Jak łączyć składniki pokarmowe, aby wzmocnić ich działanie zdrowotne?

Istnieją pewne niekorzystne połączenia składników pokarmowych. Na przykład duże ilości błonnika w posiłku mogą zaburzać wchłanianie wielu składników mineralnych. Inny przykład – suplementacja witaminy D w sytuacji, gdy w organizmie mamy niedobór magnezu, może być ryzykowna dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Jak właściwe łączenie składników odżywczych może wpływać na nasze zdrowie oraz jak łączyć składniki pokarmowe? Podpowiadamy!

• Zdrowe łączenie pokarmów – jak to robić?
• Błędy w łączeniu składników pokarmowych
• Produkty wspierające zdrowie – wskazówki

Zdrowe łączenie pokarmów – jak to robić?

Na pewno znasz to twierdzenie, że nie wolno łączyć w jednym posiłku pomidora i ogórka. To jeden z tych przykładów, gdzie niewiedza na temat odżywiania może pozbawić nas wartościowego i smacznego posiłku. Otóż zawarta w pomidorach witamina C (kwas askorbinowy) jest niszczona, gdy zostanie wystawiona na działanie enzymu askorbinazy – obecnego między innymi w ogórkach.

Czy to oznacza, że musimy bezwzględnie wyeliminować z menu sałatkę z ogórka i pomidora, choć za nią przepadamy? Oczywiście, że nie. Przecież wraz z ogórkami i pomidorami możemy dostarczyć organizmowi wielu innych składników odżywczych, zaś odpowiednią ilość witaminy C możemy sobie zagwarantować w innych posiłkach – na przykład zawierających natkę pietruszki, paprykę, owoce jagodowe czy cytrusy. 

Oczywiście pewne połączenia pokarmów mogą nam nie służyć czy też nie być dla organizmu w pełni wydajne odżywczo. Ale zdrowa dieta to także smaczna dieta. Dieta, która zaspokaja również nasze kubki smakowe i psychologiczną potrzebę zjedzenia ulubionych połączeń smakowych. Znając pewne „tricki”, jak łączyć pokarmy, by wykorzystać z nich to, co najlepsze – dużo łatwiej będzie Ci przychodziło jedzenie na przykład sałatki z ogórka i pomidora, bez wyrzutów sumienia czy – co gorsza – strachu o zdrowie.

Błędy w łączeniu składników pokarmowych

Wiesz już, że ogórek i pomidor w jednym posiłku mogą wpływać na siebie niekorzystnie. Jakie jeszcze połączenia pokarmów nie są zbyt skuteczne pod względem odżywczego działania? Na przykład są to:

• ryby morskie (bogate w jod) i surowe warzywa kapustne (np. brokuł; bogate w związki – goitrogeny – które zmniejszają wchłanianie jodu)
• nabiał oraz mięso a kawa i herbata – zawarte w nabiale związki wapnia oraz obecne w mięsie żelazo i witamina B12 mogą być niwelowane przez garbniki i taniny, które zawierają wspomniane napoje
• źródła szczawianów, jak buraki, szpinak, jarmuż, a źródła wapnia – jak nabiał – wspomniane szczawiany wiążą cząsteczki wapnia i uniemożliwiają jego wykorzystanie przez organizm
• płatki owsiane i otręby a nabiał – to przykład antyodżywczego działania błonnika zawartego w produktach pełnoziarnistych – zaburza on wykorzystanie między innymi wapnia z produktów mlecznych

Warto jednak wiedzieć, że choć istnieje wiele na pozór niekorzystnych połączeń żywieniowych, to jednak większość substancji antyodżywczych w produktach może być usunięta lub znacznie zniwelowana poprzez różnego rodzaju zabiegi kuchenne. Rozdrabniając, siekając, mieląc czy poddając produkty działaniu wysokiej temperatury, zwykle pozbywamy się także antyodżywczych związków. Dlatego też nie powinniśmy się obawiać, że na co dzień popełniamy błędy w łączeniu pokarmów, ponieważ zazwyczaj jemy produkty po ich obróbce.

Rozdrabniając, siekając, mieląc czy poddając produkty działaniu wysokiej temperatury, zwykle pozbywamy się także antyodżywczych związków

Produkty wspierające zdrowie – wskazówki

Jednocześnie warto wiedzieć, jakie połączenia produktów mogą służyć naszemu zdrowiu – bo oczywiście takich też jest sporo. Te najbardziej warte zapamiętania to:

1. Żelazo niehemowe i witamina C – przyswajalność żelaza z tak zwanych połączeń niehemowych jest znacznie niższa, niż z hemowych. Krótko mówiąc, żelazo zawarte w produktach roślinnych jest słabiej przyswajalne niż z produktów mięsnych. Tę przyswajalność możemy jednak poprawić, dodając do posiłku źródła witaminy C. Wpływa ona na polepszenie biodostępności żelaza niehemowego. Dlatego też do posiłków zawierających na przykład strączki, szpinak, jarmuż czy suszone owoce i orzechy, warto dołożyć produkty zawierające sporo witaminy C – na przykład paprykę, owoce jagodowe, natkę pietruszki, cytrusy, ziemniaki
2. Karotenoidy i tłuszcze – karotenoidy to szeroka grupa naturalnych barwników (i tym samym antyoksydantów) w żywności. Ich cechą charakterystyczną jest fakt, że są rozpuszczalne w tłuszczach, a ponadto za pomocą cząsteczek tłuszczu (tzw. lipoprotein) są transportowane i kumulowane w organizmie człowieka. Dlatego też należy spożywać ich źródła w obecności posiłku bogatego w tłuszcz. Na przykład przygotowując sałatkę lub zupę z marchwią, dynią czy batatem lub papryką – koniecznie dodaj do dania chociaż łyżkę dowolnego oleju roślinnego lub garstkę pestek/nasion.
3. Magnez i potas – te dwa związki działają bardzo podobnie w ludzkim organizmie, a jednocześnie niedobór któregoś z nich powoduje niewydolność tego drugiego. Na przykład niedobór magnezu sprawia, że wraz z moczem organizm wydala więcej potasu. Dlatego jeśli podejrzewamy niedobór magnezu lub potasu w swoim organizmie, należy zadbać jednocześnie o takie łączenie pokarmów, by zapewnić sobie podaż obydwu tych pierwiastków. Ich źródłami są przede wszystkim pełnoziarniste produkty zbożowe, nabiał, surowe warzywa i owoce. Podobne wzajemne działanie mają też magnez i witamina B6, magnez i witamina D czy też witamina D z witaminą K2.
4. Kurkuma i pieprz czarny – ta pierwsza jest źródłem związku zwanego kurkuminą, zaś pieprz czarny zawiera piperynę. To połączenie warto zapamiętać zwłaszcza, jeśli zastanawiasz się, jak wpłynąć na odporność organizmu. Kurkumina to silny antyoksydant i związek, który korzystnie wpływa na działanie układu odpornościowego. Jej działanie w obecności piperyny może być zwiększone nawet o 2000% (czyli aż 20-krotnie!). To pozytywna informacja zwłaszcza dla osób lubiących dobrze doprawione, ostre i wyraziste dania – bowiem kurkumina zawarta jest w kurkumie, a ta to nieodłączny element mieszanki curry. Z kolei piperyna, jak już wspomniano, to związek wyizolowany z czarnego pieprzu. Pamiętaj więc, by do dań z curry dodać odrobinę pieprzu, a Twoje ciało Ci za to podziękuje!

Literatura

1. Kulczyński B.: Kurkuma. (dostęp online: https://vitapedia.pl/kurkuma 25.01.2022 r.)
2. Shoba G. i wsp.: Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Med. 1998 May;64(4):353-6.
3. Szymańska-Pasternak J. i wsp.: Witamina C jako oręż w walce z rakiem. Onkol. Prak. Klin. 2011; 7, 1: 9–23.