Jadłospisy 7-dniowe

Jadłospis 7-dniowy, czyli drugi tydzień wyzwania!

Jadłospis 7-dniowy, czyli drugi tydzień wyzwania!

Często się słyszy: "aby zredukować masę ciała należy wyeliminować dużą grupę produktów lub spożywać diety jednorodne". Niestety, przy stosowaniu „diety cud”, nasz metabolizm się rozregulowuje, a powrócenie do wcześniejszych zwyczajów żywieniowych prowadzi do szybkiego efektu jo-jo. Co więcej, długotrwałe stosowanie takich diet, powoduje niedobory składników odżywczych.

Jakie jest najbardziej optymalne rozwiązanie?

Rozpoczęcie świadomego odżywiania połączonego z aktywnością fizyczną!

Przed nami drugi tydzień wyzwania i nowe propozycje kulinarne.  Szykujcie się, będzie dużo owoców i warzyw!

Propozycja jadłospisu od Dr Gaja stanowi przykład zdrowego stylu odżywiania. Jadłospis spełnia zapotrzebowanie energetyczne na poziomie 1700 kcal dziennie i stanowi alternatywne do tradycyjnego sposobu odżywiania się, kierowaną wyłącznie do osób zdrowych i pełnoletnich. Jadłospis został ułożony przez dietetyka aczkolwiek każda osoba, która chciałby wdrożyć wskazany Jadłospis powinna uprzednio skontaktować się z lekarzem i/lub dietetykiem.

Dieta do pobrania w formie PDF

Poniedziałek   

ŚNIADANIE 08:00

KASZA JAGLANA Z BANANEM I KAKAOWYM SOSEM

  • Banan - 120 g (1 x Sztuka)
  • Kakao 16%, proszek - 10 g (1 x Łyżka)
  • Kasza jaglana - 40 g (3.08 x Łyżka)
  • Orzechy pistacjowe - 9 g (1 x Łyżka)
  • Ksylitol - 2 g (0.29 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 15 minut

  1. Przygotuj sos kakaowy (do kakao dodaj ksylitol i odrobinę wrzątku, tak by się rozpuściło, ale nie było zbyt rzadkie) 2. Kaszę ugotuj do miękkości, dodaj pokrojonego banana i polej sosem kakaowym. 3. Na górę wysyp pistacje.

Czy wiesz, że... - Arbuz jest źródłem wit. C, B1, B2 i B6, które wzmacniają odporność naszego organizmu i koncentrację.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

SAŁATKA Z ARBUZA I TRUSKAWEK

  • Arbuz - 300 g (1 x Porcja)
  • Truskawki - 70 g (1 x Garść)

Czas przygotowania: 10 minut

  1. Arbuza wypestkuj i pokrój w kostkę. 2. Dodaj przekrojone na pół truskawki.

OBIAD 13:30

ŁOSOŚ PO WŁOSKU (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Brokuły, mrożone - 200 g (0.44 x Opakowanie)
  • Groszek zielony, mrożony - 100 g (0.67 x Porcja)
  • Kasza jaglana - 120 g (9.23 x Łyżka)
  • Łosoś, świeży - 200 g (2 x Porcja)
  • Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka)
  • Oliwki czarne - 30 g (2 x Łyżka)
  • Suszone pomidory - 35 g (5 x Sztuka)
  • Szpinak - 50 g (2 x Garść)

Czas przygotowania: 40 minut

  1. Pomidory suszone, szpinak i oliwki pokrój w drobną kosteczkę. Wymieszaj z olejem i dobrze posmaruj rybę. 2. Upiecz ją w piekarniku około 30 minut w temperaturze 180 stopni. 3. Brokuły ugotuj na parzę, razem z groszkiem . 4. Ugotuj kaszę i wymieszaj z groszkiem i brokułami. Dopraw. 5. Zieloną kaszę zjedz z upieczoną rybą.

PODWIECZOREK 16:30

JOGURT Z MUSLI

  • Jogurt naturalny - 120 g (6 x Łyżka)
  • Musli z owocami suszonymi - 30 g (3 x Łyżka)

Czas przygotowania: 2 minut

  1. Zjedz musli razem z jogurtem.

KOLACJA 20:00

ZAPIEKANKI Z PIECZARKAMI

  • Chleb żytni razowy - 90 g (3 x Kromka)
  • Kiełki rzodkiewki - 24 g (3 x Łyżka)
  • Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Pieczarka uprawna, świeża - 80 g (4 x Sztuka)
  • Ser, mozzarella - 30 g (2 x Porcja)
  • Pomidory koktajlowe - 160 g (8 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut

  1. Chleb posmaruj masłem, połóż starte pieczarki i ser. 2. Zapiecz z piekarniku. 3. Zjedz z pomidorkami.

Wtorek   

ŚNIADANIE 08:00

OWSIANKA Z MIGDAŁAMI I TRUSKAWKOWYM MUSEM

  • Migdały - 15 g (1 x Łyżka)
  • Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 200 g (0.8 x Szklanka)
  • Płatki owsiane - 40 g (4 x Łyżka)
  • Truskawki - 70 g (1 x Garść)

Czas przygotowania: 15 minut

  1. Płatki ugotuj na mleku, aż zgęstnieją. 2. Wyłóż owsiankę do miseczki, wylej na nią zmiksowane truskawki i posyp migdałami.

Czy wiesz, że.... - W Indiach, skąd pochodzi mango, symbolizuje ono boskich posłańców, nadnaturalne istoty żywiące się zapachem drzew i kwiatów, a także piękną i dobrą boginię Lakszmi, uosobienie wszelkiego powodzenia.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

Mango - 280 g (1 x Sztuka)

OBIAD 13:30

ŁOSOŚ PO WŁOSKU (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

PODWIECZOREK 16:30

Orzechy włoskie - 30 g (2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Zjedz jako przekąskę.

KOLACJA 20:00

WIOSENNY OMLET Z TZATZYKAMI

  • Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
  • Jogurt naturalny - 100 g (5 x Łyżka)
  • Mąka gryczana - 30 g (2 x Łyżka)
  • Mleko spożywcze, 1,5 % tłuszczu - 20 g (0.08 x Szklanka)
  • Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Polędwica sopocka - 30 g (2 x Plasterek)
  • Rzodkiewka - 30 g (2 x Sztuka)
  • Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut

  1. Jajko roztrzep, dodaj mleko i mąkę. 2. Wymieszaj ze szczypiorkiem i drobno pokrojoną wędliną. 3. Usmaż na patelni. 4. Z jogurtu, startego ogórka i rzodkiewki przygotuj sos. Możesz go doprawić solą, pieprzem i granulowanym czosnkiem. 5. Omlet zjedz z sosem.

Środa   

ŚNIADANIE 08:00

TWAROŻEK Z RZODKIEWKĄ I GRZANKI (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Chleb żytni razowy - 120 g (4 x Kromka)
  • Jogurt naturalny - 60 g (3 x Łyżka)
  • Kiełki lucerny - 24 g (3 x Łyżka)
  • Masło ekstra - 10 g (2 x Łyżeczka)
  • Ogórek - 40 g (1 x Sztuka)
  • Rzodkiewka - 60 g (4 x Sztuka)
  • Ser twarogowy półtłusty - 200 g (1 x Opakowanie)

Czas przygotowania: 20 minut

  1. Twaróg przełóż do miski. 2. Warzywa pokrój w drobną kosteczkę, wsyp do twarogu. 3. Dodaj jogurt, przyprawy i całość wymieszaj. 4. Chleb posmaruj masłem, wyłóż na górę twarożek i kiełki.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

PUDDING JAGLANY Z MUSEM JABŁKOWYM

  • Banan - 120 g (1 x Sztuka)
  • Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
  • Kasza jaglana - 40 g (3.08 x Łyżka)
  • Migdały w płatkach - 5 g (0.5 x Łyżka)

Czas przygotowania: 20 minut

  1. Kaszę ugotuj i zmiksuj z bananem. 2. Jabłko obierz, pokrój w kawałki, ugotuj i zmiksuj na mus. 3. Pudding wyłóż do miski, na górę mus i migdały.

Czy wiesz, że... - Właściwości melona zależą od jego odmiany, np. melon miodowy do dobre źródło kwasu foliowego i witamin z grupy B.

OBIAD 13:30

SCHAB PIECZONY W POMARAŃCZACH Z KASZĄ JAGLANĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Kasza jaglana - 100 g (7.69 x Łyżka)
  • Marchew - 180 g (4 x Sztuka)
  • Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
  • Pomarańcza - 400 g (2 x Sztuka)
  • Wieprzowina, schab surowy bez kości - 200 g (2 x Porcja)

Czas przygotowania: 30 minut

  1. Schab dopraw, skrop olejem i ułóż w naczyniu żaroodpornym. 2. Jedną pomarańczę obierz i pokrój w plastry, z drugiej wyciśnij sok. 3. Marchewki pokrój w paski i poukładaj przy schabie. 4. Całość zalej sokiem z pomarańczy i na górze poukładaj plastry owocu. 5. Piecz aż mięso będzie kruche. 6. Kaszę ugotuj na sypko.

PODWIECZOREK 16:30

Melon - 200 g (1 x Porcja)

KOLACJA 20:00

KASZA GRYCZANA Z FETĄ I PIECZONYM BURAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Burak - 200 g (2 x Sztuka)
  • Kasza gryczana - 100 g (7.69 x Łyżka)
  • Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka)
  • Ser typu "Feta" - 80 g (1.6 x Porcja)
  • Szczypiorek - 10 g (2 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minut

  1. Kaszę ugotuj według wytycznych na opakowaniu. 2. Buraka pokrój w kostkę i upiecz (około 20 minut w 180 stopniach) 3. Wymieszaj buraka z kaszą, i pokrojoną w kostkę fetą. Dopraw olejem. Dodaj szczypiorek i ulubione przyprawy.

Czwartek   

ŚNIADANIE 08:00

JAJKO ZAPIEKANE W BUŁCE

  • Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka)
  • Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
  • Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Polędwica sopocka - 15 g (1 x Plasterek)
  • Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
  • Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 20 minut

  1. Z bułki odkrój samą "górę" i wydrąż środek - uważaj aby nie przerwać skórki. 2. Dno posmaruj masłem, wrzuć pokrojoną drobno szynkę oraz kawałek pokrojonego pomidora. 3. Wbij do środka jajko i posyp szczypiorkiem. 4. Piecz w nagrzanym do 180 piekarniku, aż jajko się zetnie (około 5-10 minut) 5. Zjedz z pokrojoną resztą pomidora.

Czy wiesz, ze... - Natka pietruszki zawiera olejek eteryczny, którego główne składniki to apiol i mirystycyna. Obie substancje to dobre środki dezynfekujące i moczopędne!

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

ENERGETYCZNE SMOOTHIE Z NATKĄ PIETRUSZKI

  • Ananas - 240 g (3 x Plaster)
  • Banan - 120 g (1 x Sztuka)
  • Olej kokosowy (stały) - 10 g (0.5 x Łyżka)
  • Pietruszka, liście - 30 g (5 x Łyżeczka)
  • Woda mineralna niegazowana - 150 g (0.6 x Szklanka)

Czas przygotowania: 5 minut

  1. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze.

OBIAD 13:30

SCHAB PIECZONY W POMARAŃCZACH Z KASZĄ JAGLANĄ (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

PODWIECZOREK 16:30

Orzechy włoskie - 30 g (2 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut

  1. Zjedz jako przekąskę.

KOLACJA 20:00

KASZA GRYCZANA Z FETĄ I PIECZONYM BURAKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Piątek   

ŚNIADANIE 08:00

TWAROŻEK Z RZODKIEWKĄ I GRZANKI (PRZEPIS NA 2 PORCJE) Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

MUS MALINOWY

  • Banan - 120 g (1 x Sztuka)
  • Maliny - 240 g (4 x Garść)
  • Płatki owsiane - 30 g (3 x Łyżka)
  • Woda mineralna niegazowana - 75 g (0.3 x Szklanka)

Czas przygotowania: 6 minut

  1. Zmiksuj wszystko blenderem.

OBIAD 13:30

DUSZONA PIERŚ Z KURCZAKA ZE SZPARAGAMI I RYŻEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

 Zjedz 1 z 2 porcji

  • Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
  • Marchew - 45 g (1 x Sztuka)
  • Mięso z piersi kurczaka, bez skóry - 150 g (1.5 x Porcja)
  • Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Ryż brązowy - 100 g (6.67 x Łyżka)
  • Szparagi - 180 g (6 x Sztuka)

Czas przygotowania: 25 minut

  1. Mięso pokrój w kostkę a warzywa w słupki. 2. Na oleju podsmaż pierś pokrojoną w kawałki, dodaj cebulę i marchewkę. 3. Zjedz z ugotowanym ryżem i szparagami z wody skropionymi oliwą.

PODWIECZOREK 16:30

GRAHAMKA Z POMIDOREM

  • Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka)
  • Masło ekstra - 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut

  1. Bułkę posmaruj masłem i obłóż plastrami pomidora.

Sok pomarańczowy (świeży) - 250 g (1 x Szklanka)

Czy wiesz, że... - Avocado posiadają najwyższą zawartość tłuszczu spośród owoców? Są to jednak bardzo zdrowe, potrzebne tłuszcze!

KOLACJA 20:00

SAŁATKA Z AWOKADO I JAJKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

  • Awokado - 140 g (1 x Sztuka)
  • Chleb żytni razowy - 120 g (4 x Kromka)
  • Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
  • Ogórek - 80 g (2 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka)
  • Oliwki czarne - 30 g (2 x Łyżka)
  • Rukola - 40 g (2 x Garść)

Czas przygotowania: 20 minut

  1. Jajka ugotuj na twardo. 2. Warzywa i jajka pokrój w plastry. 3. Wszystko wymieszaj i dopraw oliwą. 4. Zjedz z chlebem.

Sobota   

ŚNIADANIE 08:00

TOSTY Z MOZZARELLĄ I WARZYWAMI

  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)
  • Kiełki rzodkiewki - 16 g (2 x Łyżka)
  • Oliwki czarne - 15 g (1 x Łyżka)
  • Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
  • Ser, mozzarella - 30 g (2 x Porcja)
  • Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 15 minut

  1. Pomidora pokrój w cienkie plastry, tak samo oliwki. 2. Na chlebie ułóż pomidora, oliwki i ser. 3. Całość zapiecz. 4. Na górę wysyp szczypiorek i kiełki.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

ENERGETYCZNE SMOOTHIE

  • Ananas - 160 g (2 x Plaster)
  • Banan - 120 g (1 x Sztuka)
  • Sałata - 60 g (12 x Liść)
  • Orzechy nerkowca (bez soli) - 15 g (1 x Łyżka)

Czas przygotowania: 5 minut

  1. Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze z 1/2 szklanki wody.

OBIAD 13:30

DUSZONA PIERŚ Z KURCZAKA ZE SZPARAGAMI I RYŻEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej.

Sok pomarańczowy (świeży) - 250 g (1 x Szklanka)

PODWIECZOREK 16:30

SEREK WIEJSKI Z BORÓWKAMI I CYNAMONEM

  • Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść)
  • Bułki grahamki - 65 g (1 x Sztuka)
  • Serek wiejski (light) - 150 g (1 x Opakowanie)
  • Cynamon - 3 g (0.6 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 10 minut

  1. Serek wymieszaj z borówkami i dopraw cynamonem. 2. Z bułki zrób grzankę.

KOLACJA 20:00

SAŁATKA Z AWOKADO I JAJKIEM (PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

Potrawa powinna być już gotowa. Przepis znajdziesz powyżej. Niedziela   

ŚNIADANIE 08:00

JEDWABISTY OMLET NA SZPINAKU

  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)
  • Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)
  • Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
  • Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
  • Szpinak - 25 g (1 x Garść)

Czas przygotowania: 15 minut

1.Chleb opiecz w opiekaczu. Wyłóż na niego szpinak. 2. Patelnię posmaruj olejem i rozgrzej. Jajka wybij do miseczki i roztrzep widelcem. Wylej je na patelnię. 3. Jak się zetną rozdziel omlet na pół i każdą z części złóż „w kosteczkę” tak by zmieściła się na kromce chleba. 4.Wyłóż omlet na chleb. Pomidora pokrój na cząstki i zjedz z grzankami.

DRUGIE ŚNIADANIE 10:30

SAŁATKA OWOCOWA

  • Ananas - 240 g (3 x Plaster)
  • Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
  • Kiwi - 150 g (2 x Sztuka)
  • Nektarynka - 100 g (1 x Sztuka)

Czas przygotowania: 5 minut 1. Pokrój owoce i wymieszaj.

Wskazówka - Pamiętaj, aby codziennie wypijać co najmniej 8 szklanek wody, szczególnie w gorące dni!

OBIAD 13:30

WIOSENNY OBIAD

  • Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
  • Koper ogrodowy - 16 g (2 x Łyżka)
  • Maślanka (1.5% tł.) - 250 g (1 x Szklanka)
  • Olej rzepakowy - 10 g (1 x Łyżka)
  • Ziemniaki, wczesne - 280 g (4 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut

  1. Ugotuj ziemniaki. 2. Maślankę wymieszaj z posiekanym koprem. 3. Usmaż jajko sadzone. 4. Ziemniaki zjedz z maślanką i jajkiem.

PODWIECZOREK 16:30

KEFIR Z JABŁKIEM I CYNAMONEM

  • Jabłko - 150 g (1 x Sztuka)
  • Kefir (1.5% tł.) - 200 g (10 x Łyżka)
  • Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka)

Czas przygotowania: 5 minut

  1. Jabłko pokrój w grubą kostkę. 2. Kefir wymieszaj z cynamonem i dodaj jabłko.

KOLACJA 20:00

KANAPKA Z WĘDZONYM ŁOSOSIEM I RUKOLĄ

  • Chleb żytni razowy - 60 g (2 x Kromka)
  • Łosoś, wędzony - 60 g (2 x Porcja)
  • Rukola - 20 g (1 x Garść)
  • Serek typu "Fromage", naturalny - 20 g (2 x Łyżeczka)
  • Pomidory koktajlowe - 120 g (6 x Sztuka)

Czas przygotowania: 10 minut

  1. Chleb posmaruj serkiem. 2. Na serek wyłóż opłukaną rukolę. 3. Na kanapce połóż plasterki łososia i zjedz kanapki z pomidorkami.

Jadłospis został przygotowany przez dietetyka za pomocą programu Kcalmar pro. Lista produktów do zakupu oraz tabela z wyszczególnionymi daniami  jest udostępniona w pliku pdf. Właściciel niniejszego profilu nie ponosi odpowiedzialności za skutki stosowania jadłospisu, bo jego stosowanie jest absolutnie dobrowolne.

(0 Votes)

mgr Milena Grzywińska

Promotorka zdrowego odżywiania i stylu życia. Ukończyła studia magisterskie w Warszawskim Uniwersytecie Medycznym na kierunku Dietetyka w 2016 roku. W trakcie studiów odbyła liczne praktyki w placówkach szpitalnych, poradniach dietetycznych oraz zakładach produkcji żywności. Od tego czasu swoje doświadczenie poszerzała poprzez pracę w Poradni Chorób Metabolicznych, konsultacje pacjentów szpitalnych, a także opracowywanie indywidualnych jadłospisów. Prowadzi pacjentów klinicznych m.in. po zabiegach chirurgicznych, cukrzycowych, otyłych, z zaburzeniami hormonalnymi oraz alergiami i nietolerancjami pokarmowymi. W wolnym czasie uwielbia testować nowe przepisy, którymi dzieli się ze swoimi pacjentami. Najważniejsza zasada to: szybko, zdrowo i smacznie.

Śledź nas na Instagramie @drgaja