Zmiana żywienia wcale nie musi jednak oznaczać rezygnacji z jedzenia, które do tej pory tak nam smakowało. Wegańskie burgery, pasztety, pieczenie czy roślinne zamienniki nabiału – możliwości jest naprawdę wiele!

ZAMIAST MIĘSA

Jeśli chodzi o zastąpienie mięsa w posiłkach, opcje są praktycznie nieograniczone. Oczywiście nigdy nie uzyskamy w stu procentach identycznego smaku, ale różnorodność roślinnych alternatyw w połączeniu z aromatycznymi przyprawami sprawi, że może być on bardzo zbliżony.

Zamiennik mięsa drobiowego może stanowić choćby sojowe tofu. Można przyrządzić z niego zarówno chrupiące nuggetsy jak i tradycyjne kotlety.

Smakowite kotleciki z tofu
Smakowite kotleciki z tofu

Tempeh swoją strukturą przypomina mięso ryby. Warto pokusić się o przyrządzenie z niego filetów lub krabowych ciasteczek. Świetnie sprawdza się również w roli mielonej wołowiny np. w wegańskich burgerach czy klopsikach.

TVP czyli teksturowane białko roślinne również produkowane jest z soi, a dokładnie z odtłuszczonej mąki. Doskonale zda egzamin podczas przygotowywania np. sojowych kotletów.

Z kolei Seitan robiony jest z glutenu pszennego czyli mąki. Smak mięsa można z niego wydobyć używając przypraw i poddając go odpowiedniej obróbce termicznej. Właściwie przyprawiony może przypominać do złudzenia smak wołowiny lub wieprzowiny. Znakomicie sprawdza się zwłaszcza podczas grillowania.

Wegański sznycel z użyciem sejtanu
Wegański sznycel z użyciem sejtanu

Chlebowiec ma delikatny słodkawy smak, jednak po odpowiednim przyrządzeniu nadaje się na steki, kotlety wołowe, wieprzowe lub drobiowe czy rybne. Można go kupić surowego w całości lub krojony w puszcze.

Warzywa, warzywa i jeszcze raz warzywa!

Strączki stanowią podstawę diety każdego weganina, ponieważ są pożywne i zawierają dużo białka. Można je przyrządzić na wiele sposób. Z fasoli i roślin strączkowych powstają m.in. gęste i sycące zupy czy gulasze. Można je też wykorzystać do burgerów lub sosów czy pasztetów.

Inne warzywa, które z powodzeniem zastąpią nam mięso to bakłażan, soczewica, kalafior, seler, buraki czy ziemniaki. Aby wydobyć z potraw ich mięsny smak, warto wykorzystać natomiast grzyby. Ich bogate, smaki i mięsista struktura powodują, że znakomicie sprawdzą się jako zamiennik mięsa np. w gulaszach.

Z orzechów można przyrządzić wegańskie sery czy pasty. Są sycące, a dzięki składnikom odżywczym, które posiadają, są nieodzowne w zbilansowanej diecie wegańskiej.

Czym zastąpić masło?

Zamienników masła jest wiele, a każdy z nich stanowi ciekawe urozmaicenie nudnych schematów.

Dla przykładu, dojrzałe awokado rozsmarowuje się niemal tak gładko, jak masło. Ważne, by dobrze je doprawić ponieważ samo w sobie nie ma zbyt wyrazistego smaku.

Pasty kanapkowe np. z groszku, bobu, marchewki czy buraka wraz z ulubionymi przyprawami, jak papryka, czosnek, sól i pieprz można przygotować na kilka dni i przechowywać w lodówce, a domowy hummus pasuje praktycznie do wszystkiego.

Masło orzechowe sprawdza się zwłaszcza w kanapkach z dżemem czy konfiturą, ale pasuje także do kanapek wytrawnych.

Do posmarowania pieczywa najsmaczniejsza będzie jednak dobrej jakości oliwa z oliwek. Warto sięgnąć także po olej kokosowy.

Awokado, alternatywa nie tylko dla masła
Awokado, alternatywa nie tylko dla masła

Przy wszelkiego rodzaju wypiekach znakomicie sprawdza się olej rzepakowy, który w porównaniu do margaryny jest znacznie zdrowszy i całkowicie bezwonny.

Bez mleka i śmietany?

Jak najbardziej. Istnieje wiele rodzajów mleka roślinnego. Takie mleko możemy przygotować sami lub kupić gotowe. Pierwsza opcja jest tania i prosta, a druga daje nam możliwość zakupu mleka wzbogaconego w wapń, którego może nam brakować, jeśli wykluczymy mleko krowie i jego przetwory.

Do zabielenia zupy możemy użyć śmietanki sojowej, mleczka kokosowego czy jogurtu roślinnego, z kolei do ubijania nadaje się np. stała część mleczka kokosowego z puszki.

Roślinne zamienniki jajek

Jeśli marzy nam się pyszny tort bezowy niezbędna będzie aquafaba, czyli woda z ugotowanych warzyw strączkowych. Najłatwiej jest po prostu kupić puszkę ciecierzycy, odlać płyn i ubić mikserem, ale można przygotować ją też samodzielnie. Ubita piana jest sztywna i błyszcząca jak z tradycyjnych białek, a podczas pieczenia traci swój charakterystyczny zapach.

Nadaje się także do wszelkiego typu deserów, np. musów czekoladowych czy owocowych.

Mus czekoladowy z aquafabą
Mus czekoladowy z aquafabą

Do ciast zamiast jajek można użyć kleju z namoczonego siemienia lnianego lub silken tofu. Ten drugi ma podobną konsystencje jak ugotowane jajko. Ciastom dodaje wilgotności nie zmieniając przy tym ich smaku, ale nadaje się także do sałatek, zup, deserów, sosów i past.

Inne doskonałe zamienniki jaj nadające się do ciast, naleśników czy placków to banan, mus jabłkowy, awokado, dynia, batat, ziemniaki, marchew, seler czy cukinia.

Do tofucznicy, czyli wegańskiej wersji jajecznicy niezbędne zaś będzie tofu oraz indyjska czarna sól, która ma charakterystyczny, jajeczny zapach.

My proponujemy natomiast przepis na majonez z kaszy jaglanej. Może być doskonałą bazą do sosu koperkowego, czosnkowego czy chrzanowego.

Składniki:

Kaszę, słonecznik, wodę, gorczycę, sól i ksylitol oraz cytrynę gładko zblendować. Stopniowo dolewać olej, aż majonez się zagęści. Doprawić do smaku. Jeśli będzie za rzadki, dodać więcej słonecznika i ewentualnie ugotowanej kaszy. Gotowe!

DIETA WEGAŃSKA TO SMACZNA DIETA!

Jak widać, niezależnie od tego, z jakiego powodu wykluczamy z naszej diety, sery, mięso czy mleko, rezygnacja z ulubionych produktów wcale nie musi być straszna. Wręcz przeciwnie, próbując nowych produktów, szukając zamienników, otwieramy się na ciekawe smaki i rozwijamy kulinarna wyobraźnię.


Zdjęcia:

  • https://pixabay.com/pl/photos/wegetaria%C5%84skie-%C5%82%C3%B3dki-tofu-gotowanie-1141242/
  • https://pixabay.com/pl/photos/warzyw-seitan-sznycel-2047238/
  • https://pixabay.com/pl/photos/awokado-pomidory-zdrowy-2257826/
  • https://pixabay.com/pl/photos/mus-czekoladowy-aquafaba-wega%C5%84skie-2635502/