7 OBSZARÓW SZCZĘŚCIA

superfoods zdrowe jedzenie naturalne produkty nieprzetworzone

Czym jest superfoods? 10 produktów, które musisz znać

Rosnące zainteresowanie zdrowym stylem życia sprawia, że coraz częściej poszukujemy naturalnych produktów, które mogłyby wzmocnić nasze zdrowie, i których spożycie mogłoby ustrzec nas przed rozwojem wielu chorób cywilizacyjnych. Przeglądając wiele artykułów, gazet, a nawet sklepowych półek ze zdrową żywnością, można spotkać się z kategorią żywności określaną mianem „superfoods”, co w bezpośrednim tłumaczeniu oznacza superżywność. O tym, czym dokładnie jest superfood oraz czy warto po nią sięgać, dowiesz się z niniejszego artykułu.

 

Superfoods – co to jest?

Superfoods, czyli superżywność to termin stosowany do określenia grupy naturalnych, nieprzetworzonych produktów, które charakteryzują się bogactwem składników odżywczych i wykazują szeroki, korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Trzeba jednak podkreślić, że definicja ta nie jest spójna i najczęściej jest wykorzystywana w celach marketingowych.

 

Superfoods – czy warto jeść?

Wiele osób zastanawia się, czy warto spożywać superfoods. Odpowiedź na to pytanie jest twierdząca. Nasza dieta powinna składać się głównie z produktów zawierających duże ilości witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy, nienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika pokarmowego. A takie wymogi spełnia właśnie superżywność. Choć trzeba mieć świadomość, że termin superfoods jest coraz częściej nadużywany i stosowany do wielu różnych produktów, które niekoniecznie mają potwierdzone, szerokie właściwości prozdrowotne.

 

Najpopularniejsze superfoods – lista

Jak wspomniano na początku artykułu, nie ma jednolitej, spójnej definicji dla superżywności. Wobec tego nie ma też jednej, oficjalnej listy produktów, które byłyby oficjalnie zaliczane do superfoods. Jednakże poszukując informacji na temat tej kategorii żywności, bardzo często można napotkać na te same produkty.

Na podstawie danych literaturowych przygotowaliśmy listę superfoods, na której znalazło się 10 najbardziej wartościowych produktów. Jeśli chcesz poznać najważniejsze produkty z grupy superfoods, przykłady znajdziesz w dalszej części artykułu.

 

Brokuły

Produktem, który niewątpliwie można określić mianem superfoods, są brokuły. Warzywo to obfituje w wiele składników odżywczych, w tym przede wszystkim w witaminę C, witaminę K, potas i błonnik pokarmowy. Dodatkowo dostarcza wysokie ilości luteiny, czyli związku z grupy karotenoidów, który posiada udokumentowany, korzystny wpływ na wzrok.

superfoods zdrowe jedzenie brokuł wartości

Brokuły są pełne pozytywnych wartości odżywczych

 

Kakao

Większości osób kakao kojarzy się z tłuszczem. Mało kto wie jednak, że produkt ten zawiera także stosunkowo wysokie ilości składników mineralnych: żelaza, magnezu, potasu. Jednakże o jego właściwościach w dużej mierze decydują polifenole (np. katechiny). Spożywanie kakao wiąże się z obniżeniem ciśnienia tętniczego, redukcją poziomu cholesterolu we krwi, a także ze zmniejszeniem ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

 

Czosnek

Czosnek to jeden z najzdrowszych produktów na świecie. Najważniejszym jego składnikiem jest allicyna, czyli przedstawiciel organicznych związków siarki. Czosnek wzmacnia odporność, poprawia funkcjonowanie wątroby i działa przeciwbakteryjnie. Posiada też dobrze udokumentowane właściwości obniżające poziom glukozy i cholesterolu we krwi. Może być pomocy w redukcji ciśnienia krwi.

 

Zielona herbata

Na wielu listach superfoods można spotkać zieloną herbatę. I jest to jak najbardziej uzasadnione. Herbata zielona dostarcza wysokie ilości związków polifenolowych, spośród których szczególnie istotnym jest galusan epigallokatechiny (EGCG).

 

Oliwa z oliwek

Ważnym elementem zdrowej diety powinny być także oleje roślinne. Cennym przedstawicielem tej grupy jest oliwa z oliwek. Zawiera ona w swoim składzie dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, głównie w postaci kwasu oleinowego. Dodatkowo jest źródłem witaminy E i K. Dostarcza też polifenole (np. oleuropeinę) i fitosterole (np. beta-sitosterol).

Oliwa z oliwek obniża ponadto poziom cholesterolu we krwi, poprawia przepływ krwi przez naczynia krwionośne i działa przeciwzapalnie. Jej spożywanie może skutkować zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2 i choroby wieńcowej.

 

Pomidory

Gdy mówimy o superfoods, nie sposób nie wspomnieć o pomidorach. Są one prawdziwą skarbnicą potasu. Wiele dobrego zawdzięczamy im jednak głównie ze względu na obecność likopenu.

Likopen to silny przeciwutleniacz z grupy karotenoidów, który znany jest ze swoich korzystnych właściwości. Co więcej, dostarczanie wysokich ilości likopenu wspomaga pracę układu krążenia.

pomidory superfoods zdrowe jedzenie krążenie 

Pomidory wyróżniają się sporą zawartością potasu

 

Orzechy

Dla wielu osób orzechy to produkty wyłącznie wysoko kaloryczne o dużej zawartości tłuszczu. I rzeczywiście, orzechy są źródłem tłuszczu, ale warto zaznaczyć, że tłuszcz ten zbudowany jest z prozdrowotnych jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Ponadto orzechy zawierają dużo błonnika pokarmowego, manganu, miedzi, magnezu, cynku. Niektóre z nich dostarczają wysokich ilości kwasu foliowego (np. orzechy włoskie). Orzechy mogą być pomocne w obniżaniu poziomu cholesterolu i triglicerydów we krwi. Dodatkowo zapobiegają miażdżycy, poprawiają skład flory bakteryjnej jelit i polepszają jakość nasienia.

 

Nasiona lnu

Len zwyczajny, inaczej siemię lniane to prawdziwy superfood! Jest ono źródłem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (kwasu alfa-linolenowego), błonnika pokarmowego i fitoestrogenów (lignin). Spożywanie nasion lnu wiąże się też z obniżeniem masy ciała, poprawą profilu lipidowego, redukcją ciśnienia krwi, a także ze zmniejszeniem poziomu glukozy we krwi.

 

Spirulina i chlorella

Do grona superfoods bardzo często zalicza się też jadalne algi morskie – spirulinę i chlorellę. Ich wysoka wartość odżywcza wynika z obecności dużych ilości białka, a także witaminy A, witaminy K, żelaza i potasu. Spożywanie alg morskich może przynosić korzyści zdrowotne osobom zmagającym się z chorobami wątroby. Dodatkowo chlorella wzmacnia odporność, zaś spirulina zmniejsza nasilenie objawów alergicznego nieżytu nosa.

 

Łosoś

Łosoś to tłusta ryba morska, która jest najbogatszym źródłem pokarmowym kwasów tłuszczowych omega-3: kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA). Związki te działają przeciwdepresyjnie i przeciwzapalnie. Spożywanie EPA i DHA wiąże się również z poprawą pamięci i obniżeniem poziomu triglicerydów we krwi.

 

Literatura:

  1. van den Driessche JJ. i wsp.: Effects of superfoods on risk factors of metabolic syndrome: a systematic review of human intervention trials. Food Funct., 2018, 9, 4, 1944-1966.
  2. Ros E.: Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2010, 2, 7, 652-658.
  3. Swanson D. i wsp.: Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr., 2012, 3, 1, 1-7.
  4. Parikh M. i wsp.: Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients, 2019, 11, 5, 1171.
  5. Kulczyński B.: Omega-3 [dostęp: https://vitapedia.pl/omega-3].
  6. Story EN. i wsp.: An Update on the Health Effects of Tomato Lycopene. Annu Rev Food Sci Technol., 2010, 1, 10.
(0 Votes)

mgr Bartosz Kulczyński

Wykładowca na Uniwerystecie Przyrodniczym w Poznaniu. Od przeszło 10 lat prowadzi indywidualną praktykę dietetyczną. Specjalizuje się w dietoterapii chorób układu krążenia. Autor kilkuset artykułów dotyczących dietetyki, żywienia i suplementacji, publikowanych w polskich i zagranicznych czasopismach. Prywatnie miłośnik podróży, w tym wypraw rowerowych i spływów kajakowych