Jadłospisy 7-dniowe

Kolejny 7-dniowy jadłospis - dołącz do wyzwania!

Kolejny 7-dniowy jadłospis - rozpoczynamy trzeci tydzień wyzwania!

Dieta zrównoważona (zbilansowana) zawiera odpowiednią proporcje wszystkich składników odżywczych: białka, tłuszczy, węglowodanów, witamin oraz składników mineralnych.  Najnowsze zalecenia wskazują, że dieta powinna się opierać na ok. 10-20% białka, 20-35% tłuszczu oraz 45-65% węglowodanów. Wyliczone są na podstawie danych statystycznych dla większości dorosłych, zdrowych osób i zamykają się w „widełkach”.

Propozycja jadłospisu od Dr Gaja stanowi przykład zdrowego stylu odżywianiaJadłospis spełnia zapotrzebowanie energetyczne na poziomie 1700 kcal dziennie i stanowi alternatywne do tradycyjnego sposobu odżywiania się, kierowaną wyłącznie do osób zdrowych i pełnoletnich. Jadłospis został ułożony przez dietetyka aczkolwiek każda osoba, która chciałby wdrożyć wskazany Jadłospis powinna uprzednio skontaktować się z lekarzem i/lub dietetykiem, a z pewnością powinna zapoznać się ze składem oferowanych w ramach niniejszego Jadłospisu produktów Dr Gaja.

Dieta do pobrania w formie PDF

Poniedziałek   

ŚNIADANIE 08:00

OWSIANKA Z NEKTARYNKĄ

  • Nektarynka - 200 g (2 x Sztuka)
  • Płatki owsiane - 40 g (4 x Łyżka)
  • Truskawki - 70 g (1 x Garść)
  • Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka)
  • Mleko migdałowe naturalne bio - 200 g (0.8 x Szklanka)
  • Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
  • ProOczyszczenie 1 saszetka DrGaja

Czas przygotowania: 10 minut

1.Ugotuj płatki na mleku z cynamonem i masłem orzechowym. 2. Po ugotowaniu wkrój owoce. 3. Dodaj ProOczyszczenie i całość dokładnie wymieszaj.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

TWAROŻEK Z OWOCAMI

  • Banan - 120 g (1 x Sztuka)
  • Maliny - 120 g (2 x Garść)
  • Ser twarogowy chudy - 100 g (0.5 x Opakowanie)
  • Karob (mączka chleba świętojańskiego) - 6 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut

  1. Rozdrobnij widelcem twaróg z owocami. 2. Posyp karobem.

OBIAD 14:00

INDYK Z WARZYWAMI

  • Kiełki brokuła - 24 g (3 x Łyżka)
  • Orzechy laskowe - 15 g (1 x Łyżka)
  • Rukola - 40 g (2 x Garść)
  • Rzodkiewka - 45 g (3 x Sztuka)
  • Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka)
  • Polędwiczka z indyka (surowa) - 50 g (0.5 x Porcja)
  • MIKSTURA OLEI TRAVICO DRGAJA 1 łyżka

Czas przygotowania: 20 minut

  1. Ugotuj indyka pokrojonego w kostkę, obtoczonego w curry. 2. Pokrój warzywa, orzechy. 3. Wymieszaj warzywa i orzechy z mięsem. 4. Całość polej Miksturą Olei Travico i dopraw do smaku.

KASZA JAGLANA GOTOWANA

  • Kasza jaglana - 65 g (5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 15 minut

  1. Kaszę ugotuj na sypko zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść)

PODWIECZOREK 17:30

WYTRAWNE MUFFINY JAGLANE (PRZEPIS NA 5 PORCJI)

Zjedz 1 z 5 porcji

  • Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)
  • Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)
  • Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
  • Kasza jaglana - 104 g (8 x Łyżka)
  • Pesto czerwone z pomidorów - 20 g (1 x Łyżka)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut

  1. Dodatkowo przygotuj 1 łyżkę ulubionych przypraw ziołowych np. oregano, bazylię, pietruszkę. 2. Natłuść foremki olejem rzepakowym. 3. Nagrzej piekarnik do 190 stopni bez termoobiegu. 4. Opłucz kasze na sitku i gotuj ok 20 minut z 1,5 szklanki osolonej wody. Ostudź. 5. Zetrzyj cukinię na grubych oczkach tarki, pokrój paprykę w drobną kostkę. 6. Wymieszaj kaszę, paprykę, cukinię, jajko, pesto i przyprawy. 7. Przełóż masę do foremek i posyp pestkami dyni. 8. Piecz ok 30 minut. 9. Wyjmij z piekarnika i ostudź.

MELON Melon - 200 g (1 x Porcja)

Melon ma właściwości relaksacyjne, dlatego warto wspomagać się nim w trakcie obniżonego nastroju, czy nadmiernego stresu.

KOLACJA 20:30

KANAPKI Z PASTĄ JAJECZNĄ

  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)
  • Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
  • Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)
  • Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
  • Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Szczypiorek - 20 g (4 x Łyżeczka)
  • Kurkuma - 1 g (0.2 x Łyżeczka)
  • Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Czas przygotowania: 20 minut

  1. Pokrój ugotowane jajko i rozdrobnij widelcem na pastę. 2. Dodaj startej papryki, ogórka, pokrojonej na drobno pietruszki i szczypiorku. 3. Dopraw solą, kurkumą, pieprzem, opcjonalnie papryczką chili. 4. Dodaj olej i wymieszaj. 5. Posmaruj chleb pastą.

Wtorek   

"Pe­symis­ta szu­ka prze­ciw­ności w każdej okaz­ji. Op­ty­mis­ta widzi okazję w każdej prze­ciw­ności". Winston Churchill

ŚNIADANIE 08:00

CHIA PUDDING Z TRUSKAWKAMI

  • Miód pszczeli - 24 g (1 x Łyżka)
  • Truskawki - 210 g (3 x Garść)
  • Nasiona chia - 25 g (5 x Łyżeczka)
  • Mleko migdałowe naturalne bio - 200 g (0.8 x Szklanka)
  • ProUroda DrGaja 1 saszetka

Czas przygotowania: 15 minut

  1. Wymieszaj mleko z miodem i nasionami chia. 2. Odstaw pudding na minimum 5 godzin. 3. Zmiksuj owoce z 1 saszetką ProUrody na mus i dodaj do puddingu.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

WYTRAWNE MUFFINY JAGLANE (PRZEPIS NA 5 PORCJI)

Zjedz 2 z 5 porcji

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

OBIAD 14:00

MAKARON SPAGHETTI Z AWOKADO I KURCZAKIEM

  • Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Bazylia (świeża) - 3 g (3 x Listek)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 120 g (1.2 x Porcja)
  • Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)
  • Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
  • Makaron spaghetti - 80 g (1.6 x Porcja)
  • Mikstura Olei Travico DrGaja 1 łyżka

Czas przygotowania: 20 minut

  1. Rozdrobnij dojrzałe awokado widelcem na gładką masę. Dopraw solą i przyprawami wg uznania. 2. Ugotuj makaron. 3. Pokrój mięso, obtocz w przyprawie curry i upiecz. 4. Makaron wymieszaj z awokado, mięsem i Miksturą Olei Travico. Posyp posiekaną pietruszką. 5. Udekoruj bazylią i zjedz z pomidorem.

PODWIECZOREK 17:30

"MAKARON" Z CUKINII

  • Cukinia - 300 g (1 x Sztuka)
  • Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
  • Koper ogrodowy - 8 g (1 x Łyżka)
  • Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
  • Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 15 minut

  1. Obierz cukinię i pokrój ją na cienkie i długie paski. 2. Rozgrzej olej i krótko podsmaż na nim czosnek, by się nie przypalił, a następnie podduś cukinię, do czasu aż zmięknie. 4. Na samym końcu dopraw do smaku. 5. "Makaron" z cukinii wyłóż do miseczki, dodaj pokrojone pomidorki i posiekany koperek.

MALINY Maliny - 120 g (2 x Garść)

KOLACJA 20:30

JOGURT Z MORELAMI

  • Jogurt naturalny - 180 g (9 x Łyżka)
  • Morele - 135 g (3 x Sztuka)
  • Płatki owsiane - 40 g (4 x Łyżka)
  • Słonecznik, nasiona, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Karob (mączka chleba świętojańskiego) - 6 g (1 x Łyżeczka)
  • Cynamon - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut

  1. Pokrój owoce. 2. Wymieszaj składniki.

Środa   

ŚNIADANIE 08:00

DESER CZEKOLADOWO- BANANOWY

  • Banan - 240 g (2 x Sztuka)
  • Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)
  • Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka)
  • Płatki owsiane - 20 g (2 x Łyżka)
  • Serek wiejski (light) - 150 g (1 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 10 minut

  1. Rozgnieć owoc widelcem na gładką masę. 2. Serek zmiksuj i podziel na 2 części. Jedną z części zmiksuj z kakao, tak by z serka można było utworzyć warstwę ciemną i jasną. 3. Przygotuj pucharek i ułóż warstwowo po kolei: warstwa ciemna, płatki, owoc, warstwa jasna, płatki, owoc. 4. Całość posyp pestkami dyni.
W trakcie jednego sezonu, drzewo czereśni może wytworzyć nawet 300 kg owoców!

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

Czas przygotowania: 5 minut

  1. Zjedz jako przekąskę.

OBIAD 14:00

Czas przygotowania: 8 minut

  1. Ugotuj kalafior

LECZO Z INDYKIEM I BAKŁAŻANEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Bakłażan - 200 g (1 x Sztuka)
  • Cebula - 100 g (1 x Sztuka)
  • Cukinia - 300 g (1 x Sztuka)
  • Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
  • Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
  • Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)
  • Sól biała - 2 g (2 x Szczypta)
  • Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja)
  • Mięso z piersi indyka, bez skóry - 200 g (2 x Porcja)
  • Pieprz czarny mielony - 2 g (2 x Szczypta)
  • Papryka żółta - 140 g (1 x Sztuka)
  • Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 45 minut

* Sól i pieprz dodaj do smaku.

  1. Papryki pokrój w ćwiartki i upiecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez 35 minut. Obierz i pokrój w kostkę. 2. Filet z indyka pokrój w paski, przypraw solą i pieprzem. Cukinię, bakłażany, pomidory i cebulę pokrój w kostkę, a czosnek w paski. 3. Na patelnię z rozgrzanym olejem nałóż indyka, po chwili cebulę i czosnek. A po 3 minutach pozostałe warzywa, oprócz papryki. Duś razem 10 minut, dodaj paprykę i duś jeszcze raz przez 3 minuty. Przypraw do smaku.

PODWIECZOREK 17:30

WYTRAWNE MUFFINY JAGLANE (PRZEPIS NA 5 PORCJI)

Zjedz 1 z 5 porcji

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

Borówki amerykańskie - 150 g (3 x Garść)

KOLACJA 20:30

KANAPKI Z AWOKADO I SZYNKĄ

  • Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)
  • Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)
  • Sałata - 10 g (2 x Liść)
  • Szynka z piersi kurczaka - 60 g (4 x Plasterek)

Czas przygotowania: 5 minut

  1. Chleb posmaruj awokado. 2. Na kanapki dodaj pozostałe składniki.

Czwartek

Czy wiesz, że...? Truskawki są moczopędne, dlatego zalecane są przy obrzękach?

ŚNIADANIE 08:00

CHIA PUDDING Z TRUSKAWKAMI

  • Miód pszczeli - 24 g (1 x Łyżka)
  • Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)
  • Truskawki - 210 g (3 x Garść)
  • Nasiona chia - 30 g (6 x Łyżeczka)
  • Mleko migdałowe naturalne bio - 250 g (1 x Szklanka)

Czas przygotowania: 10 minut

  1. Nasiona chia zalej mlekiem i wymieszaj z miodem. Odstaw do lodówki na minimum 5 godzin. 2. Pokrój owoce. 3. Wymieszaj chia z owocami. 4. Posyp nasionami słonecznika.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

SMOOTHIE OWOCOWE

  • Banan - 120 g (1 x Sztuka)
  • Melon - 200 g (1 x Porcja)
  • Mleko migdałowe naturalne bio - 200 g (0.8 x Szklanka)
  • ProUroda DrGaja 1 saszetka

Czas przygotowania: 5 minut

  1. Zmiksuj składniki w blenderze.

OBIAD 14:00

LECZO Z INDYKIEM I BAKŁAŻANEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

SURÓWKA Z KAPUSTY PEKIŃSKIEJ

  • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Kapusta pekińska - 150 g (3 x Liść)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut

  1. Pokrój warzywa.
  2. Wymieszaj z olejem i przyprawami do smaku.

PODWIECZOREK 17:30

WRAP Z SAŁATY I SZYNKI

  • Papryka czerwona - 40 g (0.29 x Sztuka)
  • Sałata - 20 g (4 x Liść)
  • Serek śmietankowy - 20 g (0.15 x Opakowanie)
  • Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Szynka z indyka - 30 g (2 x Plasterek)

Czas przygotowania: 10 minut

  1. Na dwóch liściach sałaty ułóż po plastrze szynki i posmaruj serkiem. 2. Dodaj pokrojoną w paski paprykę i posyp szczypiorkiem. 3. Zwiń całość w rurkę.
  • Słonecznik, nasiona, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)

KOLACJA 20:30

MAKARON Z ŁOSOSIEM

  • Łosoś, wędzony - 45 g (1.5 x Porcja)
  • Makaron penne (pełnoziarnisty) - 50 g (0.71 x Szklanka)
  • Pesto czerwone z pomidorów - 10 g (0.5 x Łyżka)
  • Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka)
  • Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Suszone pomidory - 21 g (3 x Sztuka)
  • Szynka z piersi kurczaka - 30 g (2 x Plasterek)

Czas przygotowania: 10 minut

  1. Ugotuj makaron i wymieszaj z pesto. 2. Pokrój łososia, szynkę, pomidory i paprykę. 3. Wymieszaj wszystkie składniki razem.

Piątek   

ŚNIADANIE 08:00

OWSIANKA Z MORELAMI

  • Morele - 90 g (2 x Sztuka)
  • Płatki owsiane - 40 g (4 x Łyżka)
  • Żurawina suszona - 12 g (1 x Łyżka)
  • Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka)
  • Mleko migdałowe naturalne bio - 150 g (0.6 x Szklanka)
  • Woda - 75 g (0.3 x Szklanka)

Czas przygotowania: 10 minut

  1. Ugotuj płatki na mleku z dodatkiem wody, stale mieszając.
  2. Przełóż owsiankę do miseczki.
  3. Dodaj pokrojone owoce i pozostałe składniki.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

SPRING ROLLS Z ŁOSOSIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Awokado - 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka)
  • Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
  • Łosoś, wędzony - 60 g (2 x Porcja)
  • Papier ryżowy - 54 g (6 x Sztuka)
  • Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)
  • Sałata - 30 g (6 x Liść)
  • Masło orzechowe - 30 g (2 x Łyżeczka)
  • Imbir - 5 g (1 x Plaster)

Czas przygotowania: 15 minut

Sos: 1. Dodatkowo przygotuj 3 łyżki sosu sojowego, opcjonalnie kilka łyżek wody, wg uznania. 2. Zetrzyj imbir, przeciśnij czosnek przez praskę. 3. Wymieszaj imbir, czosnek, sos sojowy, masło orzechowe, sok z cytryny i opcjonalnie wodę.

Spring rolls: 1. Namocz papier w wodzie, zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 2. Nałóż sałatę, łososia, kawałki awokado, paprykę w paskach. 3. Ciasno zawiń. 4. Podaj z sosem.

Ważne! - Jeśli nie możesz przygotować bulionu ze świeżych warzyw, sięgnij po kostkę rosołową/ przyprawę bulionową o jak najbardziej naturalnym składzie.

OBIAD 14:00

PULPETY RYBNE (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

Zjedz 1 z 3 porcji

  • Cebula - 100 g (1 x Sztuka)
  • Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka)
  • Dorsz, świeży - 350 g (3.5 x Porcja)
  • Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
  • Koper ogrodowy - 40 g (5 x Łyżka)
  • Mąka żytnia, typ 1400 - 60 g (4 x Łyżka)
  • Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka)
  • Bulion warzywny – 2 szklanki

Czas przygotowania: 30 minut

  1. Zmiel rybę, posiekany koperek i jajko w malakserze/ blenderze lub przepuść przez maszynkę. 2. Do masy rybnej dodaj sok z cytryny, dopraw solą i pieprzem. 3. Uformuj rybne pulpety i obtocz w mące. 4. Zeszklij pokrojoną drobno cebulkę na rozgrzanym tłuszczu i dodaj pulpety. Lekko podsmaż. 5. Zalej delikatnie bulionem. Duś ok. 10 minut.
  • Ziemniaki, wczesne - 140 g (2 x Sztuka)

Czas przygotowania: 15 minut

  1. Ugotuj ziemniaki. 2. Posyp koperkiem.

SURÓWKA Z KAPUSTY PEKIŃSKIEJ

  • Cebula - 25 g (0.25 x Sztuka)
  • Kapusta pekińska - 150 g (3 x Liść)
  • Marchew - 45 g (1 x Sztuka)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 10 minut

  1. Kapustę drobno posiekaj. 2. Paprykę i cebulę pokrój w kosteczkę. 3. Marchew zetrzyj na tarce. 4. Wymieszaj składniki i przypraw do smaku solą himalajską, pieprzem, kurkumą i sokiem z cytryny.

PODWIECZOREK 17:30

"MAKARON" Z CUKINII

  • Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)
  • Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
  • Koper ogrodowy - 8 g (1 x Łyżka)
  • Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
  • Pomidory koktajlowe - 100 g (5 x Sztuka)

Czas przygotowania: 15 minut

  1. Obierz cukinię i pokrój ją na cienkie i długie paski. 2. Rozgrzej olej i krótko podsmaż na nim czosnek, by się nie przypalił, a następnie podduś cukinię, do czasu aż zmięknie. 4. Na samym końcu dopraw do smaku. 5. "Makaron" z cukinii wyłóż do miseczki, dodaj pokrojone pomidorki i posiekany koperek.
  • Nektarynka - 200 g (2 x Sztuka)

KOLACJA 20:30

KANAPKI Z TWAROŻKIEM

  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)
  • Kiełki brokuła - 16 g (2 x Łyżka)
  • Rzodkiewka - 30 g (2 x Sztuka)
  • Ser twarogowy chudy - 50 g (0.25 x Opakowanie)
  • Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut

  1. Pokrój drobno szczypior i rzodkiewkę. 2. Rozgnieć twaróg widelcem, wymieszaj z pokrojonymi warzywami i przyprawami do smaku. 3. Nałóż twarożek na chleb i posyp kiełkami.

CZERWONY SOK WARZYWNO- OWOCOWY

  • Burak - 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Cukinia - 75 g (0.25 x Sztuka)
  • Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
  • Marchew - 45 g (1 x Sztuka)
  • Seler naciowy - 90 g (2 x Łodyga)

Czas przygotowania: 5 minut

  1. Umyj, obierz i pokrój składniki. 2. Przepuść warzywa i owoce przez sokowirówkę/ wyciskarkę.

Sobota   

ŚNIADANIE 08:00

Czas przygotowania: 1 minut

  1. Zjedz jako przekąskę/ dodatek do posiłku.

SPRING ROLLS Z ŁOSOSIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)
  • Powidła śliwkowe - 30 g (2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut

  1. Posmaruj chleb powidłami.
  • Melon - 400 g (2 x Porcja)

OBIAD 14:00

PULPETY RYBNE (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

Zjedz 1 z 3 porcji

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

KASZA JAGLANA Z WARZYWAMI

  • Kapusta pekińska - 50 g (1 x Liść)
  • Kasza jaglana - 52 g (4 x Łyżka)
  • Koper ogrodowy - 8 g (1 x Łyżka)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut

  1. Ugotuj kaszę. 2. Podduś pokrojonego pomidora. 4. Pokrój kapustę, paprykę i posiekaj koperek. 5. Wymieszaj składniki i dopraw do smaku.

PODWIECZOREK 17:30

WYTRAWNE MUFFINY JAGLANE (PRZEPIS NA 5 PORCJI)

Zjedz 1 z 5 porcji

  • Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)
  • Dynia, pestki, łuskane - 10 g (1 x Łyżka)
  • Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
  • Kasza jaglana - 104 g (8 x Łyżka)
  • Pesto czerwone z pomidorów - 20 g (1 x Łyżka)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Papryka czerwona - 140 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut

  1. Dodatkowo przygotuj 1 łyżkę ulubionych przypraw ziołowych np. oregano, bazylię, pietruszkę. 2. Natłuść foremki olejem rzepakowym. 3. Nagrzej piekarnik do 190 stopni bez termoobiegu. 4. Opłucz kasze na sitku i gotuj ok 20 minut z 1,5 szklanki osolonej wody. Ostudź. 5. Zetrzyj cukinię na grubych oczkach tarki, pokrój paprykę w drobną kostkę. 6. Wymieszaj kaszę, paprykę, cukinię, jajko, pesto i przyprawy. 7. Przełóż masę do foremek i posyp pestkami dyni. 8. Piecz ok 30 minut. 9. Wyjmij z piekarnika i ostudź.

KOLACJA 20:30

KANAPKI Z TWAROGIEM

  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)
  • Kiełki brokuła - 16 g (2 x Łyżka)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Rzodkiewka - 30 g (2 x Sztuka)
  • Ser twarogowy chudy - 50 g (0.25 x Opakowanie)
  • Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut

  1. Ser wymieszaj z pokrojonym szczypiorem, rzodkiewką i olejem. 2. Dopraw do smaku. 3. Posmaruj chleb twarogiem i posyp kiełkami.

CZERWONY SOK WARZYWNO- OWOCOWY

  • Burak - 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Cukinia - 75 g (0.25 x Sztuka)
  • Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
  • Marchew - 45 g (1 x Sztuka)
  • Seler naciowy - 45 g (1 x Łodyga)

Czas przygotowania: 5 minut

  1. Umyj, obierz i pokrój składniki. 2. Przepuść warzywa i owoce przez sokowirówkę/ wyciskarkę.

Niedziela   

ŚNIADANIE 08:00

KASZA JAGLANA Z JAJKIEM SADZONYM

  • Dynia, pestki, łuskane - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
  • Jarmuż - 50 g (2.5 x Garść)
  • Kasza jaglana - 52 g (4 x Łyżka)
  • Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
  • Pomidory koktajlowe - 60 g (3 x Sztuka)

Czas przygotowania: 15 minut

  1. Ugotuj kaszę na sypko. Wymieszaj z odrobiną oleju i przyprawami takimi jak curry i odrobinę czosnku granulowanego. 2. Usuń łodygę jarmużu i podduś na reszcie oleju. Gdy zmięknie, wbij jajko. 3. Pokrój pomidory w połówki, posiekaj orzechy. 4. Wyłóż na talerz kaszę, jarmuż, na to jajko. Posyp pomidorami i pestkami dyni.
"Pamiętaj, że mamy do czynienia jedynie z myślami, a myśli mogą zostać zmienione. Gdy zmieniamy nasze myślenie, zmieniamy naszą rzeczywistość". Louise L. Hay

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

ZIELONE SMOOTHIE

Czas przygotowania: 10 minut

  1. Obierz i pokrój pomarańczę i ananasa. 2. Zmiksuj składniki w blenderze z 1/4 szklanki wody.

OBIAD 14:00

PULPETY RYBNE (PRZEPIS NA 3 PORCJE)

Zjedz 1 z 3 porcji

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

SURÓWKA Z KAPUSTY KISZONEJ

  • Kapusta kwaszona - 110 g (1 x Szklanka)
  • Marchew - 45 g (1 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Pietruszka, liście - 18 g (3 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut

  1. Pokrój kapustę. 2. Zetrzyj marchew. 3. Pokrój pietruszkę na drobno. 4. Wymieszaj z przyprawami i oliwą.

Ziemniaki, późne - 210 g (3 x Sztuka)

Czas przygotowania: 20 minut

  1. Ugotuj ziemniaki. 2. Pognieć ziemniaki tłuczkiem na gładką masę.

PODWIECZOREK 17:30

  • Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka)

SOK ORZEŹWIAJĄCY

  • Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
  • Seler naciowy - 45 g (1 x Łodyga)
  • Limonka - 58 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut

  1. Umyj składniki, obierz limonkę. 2. Przeciśnij przez sokowirówkę/ wyciskarkę.

KOLACJA 20:30

MAKARON Z ŁOSOSIEM

  • Łosoś, wędzony - 30 g (1 x Porcja)
  • Makaron penne (pełnoziarnisty) - 50 g (0.71 x Szklanka)
  • Pesto czerwone z pomidorów - 20 g (1 x Łyżka)
  • Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka)
  • Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)
  • Suszone pomidory - 21 g (3 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut

  1. Ugotuj makaron i wymieszaj z pesto. 2. Pokrój łososia, pomidory i paprykę. 3. Wymieszaj wszystkie składniki razem.

Właściciel niniejszego profilu nie ponosi odpowiedzialności za skutki stosowania jadłospisu, bo jego stosowanie jest absolutnie dobrowolne.

(0 Votes)

mgr Milena Grzywińska

Promotorka zdrowego odżywiania i stylu życia. Ukończyła studia magisterskie w Warszawskim Uniwersytecie Medycznym na kierunku Dietetyka w 2016 roku. W trakcie studiów odbyła liczne praktyki w placówkach szpitalnych, poradniach dietetycznych oraz zakładach produkcji żywności. Od tego czasu swoje doświadczenie poszerzała poprzez pracę w Poradni Chorób Metabolicznych, konsultacje pacjentów szpitalnych, a także opracowywanie indywidualnych jadłospisów. Prowadzi pacjentów klinicznych m.in. po zabiegach chirurgicznych, cukrzycowych, otyłych, z zaburzeniami hormonalnymi oraz alergiami i nietolerancjami pokarmowymi. W wolnym czasie uwielbia testować nowe przepisy, którymi dzieli się ze swoimi pacjentami. Najważniejsza zasada to: szybko, zdrowo i smacznie.

Śledź nas na Instagramie @drgaja