witaminy i składniki mineralne. To także błonnik pokarmowy, zawarty między innymi w grubych kaszach, płatkach owsianych, pełnoziarnistym ryżu czy nasionach roślin strączkowych. Błonnik reguluje stężenie glukozy we krwi, dzięki czemu nie jesteśmy senni po posiłkach i czujemy nasycenie przez dłuższy czas. Ponadto, stymuluje perystaltykę jelit, dzięki czemu zapobiega zaparciom, a także zmniejsza stężenie cholesterolu LDL (“złego”) we krwi.

Dieta planetarna – na czym polega?

Pomocnym w samodzielnym komponowaniu posiłków bez liczenia kalorii może być model diety planetarnej, który w formie talerza przedstawia zasady żywienia dobrego zarówno dla organizmu, jak i planety. Połowę talerza zajmują warzywa i owoce, przy czym owoców powinno być mniej (3 części warzyw na 1 część owoców). Najlepiej, by były to produkty lokalne i sezonowe, co związane jest z mniejszym śladem węglowym wynikającym z importu produktów z zagranicy.

Druga połowa talerza to produkty białkowe, głównie roślinne (np. soczewica, ciecierzyca) z niewielkim dodatkiem zwierzęcego i nabiału (drób, ryby, kefir, jogurt). Reszta to oleje roślinne dobrej jakości i mała ilość cukru dodanego, dzięki czemu mamy miejsce w diecie na ulubione słodkości, bez wchodzenia w schemat “wszystko albo nic”. 

Inną koncepcją pomocną w odchudzaniu bez liczenia kalorii, jest odmierzanie porcji z użyciem dłoni. Porcja białka (ok. 20 g), np. ryby, to wnętrze dłoni bez palców, porcja warzyw to zaciśnięta pięść, porcja węglowodanów (20-30 g) to garść np. suchej kaszy zaś porcja tłuszczu (10 g) to kciuk.

Posiłki spożywaj w spokoju, bez pośpiechu i rozpraszaczy w postaci komórki czy ekranu komputera. Skup się na jedzeniu, a nie liczeniu kalorii i doświadczaj smaku potrawy. Zacznij od jedzenia warzyw. Jeżeli czujesz nasycenie mimo w połowie pełnego talerza – nie zmuszaj się. Spakuj potrawę do opakowania i zjedz później.

Czy da się schudnąć bez liczenia kalorii?

Oczywiście, że tak! Pamiętaj jednak, że aby schudnąć bez liczenia kalorii, należy skomponować dietę na podstawie, przede wszystkim, warzyw i produktów jak najmniej przetworzonych, zawierających błonnik. Dzięki temu zachowasz uczucie sytości na dłużej. Pamiętaj też, że nie ma produktów “tuczących” (np. ziemniaki, makaron) - kwestią jest ilość, jaką zjesz. Staraj się również wsłuchać w swoje ciało, doświadczać smaku potrawy i kończyć posiłek, gdy czujesz nasycenie, bez przejadania się.

 

Literatura

[1] Jeszka J. Energia [W:] Gawęcki J. (red.) Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.

[2] Jeszka J. Energia [W:] Gawęcki J. (red.) Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.

[3] Baza danych IŻŻ.

(0 Votes)

mgr Małgorzata Pielichowska

Ukończyła dietetykę na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym i w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie oraz psychodietetykę na... czytaj więcej

Śledź nas na Instagramie @drgaja