Dieta

Jak dieta wpływa na nastrój? Komunikacja między jelitem a mózgiem

 

Prawdopodobnie każdy z nas odczuwał kiedyś tzw. motyle w brzuchu, gdy się zakochał albo biegł do toalety w panice przed egzaminem. To przykład tego, jak silne emocje generowane w mózgu wpływają na brzuch. Sprawność umysłowa i zdrowie psychiczne zależą w dużej mierze od tego, co jemy. Coraz więcej badań tłumaczy, w jaki sposób mózg komunikuje się z układem pokarmowym i odwrotnie, a główną rolę w tej kwestii odgrywa mikrobiota jelitowa. Z tego artykułu dowiesz się, między innymi:

  • Jakie są zależności między jelitami a mózgiem
  • Czym jest oś jelitowo-mózgowa, a czym oś mózgowo-jelitowa
  • Jak dieta wpływa na samopoczucie
  • Jak dbać o nastrój poprzez dietę

 

Dlaczego jelita to drugi mózg?

Układ pokarmowy, w tym jelita, unerwione są przez tzw. enteryczny układ nerwowy (ang. enteric nervous system, ENS), który jest częścią obwodowego układu nerwowego i kontroluje m.in. ruchy perystaltyczne jelit[1]. Nazywany jest drugim mózgiem, ponieważ wykazuje wiele podobieństw w budowie i funkcjonalności właśnie do tego organu (centralnego układu nerwowego), ale w dużej mierze zachowuje niezależność, np. nie kontrolujemy świadomie procesu trawienia czy ruchów jelit[2].

Komunikacja między centralnym układem nerwowym a układem pokarmowym odbywa się w dwóch kierunkach, za pośrednictwem m.in nerwu błędnego (neuroprzekaźniki) lub krwi (hormony, komórki układu odpornościowego, inne cząsteczki sygnałowe, np. kwas masłowy)[3]. Schemat ten ma istotne znaczenie w kontekście wyjaśniania związku diety i nastroju.

Oś mózgowo-jelitowa podkreśla, że sygnał idzie “z góry na dół”, zaś oś jelitowo-mózgowa odwrotnie, przy czym nie można pominąć roli mikrobioty jelitowej w tej komunikacji. Do mikrobioty jelitowej należą wszystkie mikroorganizmy, jakie znajdują się w przewodzie pokarmowym, m.in. bakterie, archeony, grzyby, wirusy[4]. Szacuje się, że ważą ponad kilogram i jest ich więcej niż komórek w naszym ciele. Co ciekawe, coraz częściej sugeruje się, żeby interakcje między jelitem a mózgiem, tak istotne w rozważaniach na temat połączenia psychiki i diety, uzupełnić właśnie o rolę mikrobioty i określać jako oś mikrobiota-jelito-mózg[5].

 

Związek diety i nastroju

Mikroorganizmy w jelitach chronią organizm przed groźnymi drobnoustrojami, wspomagają trawienie i metabolizm węglowodanów, tłuszczów, białka, a także biorą udział w syntezie witamin[6]. W zależności od diety, obserwuje się różnice w składzie mikrobioty, co przekłada się na nasze zdrowie i nastrój, a także ryzyko rozwoju wielu chorób np. neurodegeneracyjnych, np. Alzheimera[7].

To, co odżywia dobroczynne bakterie to przede wszystkim prebiotyki. Jednym z głównych prebiotyków jest błonnik pokarmowy zawarty np. w warzywach, nasionach roślin strączkowych, grubych kaszach czy płatkach owsianych. Zgodnie z opracowaniem Amerykańskiego Towarzystwa Fizjologicznego (American Physiological Society) suplementacja prebiotykami przyczynia się do redukcji stresu, objawów depresyjnych, a także wspomaga sprawność umysłową i stymuluje ekspresję czynnika neurotropowego pochodzenia mózgowego (ang. Brain Derived Neurotrophic Factor, BDNF), który potrzebny jest do tworzenia komórek nerwowych. Innymi słowy pokazuje, w jaki sposób dieta wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie[8].

 

Jak dieta wpływa na organizm i nastrój?  

To, co jemy ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie. Dieta tzw. “zachodnia”, czyli uboga w błonnik pokarmowy w połączeniu z siedzącym trybem życia i stresem związana jest m.in. z obniżonym nastrojem, rozwojem depresji czy demencji[9].

Przykładem zaburzeń w komunikacji między jelitami a mózgiem jest zespół jelita drażliwego (ang. Irritable Bowel Syndrome, IBS), najczęściej występująca choroba funkcjonalna jelit we współczesnym świecie[10]. Objawy to wzdęcia, ból brzucha, zaparcia lub biegunki (albo na zmianę). Dyskomfort doświadczany przez osobę z IBS wpływa negatywnie na jakość życia. U pacjentów obserwuje się obniżony nastrój, niepokój czy większe ryzyko depresji względem osób bez IBS[11]. Czynnikami, które są zaangażowane w rozwój choroby są między innymi zaburzony skład mikrobioty jelitowej, ale i stres, co jest typowe dla współczesnego świata.

U osób, które przede wszystkim borykają się z zaparciami pomocnym może być wprowadzenie rozpuszczalnej w wodzie frakcji błonnika pokarmowego, w formie pokarmu lub naturalnego suplementu diety, zawierającego babkę płesznik.

  

Jak jedzenie wpływa na samopoczucie?

Nasza dieta ma kluczowy wpływ na samopoczucie. Warto zauważyć, że hormon szczęścia, czyli serotonina w ponad 90% powstaje w jelitach. Koniecznym do stworzenia tego neuroprzekaźnika jest tryptofan, aminokwas, który musi być dostarczony z dietą i znajduje się np. w mięsie kurczaka, nasionach soi czy bananach[12].

Mikrobiota jelitowa, witamina D, witamina B6 i kwasy omega-3 również biorą udział w metabolizmie serotoniny[13]. Wobec tego, dieta wspomagająca rozwój dobroczynnych bakterii, zawierająca tłuste ryby i pestki lub oleje (np. lniany) oraz orzechy będą sprzyjały dobremu samopoczuciu. Związek diety i psychiki jest zatem niepodważalny.

 

Jakie jedzenie na dobry nastrój? Czekolada!

Często zastanawiamy się, co jeść, aby mieć dobre samopoczucie. Dobra wiadomość jest taka, że uwielbiana przez niemal wszystkich czekolada świetnie spełnia rolę „polepszacza nastroju”. Jest ona bowiem połączeniem tłuszczu i cukru, co daje ogromną przyjemność podczas konsumpcji i aktywuje ośrodek nagrody w mózgu.

Czekolada natomiast sama w sobie stanowi źródło substancji o działaniu psychoaktywnym, np. anandamidu i jego pochodnych[14]. Są to związki z grupy endokannabinoidów, które mają działanie podobne do kannabinoidów zawartych np. w marihuanie, stąd możemy czuć się zrelaksowani po zjedzeniu czekolady. Czekolada jest również źródłem magnezu, który wpływa na wzmocnienie organizmu i polifenoli, czyli związków antyoksydacyjnych, które wspomagają cały organizm, w tym sprawność umysłową[15].

  

Zdrowie psychiczne a dieta

Zdrowe odżywianie jest najlepszym sposobem na zachowanie dobrego nastroju. Dieta jak najmniej przetworzona i bogata w warzywa, owoce, pestki, nasiona, orzechy, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, tłuste ryby i oleje (np. lniany, z czarnuszki), będzie sprzyjała utrzymywaniu dobrego nastroju.

Jakich produktów unikać? Warto zrezygnować ze sztucznych słodzików, które, mimo iż są bezpieczne to zaburzają skład mikrobioty jelitowej, tak istotnej dla zdrowia psychicznego. Ponadto, ćwiczenie umiejętności radzenia sobie z emocjami, aktywność fizyczna, dobry sen, spędzony czas z bliskimi, np. podczas wspólnego gotowania również przyczyni się poprawy nastroju.

 

Literatura:

[1] Liang S., Wu X., Jin F., Gut-Brain Psychology: Rethinking Psychology From the Microbiota – Gut – Brain Axis. Front. Integr. Neurosci. (2018) 12: 33. doi: 10.3389/fnint.2018.00033

[2] Foster J.A., Rinaman L., Cryan J.F., Stress & the gut-brain axis: Regulation by the microbiome, Neurobiology of Stress 7 (2017) 124e136

[3] Cryan J.F., O’Riordan K.J., Cowan C.S.M. i wsp., The Microbiota-Gut-Brain Axis, Physiol Rev (2019) 99: 1877–2013. doi:10.1152/physrev.00018.2018.

[4] Liang S., Wu X., Jin F., Gut-Brain Psychology: Rethinking Psychology From the Microbiota – Gut – Brain Axis. Front. Integr. Neurosci. (2018) 12: 33. doi: 10.3389/fnint.2018.00033

[5] Cryan J.F., O’Riordan K.J., Cowan C.S.M. i wsp., The Microbiota-Gut-Brain Axis, Physiol Rev (2019) 99: 1877–2013. doi:10.1152/physrev.00018.2018.

[6] Liang S., Wu X., Jin F., Gut-Brain Psychology: Rethinking Psychology From the Microbiota – Gut – Brain Axis. Front. Integr. Neurosci. (2018) 12: 33. doi: 10.3389/fnint.2018.00033

[7] Christ A., Lauterbach M., Latz E., Western Diet and the Immune System: An Inflammatory Connection, Immunity (2019) 51, November 19, 2019.

[8] Cryan J.F., O’Riordan K.J., Cowan C.S.M. i wsp., The Microbiota-Gut-Brain Axis, Physiol Rev (2019) 99: 1877–2013. doi:10.1152/physrev.00018.2018.

[9] Christ A., Lauterbach M., Latz E., Western Diet and the Immune System: An Inflammatory Connection, Immunity (2019) 51, November 19, 2019.

[10] Wang L., Alammar N., Singh R. i wsp., Gut Microbial Dysbiosis in the Irritable Bowel Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Case-Control Studies, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics Volume 120, Issue 4, April 2020, Pages 565-586

[11] Canakis A, Haroon M, Weber HC. Irritable bowel syndrome and gut microbiota. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. (2020) 27 (1): 28-35. doi:10.1097/MED.0000000000000523.

[12] Hulsken S, Märtin A, Mohajeri MH, Homberg JR. Food-derived serotonergic modulators: effects on mood and cognition. Nutr Res Rev. 2013;26(2):223-234.

[13] Stasi C, Sadalla S, Milani S. The Relationship Between the Serotonin Metabolism, Gut-Microbiota and the Gut-Brain Axis. Curr Drug Metab. 2019;20(8):646-655.

[14] Tuenter E., Foubert K., Pieters L., Mood Components in Cocoa and Chocolate: The Mood Pyramid, Planta Med 2018; 84: 839–844.

[15] Tuenter E., Foubert K., Pieters L., Mood Components in Cocoa and Chocolate: The Mood Pyramid, Planta Med 2018; 84: 839–844.

 

(0 Votes)

mgr Małgorzata Pielichowska

Ukończyła dietetykę na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym i w Szkole Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie oraz psychodietetykę na... czytaj więcej

Śledź nas na Instagramie @drgaja