Oficjalnie ruszamy z naszą akcją "Przygotuj się na lato i podejmij wyzwanie!". Przed nami 60 ekscytujących dni, 8 tygodni i wiele inspiracji kulinarnych!

Jak wiemy zdrowy styl życia zawiera w sobie kilka elementów takich jak: sen, aktywność fizyczna, dieta oraz korzystanie z opieki medycznej. O każdy z nich należy dbać tak samo.

Propozycja jadłospisu od Dr Gaja stanowi przykład zdrowego stylu odżywiania. Jadłospis spełnia zapotrzebowanie energetyczne na poziomie 1700 kcal dziennie i stanowi alternatywne do tradycyjnego sposobu odżywiania się, kierowaną wyłącznie do osób zdrowych i pełnoletnich. Jadłospis został ułożony przez dietetyka aczkolwiek każda osoba, która chciałby wdrożyć wskazany Jadłospis powinna uprzednio skontaktować się z lekarzem i/lub dietetykiem.

Dieta do pobrania w formie pdf

Poniedziałek    

Wskazówka - Nie musisz kupować mąki jaglanej, wystarczy że zmielisz nieugotowaną kaszę jaglaną.

ŚNIADANIE 08:00

BEZGLUTENOWE PLACUSZKI JAGLANE

• Banan - 120 g (1 x Sztuka)
• Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
• Jogurt naturalny - 100 g (5 x Łyżka)
• Mandarynki - 65 g (1 x Sztuka)
• Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
• Mąka jaglana - 30 g (3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Zmiksuj mąkę, jajko i banana w blenderze. 2. Usmaż placuszki na małej ilości tłuszczu. 3. Zmiksuj jogurt z mandarynką. 4. Usmażone placki polej sosem jogurtowym.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

• Mango - 280 g (1 x Sztuka)

OBIAD 13:30

MAKARON Z PESTO

• Makaron penne (pełnoziarnisty) - 70 g (1 x Szklanka)
• Pesto zielone z bazylii - 30 g (1.5 x Łyżka)
• Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Ugotuj makaron, pokrój pomidory. 2. Wymieszaj składniki razem.

• Sok pomarańczowy (świeży) - 250 g (1 x Szklanka)

PODWIECZOREK 17:00

DESER GRUSZKOWY

• Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)
• Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)
• Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka)
• Serek wiejski (light) - 150 g (1 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Gruszki zmiksuj oddzielnie na mus. 2. Serek zmiksuj ze śmietanką i podziel na 2 części. 3. Jedną z części zmiksuj z kakao, tak by z serka można było utworzyć warstwę ciemną i jasną. 4. Przygotuj pucharek i ułóż warstwowo po kolei: warstwa ciemna, mus gruszkowy, warstwa jasna, mus gruszkowy. 5. Całość posyp pestkami dyni.

KOLACJA 20:00

FASZEROWANE JAJA Z TUŃCZYKIEM

• Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
• Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)
• Tuńczyk w sosie własnym - 30 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Ugotuj jajka. 2. Posiekaj pietruszkę. 3. Przekrój jajka na pół i wyjmij żółtka. 4. Zmieszaj widelcem żółtka z tuńczykiem, pietruszką i przyprawami do smaku. 5. Włóż farsz w białka jaja.

CHLEB ŻYTNI

• Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)

Czas przygotowania: 5 minut

Wtorek   

ŚNIADANIE 08:00

JAGLANKA Z MANGO

• Daktyle, suszone - 15 g (3 x Sztuka)
• Jogurt naturalny - 280 g (14 x Łyżka)
• Kasza jaglana - 39 g (3 x Łyżka)
• Mango - 280 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Ugotuj kaszę. 2. Zmiksuj składniki.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

JABŁKA Z CYNAMONEM

• Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
• Orzechy włoskie - 15 g (1 x Łyżka)
• Słonecznik, nasiona, łuskane - 15 g (1.5 x Łyżka)
• Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Pokrój jabłka, posiekaj orzechy. 2. Posyp cynamonem i nasionami.

OBIAD 13:30

PĘCZOTTO Z INDYKIEM I ZIELONYM GROSZKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

• Groszek zielony, mrożony - 150 g (1 x Porcja)
• Kasza jęczmienna, pęczak - 135 g (9 x Łyżka)
• Mięso z udźca indyka, bez skóry - 200 g (2 x Porcja)
• Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
• Suszone pomidory - 42 g (6 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Kaszę ugotuj na miękko. 2. Mięso podduś na oleju, dodaj ugotowany groszek i pokrojone pomidory. 3. Wszystko wymieszaj razem i dopraw do smaku.

PODWIECZOREK 17:00

HUMMUS Z SELEREM

• Seler naciowy - 135 g (3 x Łodyga)
• Hummus klasyczny - 45 g (4.5 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Pokrój łodygi selera na mniejsze słupki. 2. Podaj z hummusem jako dip.

KOLACJA 20:00

KANAPKI Z PASTĄ SARDYNKOWO- POMIDOROWĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

• Chleb żytni razowy - 120 g (4 x Kromka)
• Koncentrat pomidorowy, 30% - 25 g (1 x Łyżka)
• Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
• Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
• Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)
• Sardynka w pomidorach - 125 g (1 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Sardynki zmiksuj w blenderze z koncentratem, olejem, pietruszką i ulubionymi przyprawami. 2. Pieczywo posmaruj pastą i nałóż pokrojoną paprykę.

Środa   

ŚNIADANIE 08:00

OWSIANKA Z BANANEM

• Banan - 120 g (1 x Sztuka)
• Jogurt naturalny - 180 g (9 x Łyżka)
• Płatki owsiane - 30 g (3 x Łyżka)
• Słonecznik, nasiona, łuskane - 15 g (1.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Pokrój banana. 2 Wymieszaj wszystkie składniki razem. 3. Możesz wcześniej namoczyć płatki owsiane.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

JABŁKA Z MASŁEM ORZECHOWYM

• Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
• Masło orzechowe - 30 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Jabłka pokrój w plasterki i posmaruj masłem orzechowym.

OBIAD 13:30

PĘCZOTTO Z INDYKIEM I ZIELONYM GROSZKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

PODWIECZOREK 17:00

ZIELONE SMOOTHIE

• Banan - 120 g (1 x Sztuka)
• Pomarańcza - 200 g (1 x Sztuka)
• Szpinak - 100 g (4 x Garść)
• Nasiona chia - 10 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Zmiksuj składniki w blenderze z 1/4 szklanki wody.

KOLACJA 20:00

KANAPKI Z PASTĄ SARDYNKOWO- POMIDOROWĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

Czwartek   

ŚNIADANIE 08:00

TOSTY PEŁNOZIARNISTE Z SEREM MOZZARELLA

• Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka)
• Pieczywo tostowe, grahamowe - 54 g (2 x Kromka)
• Pomidor - 60 g (0.5 x Sztuka)
• Ser, mozzarella - 45 g (3 x Porcja) Szpinak - 25 g (1 x Garść)
• Szynka wieprzowa, gotowana - 15 g (1 x Plasterek)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Pieczywo zrumień w opiekaczu. 2. Na kromkach ułóż szpinak, szynkę, pomidor i ser. 3. Posyp do smaku oregano.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

SAŁATKA OWOCOWA

• Ananas - 80 g (1 x Plaster)
• Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
• Kiwi - 150 g (2 x Sztuka)
• Nektarynka - 100 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Pokrój owoce. 2. Wymieszaj wszystkie składniki.

Wskazówka - Najlepiej jeśli zrobisz Swój własny domowy bulion, jeśli jednak nie Masz czasu, sięgnij po kostkę rosołową/ przyprawę bulionową o jak najbardziej naturalnym składzie, bez glutaminianu sodu, na bazie suszonych warzyw.

OBIAD 13:30

WEGAŃSKIE SPAGHETTI RAGU (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

• Bazylia (świeża) - 3 g (3 x Listek)
• Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
• Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)
• Koncentrat pomidorowy, 30% - 75 g (3 x Łyżka)
• Marchew - 45 g (1 x Sztuka)
• Seler naciowy - 45 g (1 x Łodyga)
• Soczewica czerwona, nasiona suche - 60 g (5 x Łyżka)
• Makaron spaghetti pełnoziarnisty - 150 g (3 x Porcja)
• Bulion warzywny (domowy) - 300 g (1.2 x Szklanka)

Czas przygotowania: 0 minut 1. Przygotuj 300 ml bulionu. 2. Posiekaj drobno seler, marchew, cebulę. Podgotuj warzywa w garnku w gotującym się bulionie. Gotuj do miękkości warzyw. 3. Dodaj surową soczewicę. Gotuj ok 10 minut na małym ogniu. 4. Dodaj koncentrat, posiekany rozmaryn. Gotuj ok 15 minut pod przykryciem na małym ogniu. 5. Przypraw solą do smaku. 6. Ugotuj makaron i podaj z ragu.

PODWIECZOREK 17:00

SAŁATKA Z AWOKADO I KURCZAKIEM

• Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)
• Cebula - 25 g (0.25 x Sztuka)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 50 g (0.5 x Porcja)
• Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
• Sałata - 25 g (5 x Liść)
• Pomidory koktajlowe - 60 g (3 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj mięso i pokrój w kostkę. 2. Porwij umytą sałatę na kawałki. 3. Posiekaj drobno cebulę. 4. Pokrój awokado w kostkę. 5. Pomidorki przekrój na pół. 6. Wymieszaj składniki i dopraw do smaku.

KOLACJA 20:00

SAŁATKA CAPRESE ZE SZPINAKIEM I JAJKIEM

• Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)
• Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
• Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka)
• Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
• Ser, mozzarella - 15 g (1 x Porcja)
• Szpinak - 50 g (2 x Garść)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Jajka ugotuj na miękko, ser i pomidor pokrój w plastry i ułóż na liściach szpinaku. 2. Jajka przekrój na pół i ułóż na szpinaku. 3. Skrop oliwą i posyp oregano. 4. Zjedz z pieczywem.

Piątek   

Pamiętaj! - Pij wodę między posiłkami.

ŚNIADANIE 08:00

JEDWABISTY OMLET NA SZPINAKU

• Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)
• Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
• Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
• Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
• Szpinak - 25 g (1 x Garść)
• Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
• Sól himalajska - 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 15 minut 1.Chleb opiecz w tosterze/ opiekaczu/ na patelni. Wyłóż na niego szpinak. 2. Patelnię posmaruj olejem i rozgrzej. Jajka wybij do miseczki i roztrzep widelcem. Wylej je na patelnię. 3. Jak się zetną rozdziel omlet na pół i każdą z części złóż „w kosteczkę” tak by zmieściła się na kromce chleba. 4.Wyłóż omlet na chleb. Pomidora pokrój na cząstki i zjedz z grzankami. 5. Dopraw ulubionymi przyprawami.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

KANAPKI Z TUŃCZYKIEM

• Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)
• Kiełki brokuła - 24 g (3 x Łyżka)
• Pesto zielone z bazylii - 10 g (0.5 x Łyżka)
• Tuńczyk w sosie własnym - 30 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Posmaruj pieczywo pesto. 2. Połóż tuńczyka i kiełki.

OBIAD 13:30

WEGAŃSKIE SPAGHETTI RAGU (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

PODWIECZOREK 17:00

HUMMUS Z SELEREM

• Seler naciowy - 135 g (3 x Łodyga)
• Hummus klasyczny - 60 g (6 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Pokrój łodygi selera na mniejsze słupki. 2. Podaj z hummusem jako dip

KOLACJA 20:00

KANAPKI Z PASTĄ Z MAKRELI

• Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
• Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)
• Makrela, wędzona - 75 g (0.6 x Sztuka)
• Ogórek kwaszony - 60 g (1 x Sztuka)
• Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
• Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)
• Sałata - 15 g (3 x Liść)

Czas przygotowania: 0 minut 1. Usuń ości z makreli. 2. Zmiksuj rybę na gładką masę z cebulką, pietruszką i startą papryką. 3. Posmaruj chleb pastą, nałóż sałatę i ogórka.

Sobota   

ŚNIADANIE 08:00

OWSIANKA Z JABŁKIEM

• Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
• Jogurt naturalny - 150 g (7.5 x Łyżka)
• Płatki owsiane - 40 g (4 x Łyżka)
• Żurawina suszona - 12 g (1 x Łyżka)
• Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Płatki owsiane wymieszaj z jogurtem. 2. Pokrój jabłko i dodaj do owsianki. 3. Całość posyp żurawiną i cynamonem.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

• Orzechy włoskie - 30 g (2 x Łyżka)
• BANAN Banan - 120 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Zjedz jako przekąskę.

OBIAD 13:30

GULASZ DROBIOWY (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

• Koper ogrodowy - 8 g (1 x Łyżka)
• Marchew - 45 g (1 x Sztuka)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 200 g (2 x Porcja)
• Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
• Por - 50 g (0.36 x Sztuka)
• Płatki drożdżowe - 30 g (3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 30 minut 1. Dodatkowo przygotuj 1 łyżkę czerwonej słodkiej papryki w proszku, 1 łyżeczkę curry, sól do smaku i 1 szklankę wody. 2. Pokrój pora i podsmaż na oleju razem z papryką w proszku. 3. Pokrój mięso w kostkę i obtocz w przyprawie curry. Dodaj na patelnię i podsmaż. 4. Gdy mięso będzie podsmażone, zalej wodą. Rób to stopniowo. Dodaj pokrojoną marchew w półplasterki. 5. Gdy mięso zmięknie dodaj płatki drożdżowe. Dopraw solą do smaku/ innymi przyprawami wg uznania. 6. Posiekaj koperek i dodaj do gulaszu.

WARZYWA GOTOWANE MROŻONE

• Warzywa na patelnię z brokułami - 100 g (1 x Porcja)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Ugotuj na parze.

KASZA JAGLANA

• Kasza jaglana - 65 g (5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Kaszę ugotuj na sypko zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

PODWIECZOREK 17:00

SAŁATKA Z AWOKADO I KURCZAKIEM

• Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)
• Cebula - 25 g (0.25 x Sztuka)
• Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 50 g (0.5 x Porcja)
• Sałata - 25 g (5 x Liść)

Czas przygotowania: 20 minut 1. Ugotuj mięso i pokrój w kostkę. 2. Porwij umytą sałatę na kawałki. 3. Posiekaj drobno cebulę. 4. Pokrój awokado w kostkę. 5. Wymieszaj składniki i dopraw do smaku.

KOLACJA 20:00

MAKARON Z PESTO

• Makaron penne (pełnoziarnisty) - 70 g (1 x Szklanka)
• Pesto zielone z bazylii - 30 g (1.5 x Łyżka)
• Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Ugotuj makaron, pokrój pomidory. 2. Wymieszaj składniki razem.

Niedziela   

ŚNIADANIE 08:00

JAJKO PO BENEDYKTYŃSKU

• Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)
• Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
• Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
• Szpinak - 75 g (3 x Garść)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Dodatkowo potrzebny będzie ocet 10% (2 łyżki) oraz świeżo mielony pieprz. 2. Szpinak i pomidor umyj i osusz. Pomidor pokrój w ósemki i ułóż na szpinaku posyp pestkami dyni. 3. W dużym garnku zagotuj wodę (1 l wrzątku), doprowadź do wrzenia a następnie zmniejsz ognień tak, żeby woda bardzo delikatnie bulgotała. 4. Wlej ocet do wody. Zamieszaj wodę w garnku, tak aby powstał wir i wbij do niego jajko. 5. Gotuj na bardzo wolnym ogniu 3 - 4 minuty. 6. Wyjmij jajka delikatnie łyżką cedzakową, dobrze odsączając i ułóż na warzywach. 7. Całość posyp świeżo mielonym pieprzem.

CHLEB ŻYTNI RAZOWY

• Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)
• Sok pomarańczowy (świeży) - 250 g (1 x Szklanka)

Czas przygotowania: 5 minut

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

KANAPKI Z ZIELONYM PESTO

• Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)
• Pesto zielone z bazylii - 10 g (0.5 x Łyżka)
• Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
• Sałata - 15 g (3 x Liść)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Posmaruj chleb pesto. 2. Nałóż sałatę i pokrojoną paprykę.

Sok jabłkowy - 250 g (1 x Szklanka)

OBIAD 13:30

GULASZ DROBIOWY (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

SAŁATKA ZE SZPINAKU I POMIDORÓW

• Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
• Oregano (suszone) - 1 g (0.33 x Łyżeczka)
• Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
• Szpinak - 50 g (2 x Garść)

Czas przygotowania: 10 minut 1. Umyj i osusz warzywa. Pomidor pokrój na ósemki. 2. Wymieszaj warzywa z olejem i oregano. Dopraw do smaku pieprzem.

KASZA GRYCZANA

• Kasza gryczana - 52 g (4 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut 1. Kaszę ugotuj na sypko, według opisu na opakowaniu.

PODWIECZOREK 17:00

• Banan - 120 g (1 x Sztuka)
• Gruszka - 130 g (1 x Sztuka)

KOLACJA 20:00

KANAPKI Z PASTĄ Z MAKRELI

• Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
• Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)
• Makrela, wędzona - 50 g (0.4 x Sztuka)
• Ogórek kwaszony - 60 g (1 x Sztuka)
• Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
• Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)
• Sałata - 15 g (3 x Liść)

Czas przygotowania: 0 minut 1. Usuń ości z makreli. 2. Zmiksuj rybę na gładką masę z cebulką, pietruszką i startą papryką. 3. Posmaruj chleb pastą, nałóż sałatę i ogórka

Jadłospis został przygotowany przez dietetyka za pomocą programu Kcalmar pro. Lista produktów do zakupu oraz tabela z wyszczególnionymi daniami  jest udostępniona w pliku pdf. Właściciel niniejszego profilu nie ponosi odpowiedzialności za skutki stosowania jadłospisu, bo jego stosowanie jest absolutnie dobrowolne.