Peganizm został obwołany „dietą 2019 roku”. I nie, to nie jest literówka – nie chodzi o weganizm, ale o połączenie weganizmu i diety paleo. Na czym polega dieta pegańska, jakie są jej wady i zalety oraz jak przygotować przykładowy jadłospis?

Połączenie dwóch skrajności
Połączenie dwóch skrajności

Może się wydawać, że dieta paleo i weganizm to dwie skrajności. Niemniej twórca peganizmu, doktor Mark Hyman, od lat przekonuje, że łączenie tych skrajności ma sens, zwłaszcza, że obydwa te modele żywienia stawiają na świeże, nieprzetworzone produkty.

Weganie rezygnują z jedzenia jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego. Dieta paleo, zwana też „dietą jaskiniowców” oznacza natomiast jedzenie głównie pokarmów wysokobiałkowych, takich jak chude mięso, ryby, niektóre owoce i warzywa. Peganizm stawia zaś na warzywa i owoce, ale można także jeść nieduże porcje mięsa, niektórych ryb, orzechów i roślin strączkowych.

Warzywa i owoce – bez nich nie obejdzie się żadne pegańskie menu!
Warzywa i owoce – bez nich nie obejdzie się żadne pegańskie menu!

Podstawą pegańskiej diety są zatem rośliny – powinny stanowić 75% jadłospisu. Należy wybierać warzywa nisko- albo nieskrobiowe, czyli mające niski indeks glikemiczny (dzięki temu nie wywołują skoku cukru we krwi). To na przykład pomidory, kapusta, brokuły, kalafior, bakłażan, cukinia, jarmuż, por, szpinak, szparagi czy cebula.

Pozostałe 25% należy do produktów odzwierzęcych: doktor Hyman zaleca traktowanie mięsa jako dodatku do posiłku, a nie jako głównego jego komponentu. Należy przy tym unikać glutenu (pszenicę i jej pochodne należy zredukować) oraz ograniczyć spożycie nabiału. Można jeść inne rośliny niż nieskrobiowe, na przykład rośliny strączkowe (zwłaszcza ciecierzycę), ale w niedużych ilościach.

Ekologia przede wszystkim!

Peganie powinni także zwracać uwagę na tłuszcze na talerzu: ważne są zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe (z ryb, orzechów i innych nasion). Bardzo ważnym elementem peganizmu jest także dbanie o jakość i odpowiednie źródło wszystkich składników: mają być ekologiczne i wolne od chemii, mięso ma pochodzić od zwierząt wypasanych na pastwiskach, a jajka od kur z wolnego wybiegu. Zdecydowanie należy także wyeliminować z menu przetworzoną żywność, fast foody i produkty z dużą ilością cukru.

Awokado jest cenne jako źródło zdrowego tłuszczu
Awokado jest cenne jako źródło zdrowego tłuszczu

Wśród zalet tego modelu żywienia wymienia się różnorodność i elastyczność. Peganizm nie jest tylko zwykłą szybką dietą, nastawioną na redukcję wagi: to raczej cały model żywienia i myślenia o jedzeniu. Nacisk na warzywa i owoce jest uważany za bardzo korzystny – błonnik, składniki mineralne i witaminy zawarte w roślinach mogą zmniejszać stres oksydacyjny i stany zapalne. Zdrowe kwasy tłuszczowe z kolei dobrze wpływają na układ sercowo-naczyniowy.

Krytycy diety pegańskiej wskazują przede wszystkim na niepotrzebne ograniczenia: wyeliminowanie z jadłospisu roślin strączkowych, glutenu czy nabiału oznacza bowiem pozbycie się wielu cennych dla organizmu produktów. Warto także dodać, że peganizm może okazać się dość kosztowną oraz wymagającą dietą, jeśli chodzi o przygotowanie posiłków i zakupy w ekologicznych sklepach.

Przykładowy pegański jadłospis

Śniadanie: placuszki z mąki gryczanej i mleka migdałowego z owocami

Drugie śniadanie: sałatka warzywna, doprawiona oliwą z oliwek

Obiad: ryba (np. dziki łosoś) i pieczone warzywa (np. pomidory)

Podwieczorek: orzechy oraz sok warzywny

Kolacja: sałatka z awokado, tuńczyka i jajek na twardo

Dziki łosoś to jedna z ryb rekomendowanych w diecie pegańskiej
Dziki łosoś to jedna z ryb rekomendowanych w diecie pegańskiej