Jaką dietę należy stosować w nadciśnieniu tętniczym? Jakich produktów unikać, a które włączyć do codziennego planu żywieniowego? Gotowe zestawy posiłków.
Dieta w nadciśnieniu tętniczym
Problem nadciśnienia tętniczego występuje z każdą dekadą u coraz większego grona młodszych osób, nie dotyczy zatem chorych w wieku senioralnym, jak błędnie uważa większość z nas. Choć ciśnieniomierze są powszechnie dostępne, a badanie pomiaru ciśnienia można wykonać bezpłatnie niemal w każdej aptece, rzadko kto regularnie je bada. Szczególnie w wieku 35-50 lat. I wielu chorych nie ma pojęcia, że również cierpi na tę najpowszechniejszą chorobę układu krążenia. Z braku wiedzy nie podejmuje się zatem żadnych działań zaradczych.
Kalki myślowe i mity
Jednak nawet osoby dobrze zdiagnozowane i skonsultowane z lekarzem, niekoniecznie chcą narzucić sobie zmianę stylu życia, w tym diety, wybierając tzw. drogę na skróty, czyli dostępne bez recepty farmaceutyki obniżające ciśnienie – i przyjmują je doraźnie bądź w nadmiarze, w sposób niekontrolowany, często dodatkowo szkodząc zdrowiu.
Dlatego tak istotne jest wyrobienie nawyku zmiany niezdrowych zachowań i narzucenia sobie zdrowego stylu życia, nie tylko w przypadku istniejącego poważnego problemu w zaawansowanym stadium choroby, ale również profilaktycznie. Nie bagatelizując problemu czy uciekając się do fałszywych przekonań (że nadciśnienie dotyczy jedynie otyłych i to głównie palaczy itp.).
Poza takimi postanowieniami, jak choćby rezygnacja z palenia, istotne jest obniżenie masy ciała (do wartości BMI max 24,5 kg/m2) i tzw. otyłości brzusznej – dietą i przez wzmożoną aktywność. Ponadto istotne jest ograniczenie spożycia alkoholu oraz – w codziennej diecie – powszechnie już rozpoznawalnych szkodliwych produktów, bogatych w sól i tłuszcze (głównie nasycone) na rzecz warzyw i owoców (szczególnie tych z niższym indeksem glikemicznym).
Dziś wybór zdrowej diety jest naprawdę spory – od niskowęglowodanowej, bazującej głównie na białkach i tłuszczach pochodzenia roślinnego z dodatkiem ryb i jaj, przez śródziemnomorską (z oliwą i orzechami), na niskokalorycznej kończąc.
Lepiej jednak dobrać najodpowiedniejszą dietę po diagnostyce i konsultacji z lekarzem, znając wszelkie ograniczenia swojego organizmu (osoby z nadciśnieniem nierzadko mają inne choroby wymagające specjalnie dobranej diety). Jednak najważniejsza jest trwała zmiana nawyków, a nie zmuszanie do zmiany menu jedynie na miesiąc czy pół roku.
Ukryta wszechobecna sól
Ilość sodu w diecie powinny znacznie ograniczyć szczególnie osoby w wieku 45+, kobiety po menopauzie, cukrzycy czy chorzy na niewydolność nerek. Sód występuje najczęściej w gotowych produktach przetworzonych – jon sodowy znajduje się w środkach konserwujących żywność, wędlinach, pieczywie czy nawet nabiale i gotowych daniach z warzyw.
Sól to jedna z tych przypraw, które koniecznie powinniśmy ograniczy
Najlepszym rozwiązaniem jest jedzenie tego, co zostało przygotowane tuż przed posiłkiem i zawiera więcej potasu (jak pomidory, fasola, groch, soczewica, figi, morele suszone, awokado czy mleko odtłuszczone, pistacje, migdały, otręby pszenne, niesłodzone kakao 16%, mak niebieski czy pierś z indyka).
Nie należy natomiast suplementować potasu w tabletkach. Jego nadmiar bowiem może szkodzić nerkom, poza tym minerały i witaminy są znacznie lepiej przyswajalne z pożywienia.
Najzdrowsza dieta dla osób z nadciśnieniem to ta uboga w alkohol i sód, bogata zaś w potas i nienasycone kwasy tłuszczowe (ryby, awokado, oliwa z oliwek, orzechy drzewne, pestki dyni i słonecznika itp.) oraz błonnik. Warto unikać także dań gotowych i wysokoprzetworzonych oraz produktów tuczących, o najwyższym IG (to nie tylko słodycze, ale także w bogate w cukier owoce i soki, słodki nabiał itp.), smażonego ciężkostrawnego mięsa czerwonego i innych źródeł niezdrowych tłuszczy nasyconych.
Zdrowe zestawy
To np. śniadanie bazujące na pełnoziarnistym pieczywie z awokado, śledziu, pomidorze. Drugie śniadanie to owsianka z otrębami pszennymi, pestkami słonecznika i migdałami oraz wiśniami, malinami, borówkami czy porzeczką (te owoce mają niski IG).
Obiad zaś to ryba morska (może być przygotowana na parze albo duszona z niewielką ilością tłuszczu) lub pierś z indyka, brokuły bądź fasola czarna czy soczewica (lub mix obydwu), a do tego sałatka z sałaty, pomidorów i pestek dyni.
Zdrowa kolacja to natomiast wysokobłonnikowe wafle ryżowe pełnoziarniste z domowej roboty pastą z tuńczyka (bez soli), oleju lnianego bądź oliwy z oliwek i szczypiorku z rzodkiewką plus jabłko.
Słomiany zapał
Zaniedbanie leczenia i profilaktyki żywieniowej w nadciśnieniu nierzadko skutkuje kolejnymi chorobami – serca (niewydolność, choroba niedokrwienna), nerek czy mózgu (udar, otępienie naczyniowe). Zatem modyfikacja życia ma także na celu zapobieganie tym bardzo poważnym powikłaniom.
Poza zdrową dietą i wzmożoną aktywnością fizyczną (dynamiczny marsz, pedałowanie na rowerze czy pływanie) istotne jest także umiejętne redukowanie stresu, który ma wpływ na zwężenie tętnic i wzrost ciśnienia krwi. Brak panowania nad emocjami, częsty gniew, ale też lęki czy stany psychiczne bliskie depresji i poczuciu beznadziei mają również silny wpływ na ciśnienie krwi. Sama zmiana diety to niestety nie wszystko.
