Nawadnianie, czyli aspekt absolutnie kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania człowieka. Jak zatem zadbać o właściwą ilość wody w naszej diecie?

Dlaczego warto się nawadniać?

Nawodnienie ma fundamentalne znaczenie dla życia i jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania ustroju człowieka. Woda stanowi bowiem aż 75% masy ciała niemowląt i 50% masy ciała osób dorosłych. Z kolei odwodnienie organizmu wiąże się z wieloma komplikacjami zdrowotnymi. Sprawdź, jak prawidłowo się nawadniać i jakie korzyści się z tym wiążą.

• Jaka jest rola wody w żywieniu?
• Korzyści z prawidłowego nawodnienia
• Czym grozi odwodnienie?
• Jak się prawidłowo nawadniać?
• Ile płynów powinniśmy wypijać?
• Jakie płyny powinniśmy spożywać?
• Nie zapominajmy o elektrolitach!

Jaka jest rola wody w żywieniu?

Woda jest jednym z najważniejszych składników pokarmowych w diecie człowieka. Pełni ona szereg ważnych funkcji w organizmie. Jest ona odpowiedzialna m.in. za:

• Regulację temperatury ciała – woda pozwala na utrzymywanie konkretnej temperatury ustroju, która jest optymalna dla zachodzenia wielu różnych przemian chemicznych; jest to niezwykle ważny aspekt w przypadku występowania gorączki – w przypadku jej stwierdzenia należy dostarczać większe ilości płynów; dla uproszczenia zakłada się, że wzrost temperatury ciała o jeden stopień Celsjusza powyżej normy wiąże się z koniecznością zwiększenia spożycia wody średnio o 10%
• Przebieg wielu reakcji chemicznych – woda stanowi środowisko reakcji biochemicznych
• Prawidłowe trawienie i wchłanianie substancji odżywczych – wiele składników diety cechuje się dobrą rozpuszczalnością w wodzie (np. witaminy z grupy B) i z tego względu odpowiednie nawodnienie sprzyja ich właściwemu przyswajaniu; dodatkowo woda jest niezbędna do produkcji śliny, która uczestniczy w procesach trawiennych
• Oczyszczanie ustroju z substancji szkodliwych – wiele związków toksycznych rozpuszcza się w wodzie; pozwala to na usunięcie np. produktów przemiany materii z organizmu
• Transportowanie składników pokarmowych – woda, będąc głównym składnikiem krwi, jest odpowiedzialna za dostarczanie związków odżywczych (np. przeciwutleniaczy, witamin, składników mineralnych) do praktycznie wszystkich komórek, tkanek i narządów naszego ustroju
• Działanie ochronne wobec narządów – woda wchodzi w skład płynów ustrojowych i mazi stawowej; dzięki temu zapobiega uszkodzeniom różnych organów wewnętrznych (np. gałki ocznej, mózgu) i stawów; na podobnej zasadzie, właściwe nawodnienie jest ważne dla ochrony płodu przed uszkodzeniami mechanicznymi[1].

Prawidłowe nawodnienie – korzyści

Dietetycy i lekarze wielokrotnie podkreślają, jak ważne jest dostarczanie właściwych ilości płynów. Jednakże wciąż mało kto zdaje sobie sprawę z tego, co daje nawodnienie organizmu.

Dane literaturowe jednoznacznie wskazują, że picie dużej ilości płynów chroni nas w pewnym stopniu przed rozwojem wielu dolegliwości zdrowotnych, w tym m.in. przed:

• Kamicą nerkową
• Niewydolnością nerek
• Nadciśnieniem tętniczym
• Zaparciami
• Infekcjami dróg moczowych
• Hiperglikemią (zbyt dużym stężeniem glukozy we krwi)[2]

Dodatkowo dostarczanie odpowiednich ilości wody może poprawić nawilżenie skóry. Choć wbrew wielu opiniom nie jest to wystarczające, aby zapobiegać np. powstawaniu zmarszczek.

Woda pozytywnie oddziałuje na zdrowie i urodę

Czym grozi odwodnienie?

Zbyt niska podaż płynów prowadzi do odwodnienia, które jest stanem zagrażającym naszemu zdrowiu i życiu.

Pierwsze objawy związane z niedostatecznym spożyciem wody pojawiają się już przy obniżeniu zawartości wody w organizmie na poziomie 1% masy ciała. Na skutek odwodnienia dochodzi do pojawienia się takich symptomów, jak:

• Uczucie zimna (związane z zaburzoną termoregulacją)
• Drażliwość i nerwowość
• Bóle głowy
• Obniżenie apetytu
• Zaburzenia koncentracji i pamięci
• Zaczerwienienie i zmniejszenie elastyczności skóry
• Pogorszenie widzenia
• Uczucie zmęczenia i zwiększona senność

Niewystarczające nawodnienie wiąże się również ze wzrostem ryzyka rozwoju chorób, o których wspomniano w powyższej części artykułu. Dodatkowo spożywanie zbyt małych ilości płynów zwiększa ryzyko wystąpienia udarów mózgu i raka jelita grubego. Jednakże zagrożenia związane z odwodnieniem mogą być o wiele poważniejsze. Odwodnienie na poziomie 8% masy ciała może skutkować pojawieniem się zaburzeń świadomości, halucynacji, a także wystąpieniem niewydolności krążeniowo-oddechowej[3].

Jak się prawidłowo nawadniać?

Dla zapewnienia nawodnienia znaczenie ma zarówno ilość, jak i rodzaj dostarczanych płynów. Zagadnienie to zostało omówione w dalszej części artykułu.

Ile wypijać płynów?

Podstawą właściwego nawodnienia jest dostarczanie odpowiedniej ilości płynów. Zaleca się, aby każdy z nas wypijał codziennie średnio ok. 2-2,5 l płynów. Jednakże, aby ustalić bardziej indywidualne zapotrzebowanie na wodę, można zastosować kilka prostych przeliczników. Dla przykładu zaleca się, aby na każdy kilogram masy ciała dostarczać 30-35 ml wody. Zgodnie z tym, osoba, która waży 50 kg, powinna wypijać 1,5-1,75l płynów dziennie.

Istnieje też jeszcze inny sposób, aby obliczyć ilość wody niezbędną do spożycia. Jest on uzależniony od kaloryczności naszej diety. Zgodnie z nim przyjmuje się, że na każdy 1 kcal energii powinniśmy dostarczyć 1 ml wody. Więc w przypadku, gdy energetyczność naszej diety wynosi 2500 kcal, wówczas należy spożyć 2500 ml wody (2,5l).

Jakie płyny spożywać?

W związku z prawidłowym nawadnianiem wiąże się jeszcze jedno pytanie: które płyny należy dostarczać? Zaleca się, że czysta woda powinna stanowić ponad 50% ilości wszystkich dostarczanych płynów. Mogą być to zarówno wody mineralne, wody źródlane, wody stołowe, jak również wody lecznicze. Dodatkowo warto też mieć świadomość, że źródłem płynów w naszej diecie są liczne produkty, w tym głównie: napoje mleczne, herbata, kawa (wbrew powtarzanym mitom, kawa nie odwadnia), soki, zupy, warzywa i owoce.

Jednym z bardziej popularnych mitów na temat płynów jest to, że kawa odwadnia

Nie zapominaj o elektrolitach!

Na końcu warto wspomnieć, że istnieje też pojęcie takie, jak odwodnienie hipotoniczne, które jest związane z utratą elektrolitów (np. jonów wapnia, magnezu, sodu). Dlatego też w przypadku wzmożonego wysiłku fizycznego, gorączki, pracy w wysokich temperaturach należy pamiętać o dostarczaniu odpowiednich ilości składników mineralnych, w tym głównie magnezu.

[1] Jequier E. i wsp.: Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr., 2010, 64, 2, 115-123.

[2] Nakamura Y. i wsp.: Effect of increased daily water intake and hydration on health in japanese adults. Nutrients, 2020, 12, 4, 1191.

[3] Popkin BM. i wsp.: Water, hydration and health. Nutr Rev., 2010, 68, 8, 439-458.