7 OBSZARÓW SZCZĘŚCIA

Co zrobić, kiedy nie mogę spać? O zaburzeniach snu

spanie sen zaburzenia snu

Co zrobić, kiedy nie mogę spać? O zaburzeniach snu

Sen stanowi aż jedną trzecią długości ludzkiego życia. W trakcie jego trwania regenerują się komórki mózgu, wzmacnia się układ odpornościowy, poprawia się także stan skóry. Często jednak nie jesteśmy w stanie zasnąć i skorzystać ze wszystkich niezwykłych właściwości sennego odpoczynku. Jakie mogą być tego przyczyny? Dowiedz się, w jaki sposób radzić sobie z zaburzeniami snu.

 

Czym jest sen? 

Sen jest to stan świadomości, który jest przeciwny do czuwania. Podczas snu zachodzi złożony, aktywny proces, w którym bierze udział cały organizm. Szczególną rolę w tej czynności odgrywa mózg, który steruje wszystkimi elementami.

Jako sen określa się przyjęcie charakterystycznej postawy (leżenie) oraz zaprzestanie jakiejkolwiek aktywności ruchowej. Następuje także utrata świadomego kontaktu z otoczeniem i zmniejsza się reakcja na zewnętrzne bodźce. Sen pozwala odzyskać energię potrzebną do podtrzymania funkcji życiowych oraz wymaganą do podjęcia jakiejkolwiek aktywności. Składa się on faz NREM (tzw. sen głęboki) oraz REM (marzenia senne).

 

Czym są i co powodują zaburzenia snu?

Zaburzeniami snu określa się wszystkie sytuacje, które powodują, że człowiek nie jest w stanie nieprzerwanie wykonać cyklu sennego. Najczęściej jest to spowodowane bezsennością, narkolepsją, koszmarami sennymi czy chrapaniem. Wiele z nich pojawia się przez niewłaściwy tryb życia lub choroby somatyczne człowieka. 

Występujące u danej osoby zaburzenia snu mogą prowadzić do różnych halucynacji lub urojeń, czego konsekwencją są często choroby psychiczne takie jak depresja czy schizofrenia. Nieleczone problemy ze snem czasem doprowadzają nawet do śmierci! Dlatego każde długotrwałe zaburzenie warto skonsultować z lekarzem. Leczenie pozwoli na poprawę jakości snu, co z pewnością doprowadzi do lepszego samopoczucia.

 

Co to jest bezsenność?

Bezsenność (insomnia) to zaburzenie snu, w którym niemożliwe jest osiągnięcie wymaganej liczby godzin snu lub satysfakcjonującej jakości snu. W badaniu przeprowadzonym przez Ośrodek Badania Opinii Publicznej wskazuje się, że na bezsenność cierpi co trzeci Polak, niezależnie od wieku. 

Za insomnię uważa się powtarzający się problem z zasypianiem, czasem trwania snu oraz jakością.  Wśród przyczyn bezsenności wskazuje się takie czynniki jak: wiek, stres, zażywane leki, zaburzenia fizyczne i psychiczne lub inne czynniki behawioralne. W celu jej rozpoznania przeprowadza się wnikliwy wywiad z pacjentem. Badany powinien prowadzić także swój dzienniczek snu, który może być pomocny dla lekarza chcącego rozwiązać ten problem.

zaburzenia snu bezsenność zdrowie spanie

Stres, leki, zaburzenia fizyczne i psychiczne mogą być przyczyną zaburzeń snu

 

Melatonina – hormon snu

Melatonina to hormon produkowany w szyszynce, który odpowiada za regulację cyklu dobowego człowieka. W ciągu dnia jej ilość jest zmniejszona, aby człowiek mógł być w pełni aktywny oraz produktywny. Natomiast w nocy jej poziom rośnie, co powoduje senność

Niedobór tego hormonu może wpływać na zaburzenia cyklu dobowego, czego konsekwencją są niebezpieczne dla organizmu człowieka zaburzenia snu. Najwyższy poziom melatoniny przypada na godziny od 24.00 do 3:00. To właśnie w tym czasie człowiek staje się wyjątkowo senny i nie powinien mieć problemów z zasypianiem.

Dlatego też lekarze zajmujący się badaniem przyczyn zaburzeń sennych, najczęściej zlecają badanie określające poziom melatoniny w organizmie. W przypadku jej niedoboru często stosowana jest suplementacja. Profilaktycznie przyjmowanie tego hormonu zaleca się osobom pracującym w systemie zmianowym, wykonującym swoje obowiązki w nocy albo podróżnym, którzy zmieniają strefy czasowe.

 

Jak sprawdzić, czy cierpimy na zaburzenia snu? 

Aby określić, czy cierpimy się na problemy ze snem, warto posłużyć się Skalą Senności Epworth, która jest najczęściej wykorzystywana do badania snu. Polega ona na odpowiedzeniu na kilka pytań. Słysząc sformułowanie, badany musi ocenić możliwość wystąpienia danego zjawiska w skali od 0 (najmniej) do 3 pkt (najwięcej). Jeżeli suma punktów wynosi mniej niż 10, to oznacza to, że badany nie ma problemów ze snem. Wynik do 15 punktów oznacza senność wymagającą zmiany pewnych nawyków w celu poprawy rezultatu, natomiast powyżej tej wartości uznaje się senność patologiczną, która wymaga konsultacji z lekarzem.

 

Zaburzenia snu a dieta

Obecnie coraz częściej zaburzenia snu łączy się nadwagą oraz otyłością. Uważa się, że niedostarczenie organizmowi prawidłowej dawki snu powoduje problemy z przemianą metaboliczną. W trakcie snu uaktywniają się bowiem hormony, które są wytwarzane przez tkankę tłuszczową. Co więcej, podczas regeneracji organizm reguluje stężenie leptyny i greliny. Dlatego, jeżeli sen trwa zbyt krótko, zmniejsza się poziom tego pierwszego hormonu, który odpowiada za zmniejszenie apetytu, a podwyższa zawartość tego drugiego, co odpowiada za pobudzenie łaknienia i zwiększa wydzielanie soku żołądkowego. 

Złe nawyki żywieniowe również wpływają na jakość snu. Zbyt późny posiłek powoduje, że gdy kładziemy się spać, nasz organizm ciągle trawi jedzenie, przez co zdecydowanie trudniej jest nam zasnąć. Brak pożywienia także może negatywnie wpłynąć na proces zasypiania. Kiedy kładziemy się do łóżka „na głodzie”, mózg dopomina się o pokarm i pojawiające się ssanie w żołądku jest w stanie uniemożliwić zaśnięcie.

 

Co jeść, aby móc dobrze spać?

Spożywany pokarm nie wpływa znacząco na jakość i długość snu. Jednak złe nawyki żywieniowe mogą spowodować, że człowiek będzie się szybciej oraz łatwiej oddawał drzemce. 

Przede wszystkim należy przestrzegać godzin przyjmowania jedzenia. Najlepiej, aby ostatni posiłek był jedzony najpóźniej 3 godziny przed położeniem się do łóżka. Pozwoli to układowi trawiennemu spokojnie przetrawić i nie obciążać się przed snem.

Sugeruje się również, żeby kolacja nie była ciężkostrawna, ponieważ spowoduje to problemy z zaśnięciem. Po tym ostatnim posiłku, jeżeli doskwiera nam głód, możemy ewentualnie poczęstować się drobną oraz zdrową przekąską, najlepiej warzywem. Powinniśmy jednak przede wszystkim wystrzegać się wszelkich słodkich napojów lub tych, które zawierają w sobie alkohol. Tutaj najlepszym rozwiązaniem będzie woda w temperaturze pokojowej.

 

Jak poprawić jakość snu?

W celu poprawy jakości snu warto wypracować sobie swoje własne nawyki. Szczególnie ważna jest rutyna. Należy w tym celu określić stałą godzinę zasypiania, co pozwoli przyzwyczaić organizm do regularnego kładzenia się do łóżka. Zaleca się ponadto usunięcie z sypialni wszelkich rozpraszaczy takich jak telewizor, radio, czy nawet zegary, które mogą wywierać presję, w momencie, kiedy nie uda się zasnąć o określonej godzinie.

Przed pójściem spać warto także przewietrzyć pomieszczenie. Dla poprawy jakości snu trzeba zrezygnować również z alkoholu, wieczornej kawy czy papierosa. Ostatni posiłek należy zjeść najpóźniej około dwie godziny przed planowanym położeniem się do łóżka.

Jeśli nie mamy możliwości odseparowania się od bodźców zewnętrznych, powinniśmy skorzystać z opasek, które odizolują oczy od źródła światła. Nie możemy również zmuszać się do pójścia spać. W tym celu warto choćby pochodzić po mieszkaniu i poczekać, aż chęć położenia się przyjdzie naturalnie.

Sen jest niezwykle istotnym elementem naszego codziennego funkcjonowania i właśnie dzięki dobrze i spokojnie przespanej nocy możemy prawidłowo funkcjonować w ciągu dnia. Dlatego, jeżeli masz problemy ze snem, koniecznie skonsultuj się ze specjalistą, który z pewnością pomoże Ci je rozwiązać.

 

Bibliografia:

  1. Borbély A., A. : Tajemnice snu. PWZS, 1988
  2. Lizończyk I., Jośko-Ochojska J.: Związek zaburzeń snu z nadwagą i otyłością wśród młodzieży, Śląski Uniwersytet Medyczny w Katowicach, 2016
  3. Sieradzki A., Kiejna A., Rymaszewska J.: Epidemiologia zaburzeń snu w Polsce, Kraków 1999
  4. Wichniak A.: Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen?, Ośrodek Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii, Warszawa, 2008
  5. Wichniak A., Wierzbicka A., Jernejczyk W.: Zasady rozpoznawania i leczenia bezsenności. Psychiatryczna Praktyka Kliniczna, 2008
(0 Votes)

Dr Gaja

Matka natura, matka ziemia i żywicielka, która łączy to, co daje przyroda z badaniami i wiedzą ekspertów. Jej celem jest zbliżanie Was - czytelników - do natury i wskazywanie tych pomysłów na codzienne funkcjonowanie i dietę, które pozwolą Wam żyć w harmonii, szczęściu i zdrowiu. Dzięki naturalnym produktom i wartościowym, merytorycznym poradom, osiągnięcie tego stanu będzie łatwiejsze niż kiedykolwiek 🌱