Senność i zmęczenie - co jest ich przyczyną i jak im zaradzić

Dorosły człowiek potrzebuje około 8-9 godzin snu w ciągu doby. Nieco więcej potrzebują dzieci i młodzież – do 10 godzin na dobę, podobnie ludzie uprawiający dużo sportu, wyczynowcy. Co w przypadku, gdy mimo dbania o higienę i jakość snu – nadal odczuwamy senność i zmęczenie zbyt często? Z czego może wynikać nadmierna senność i zmęczenie? Jaka suplementacja przy zmęczeniu i ciągłej senności powinna być wzięta pod uwagę?

• Skąd się bierze senność? Dlaczego jesteśmy zmęczeni?
• Jak poradzić sobie z sennością? Jak zmniejszyć zmęczenie?
• Nadmierna senność i zmęczenie – suplementacja przy zmęczeniu

Skąd się bierze senność? Dlaczego jesteśmy zmęczeni?

Na początek zastanówmy się chwilę nad tym, co oznacza „higiena snu”. Ponieważ bardzo często codzienne uczucie zmęczenia i znużenia wynika z niedostatecznego odpoczynku w nocy. Warto się więc zastanowić, czy nie popełniamy tych „małych” błędów, które regularnie powtarzane – mogą urosnąć do rangi największych sabotażystów naszego wypoczęcia. 

Przedłużanie senności wieczornej zamiast udawania się na odpoczynek, jak tylko odczujemy zmęczenie. Oglądanie kolejnego odcinka serialu czy doczytywanie kolejnych stron książki owszem – może być odprężające – ale jeśli na siłę walczymy ze snem, by tylko te czynności wykonać, to już sabotaż dla naszego odpoczynku, ponieważ najlepiej udać się, spać wtedy, gdy czujemy „ten” moment.

Technologia przed snem. Ten punkt łączy się nieco z poprzednim, ale tutaj chodzi o fakt, że gdy korzystamy z wszelkich urządzeń, ekranów przed snem – to rozbudzamy swój mózg.

Niebieskie światło emitowane przez różnego rodzaju urządzenia sprawia, że mózg myśli, że mamy dzień, a nie noc – przez co trudniej będzie mu się wyłączyć i zasnąć.

Uwaga – dotyczy to nawet świateł docierających do nas z ulicy, a także diod, które mają oznaczać funkcję „uśpienia” w urządzeniach. Cóż, niestety ludzkiego organizmu one nie uśpią, wręcz przeciwnie.

Ponadto ważnymi aspektami dobrej jakości wypoczynku są: wygodny materac, zjedzenie kolacji na 2-3 godziny przed pójściem spać, dbanie o odpowiednią ilość aktywności fizycznej (ale nie bezpośrednio przed snem) oraz o redukowanie stresu na co dzień. 

Ziewając nasycamy naszą krew tlenem

Jak poradzić sobie z sennością? Jak zmniejszyć zmęczenie?

Bardzo istotne dla naszego snu jest to, co jemy i ile zjadamy. Na przykład wiele osób cierpi na tak zwaną hipoglikemię reaktywną, której głównym objawem jest senność po zjedzeniu posiłku. Może być wiele powodów, przez które rozwinie się u nas hipoglikemia reaktywna, ale trzeba podkreślić, że znacznie częściej cierpią na nią osoby przepracowane, obciążone nadmiernym stresem. Zatem po pierwsze – warto zadbać o to, by nasza dieta cechowała się niskim indeksem glikemicznym. W skrócie mówiąc – stawiajmy w każdym posiłku na źródła błonnika i unikajmy wysoko przetworzonych produktów.

Ponadto przyczyny senności i zmęczenia w odniesieniu do diety mogą się wiązać z:

• Dużą objętością posiłków,
• Nadmiernym udziałem tłuszczu oraz zbyt niskim udziałem białka w menu,
• Wysokim spożyciem kofeiny (kawy, herbaty, napojów energetycznych),
• Nadmiernym spożyciem glutenu (u osób chorych na celiakię) oraz produktów, na które jesteśmy uczuleni.

Nadmierna senność i zmęczenie – suplementacja przy zmęczeniu

Ciągła senność może znacznie dokuczać w codziennym funkcjonowaniu. Dlatego warto zwrócić uwagę na wyżej wymienione aspekty i je poprawić, jeśli zauważamy u siebie niedociągnięcia w stylu życia i diecie. Dodatkowo może być pomocna suplementacja przy zmęczeniu. Składniki mineralne i witaminy na senność to przede wszystkim:

• Kwas foliowy,
• Witamina B (witaminy z grupy B; zmęczenie to jeden z pierwszych objawów niedoboru witamin z tej grupy, mocno odpowiedzialnych za funkcjonowanie układu nerwowego),
• Magnez (odczuwanie ciągłego zmęczenia, zwłaszcza wzmocnione stresującym trybem życia, to duża oznaka, że może nam brakować tego składnika – badania mówią wprost, że „im silniejszy jest stres, tym potrzeba więcej magnezu”!),
• Żelazo,
• Witamina C,
• Witamina D (jej niedobór jest bardzo powszechny, a jednocześnie w znacznym stopniu może się przyczyniać do ciągłej senności i przewlekłego zmęczenia!).

W wymienione wyżej składniki powinniśmy oczywiście w pierwszej kolejności wzbogacić swoją codzienną dietę – bo to ona ma być podstawą, z której pozyskujemy składniki odżywcze i mineralne. Wspomniane witaminy znajdziemy przede wszystkim w: pełnoziarnistych produktach zbożowych, dobrej jakości chudym mięsie, świeżych warzywach i owocach, a także orzechach i strączkach. Pamiętajmy, że im mniej przetworzona żywność, tym więcej składników odżywczych z reguły zawiera.

Jeśli jednak odczuwamy przewlekłe zmęczenie, a ciągła senność nam dokucza, niezależnie od poprawy higieny snu i diety – to warto postawić na suplementację wspomnianymi składnikami – bo najprawdopodobniej mamy do czynienia z niedoborami w organizmie. Pamiętajmy jednak, że w przypadku zastosowania powyższych środków i braku poprawy należy skonsultować się z lekarzem.

Literatura:

1. Bancerz B. i wsp: Wpływ magnezu na zdrowie człowieka. Prz Gastroenterol 2012; 7 (6): 359–366.

2. Gryszczyńska A.: Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy. Postępy Fitoterapii 4/2009: 229-238.