Jak stres wpływa na odżywanie?

Wyniki wielu badań pokazują, że stres znacząco wpływa na pogorszenie sprawności oraz efektywności funkcjonowania człowieka w różnych sferach jego życia. Oddziałuje również na to, w jaki sposób się odżywiamy oraz jakie produkty żywnościowe wybieramy. Dobrą wiadomością jest jednak to, że istnieją produkty, które pomagają obniżyć poziom odczuwanego stresu. Zatem, w jaki sposób stres wpływa na odżywianie?

• Czym jest stres?
• W jaki sposób stres wpływa na organizm człowieka?
• Jakie skutki może mieć długotrwałe odczuwanie stresu?
• W jaki sposób stres wpływa na dietę?
• Co jeść, aby obniżyć stres?
• Sposoby na radzenie sobie ze stresem

Czym jest stres?

Stres jest to złożone zjawisko fizjologiczne, które stanowi bezpośredni skutek oddziaływania różnych bodźców zewnętrznych na organizm człowieka. Bodźce te nazywa się stresorami. 

Człowiek pod wpływem stresu jest zmuszony do pewnej reakcji, która ma na celu wyeliminowanie lub zmniejszenie oddziaływania czynnika wywołującego napięcie. Czynniki stresogenne mają różną intensywność, mogą również pojawiać się w życiu stale lub okazjonalnie oraz niespodziewanie.

W jaki sposób stres wpływa na organizm człowieka?

Życie w dzisiejszych czasach jest bardzo dynamiczne, pełne wielu zmian i wyzwań. Wyniki przeprowadzonych badań pokazują, że umiarkowany stres motywuje organizm człowieka do podjęcia różnych potrzebnych działań. Jednak jego zbyt wysokie oraz długotrwałe natężenie wywiera negatywny wpływ na organizm i może zagrażać zdrowiu, a nawet życiu. Niestety, we współczesnym świecie wysoki poziom stresu to norma.

Pod względem biologicznym stres oddziałuje na całe ciało, oddech, a także umysł człowieka. W momencie sytuacji stresowej następuje wzrost napięcia mięśniowego w ciele człowieka. Można także zaobserwować wzrost ciśnienia krwi, przyspieszone bicie serca, zaburzenia wydzielania różnych hormonów, a także tiki nerwowe. 

Ponadto oddech osoby zestresowanej staje się szybki oraz płytki, co w sytuacji bardzo wysokiego oraz długotrwałego napięcia może powodować niedotlenienie mózgu, zmęczenie czy zaburzenia snu. Trzeba również wiedzieć, że w sytuacjach stresowych zaburzone są także funkcje psychiczne człowieka. Nierzadko można zaobserwować problemy z koncentracją czy wysławieniem się, a także brak logicznego myślenia czy opanowania.

Długotrwały stres powoduje problemy z koncentracją

Jakie skutki może mieć długotrwałe odczuwanie stresu?

W związku z tym, że stres towarzyszy nam coraz częściej w codziennym życiu, ma on swój niemały udział w rozwoju chorób. Człowiek, który jest długotrwale wystawiony na działanie stresu, bardzo często reaguje na niego w określony sposób. Mogą wówczas pojawiać się takie objawy jak: drażliwość, gniew, obniżony nastrój czy samoocena, lęk, zakłócony rytm dobowy, nieefektywne korzystanie z czasu, brak motywacji do pracy, stosowanie złych nawyków żywieniowych, zwiększone spożycie alkoholu czy kofeiny, sięganie po inne używki, czy nawet myśli samobójcze. 

Do objawów somatycznych pojawiających się w sytuacji odczuwania wzmożonego stresu można zaliczyć: obniżenie odporności organizmu, które może prowadzić do częstszych infekcji, problemy skórne, przyspieszone bicie serca, bezsenność, częste bóle głowy, kłopoty ze złapaniem oddechu, zaburzenia miesiączkowania, nadmierną potliwość, zwiększony poziom glukozy we krwi czy problemy ze strony przewodu pokarmowego, takie jak: niestrawności, biegunki lub zaparcia. 

Wszystkie te objawy mogą prowadzić do rozwoju przeróżnych chorób, które czasem nawet zagrażają życiu człowieka.

W jaki sposób stres wpływa na dietę?

Stres wpływa również na zachowania żywieniowe człowieka. Zagadnienie to dzieli się na dwa aspekty.

Pierwszym z nich są zaburzenia psychologiczne. Można to rozumieć poprzez proces zajadania problemu. Osoba zestresowana ma wówczas niepohamowany apetyt i nie kontroluje tego, co je i ile pożywienia przyjmuje. Może to działać także w odwrotny sposób, czyli następuje niechęć do spożywania czegokolwiek przez dłuższy czas.

Inną przyczyną zaburzeń odżywiania spowodowanych stresem jest czynnik fizjologiczny. W wyniku silnego stresu organizm wydziela hormony, które powodują zwiększenie apetytu lub jego brak. Gdy stres jest ciągły, mózg domaga się więcej energii, przez co człowiek ciągle dostarcza mu pożywienia. 

Konsekwencją tego może być powstawanie nadmiernej tkanki tłuszczowej, co powoduje wzrost masy ciała, który często prowadzi do rozwoju nadwagi czy otyłości.

Co jeść, aby obniżyć stres?

Istnieją produkty, których spożycie obniża poziom stresu. Należą do nich między innymi takie, które zawierają odpowiednią ilość węglowodanów, najlepiej złożonych.

Konsumpcja makaronów lub pieczywa pełnoziarnistego powoduje wzrost serotoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za samopoczucie. Z kolei ciemna czekolada to doskonały „poprawiacz humoru”. Jej spożycie powoduje wydzielanie się endorfin.

Na śniadanie polecana jest owsianka. Podobnie jak wcześniej wymienione produkty wpływa ona na ilość wydzielanego hormonu szczęścia. Innym produktem, który może zredukować stres, są orzechy. Zarówno migdały, jak i pistacje zawierają w sobie witaminy z grupy B, które przyczyniają się do obniżenia poziomu napięcia.

Kiedy człowiekowi towarzyszą negatywne emocje, pomóc może także ciepła herbata. Szczególnie polecane są napary z lawendy, rumianku oraz melisy. Wskazane jest też spożywanie tłustych ryb. Są one bogate w kwasy omega-3, które wpływają na samopoczucie psychiczne.

Jeśli jednak nie przepadamy za rybami, do swoich potraw możemy dodać miksturę olei Cardio. W tym produkcie również znajdują się pożądane kwasy tłuszczowe. Do swojej diety warto wprowadzić także owoce, a w szczególności cytrusy. Stanowią one bardzo dobre źródło dostarczania do organizmu witaminy C, która reguluje poziom kortyzolu, czyli tak zwanego hormonu stresu.

Ciemna czekolada może wpłynąć na obniżenie stresu i poprawę humoru

Sposoby na radzenie sobie ze stresem

Istnieje wiele sposobów na radzenie sobie ze stresem. Kluczową czynnością powinno być usunięcie czynnika, który powoduje ten stan. Jeżeli powodem odczuwania napięcia emocjonalnego jest praca, to warto zastanowić się nad jej zmianą. Luźniejszy grafik lub brak kontaktu z trudnym klientem pozwoli na wypoczynek psychiczny, czego konsekwencją będzie poprawa samopoczucia.

Innym sposobem radzenia sobie ze stresem jest aktywność fizyczna. Zapisanie się do szkoły tańca lub lekcje boksu pozwolą oderwać się od negatywnych myśli, a zmęczenie po treningu nie pozwoli do nich wrócić. Osobom chcącym się wyciszyć polega się jogę. Ta hinduska metoda medytacji umożliwia osiągnięcie harmonii wewnętrznej i nauczy kontroli nad swoim ciałem oraz umysłem. 

Warto również zmienić swój styl odżywiania się. Wprowadzenie do swojej diety produktów redukujących stres spowoduje, że w przeciągu kilku dni samopoczucie zmieni się na lepsze. Dodatkowo należy zadbać o swój sen. Warto wyrobić sobie nawyki senne, czyli kłaść się codziennie w podobnych godzinach i przesypiać nieprzerwanie osiem godzin. Unikanie stresu pozwoli zadbać o zdrowie, zarówno to psychiczne, jak i fizyczne.

Bibliografia:

1) Kluczyńska S., O stresie i sposobach radzenia sobie z nim, Niebieska linia

2) Pliska M., Jeżewksa-Zychowicz M., Psychologia żywienia. Wybrane zagadnienia, SGGW, Warszawa

3) Potocka A., Mościcka A., Stres oraz sposoby radzenia sobie z nim, a nawyki żywieniowe wśród osób pracujących, Instytut Medycyny Pracy, Łódź

4) Sieński M., Zając A., Stres, a nawyki żywieniowe w populacji studentów, Uniwersytet Adama Mickiewicza, Poznań

5) Zając A., Jak stres wpływa na to, co jemy?, Witryna: https://dietetycy.org.pl [Dostęp: 2021-05-29]