Drukuj
Dieta

z czym łączyć magnez dieta przepisy sport drgaja

Z jakimi składnikami łączyć magnez? Posiłki zwiększające przyswajalność magnezu

Magnez bierze udział w około 300 różnego rodzaju reakcjach biochemicznych w organizmie człowieka. Nic więc dziwnego, że dietetycy i lekarze zalecają, by dbać o jego odpowiednią podaż wraz z dietą. Niestety, przyswajalność magnezu z jedzenia nie jest stabilna. Wpływają na nią przeróżne czynniki i mogą ją zarówno zwiększać, jak i niestety obniżać. Z czym łączyć magnez, jakie posiłki komponować, by nasz organizm mógł wykorzystać jak największą ilość tego ważnego składnika? Podpowiadamy!

 

Właściwości magnezu

Zanim w niniejszym artykule rozwiniemy kwestię przyswajalności magnezu, zastanówmy się, dlaczego magnez jest tak ważnym składnikiem w naszej diecie. Jak wspomniano we wstępie, dzięki udziałowi magnezu w organizmie może dochodzić do około 300 różnych reakcji związanych z metabolizmem. Magnez odpowiada poprzez nie między innymi za:

 migdały jak łączyć dieta magnez zdrowie

Jednym z najbardziej zasobnych w magnez składników diety są orzechy – zwłaszcza nerkowca oraz migdały

 

Magnez w naturalnych produktach

Dlaczego pozyskiwanie magnezu z diety oraz odpowiednia przyswajalność magnezu tak bardzo nas interesują? Dane pokazują bowiem, że ludzie, jako populacja, nadal niestety nie spożywają odpowiedniej ilości magnezu.

Szacuje się, że na jego niedobory narażona jest nawet dużo ponad połowa populacji! Niedobory magnezu są rzadko wykrywane głównie dlatego, że mało kto wie, iż badanie poziomu tego pierwiastka w surowicy (krwi) nie odzwierciedla jego faktycznych zapasów w organizmie.

Metody szeroko dostępne są niestety nieskuteczne. Prawidłowa ilość magnezu w organizmie może zostać zbadana jedynie bardziej skomplikowanymi sposobami. Niemniej jednak, możemy przeciwdziałać niedoborom magnezu, zwracając uwagę na to, co i ile jemy, a także jak komponujemy dane produkty. Wchłanianie magnezu zależy oczywiście od wielu czynników, o których dowiesz się za chwilę – najpierw jednak warto poznać listę najbardziej zasobnych w ten pierwiastek składników diety:

 

Z czym łączyć magnez? Co zwiększa przyswajalność magnezu?

Najpierw warto podkreślić, że dużo lepiej skupić się na prawidłowym składzie diety, aniżeli sięgać po suplementy. W pierwszej kolejności zawsze starajmy się poprawić sposób odżywiania i urozmaicić menu, zamiast iść po linii najmniejszego oporu w postaci suplementowania magnezu. Jeśli jednak z jakichś powodów nie możesz poprawić swojej diety lub – mimo jej prawidłowego składu – nadal masz objawy typowe dla niedoboru magnezu (np. skurcze mięśniowe) – to postaw na dobrej jakości suplement. Najlepiej przyswajalny magnez znajdziesz w formach chemicznych takich, jak: cytrynian, mleczan, chlorek magnezu. Jeśli szukasz dobrego suplementu z magnezem, możesz postawić na ProMagnez. Zawiera on cytrynian magnezu, czyli formę określaną jako najbardziej skuteczną pod kątem przyswajalności.

Z czym warto łączyć magnez? Wiadomo na przykład, że witamina B6 poprawia możliwości wychwytywania cząsteczek magnezu przez komórki organizmu, zatem zestaw magnez plus witamina B6 wydaje się bardzo zasadny do stosowania. Z magnezem warto jeszcze zastosować potas – ponieważ objawy niedoboru obu z nich są do siebie bardzo podobne, a ponadto brak magnezu może pociągać za sobą niedobór potasu.

Biodostępność (wchłanianie) magnezu może poprawiać obecność laktozy – cukru mlecznego. Podobnie działa także związek zwany inuliną – jeden z wielocukrów, obecny na przykład w cebuli, bananach, topinamburze, czosnku czy szparagach.

Warto pamiętać, że przyswajalność magnezu może być zaburzana przez niektóre związki. Przede wszystkim warto uważać na szczawiany (np. w rabarbarze, natce pietruszki, szczypiorku, buraku, rzodkiewce). Również obecność innych związków – zwłaszcza pochodzących w nadmiarze z suplementów, jak na przykład miedź, cynk, mangan – może działać szkodliwie na wchłanianie magnezu.

posiłek śniadanie jedzenie magnez zdrowie

Posiłki wzmacniające przyswajalność magnezu to na przykład żytnie kanapki z masłem orzechowym i bananem

 

Posiłki wzmacniające przyswajalność magnezu – inspiracje

Jak łączyć produkty spożywcze, by wydobyć z nich najwięcej magnezu? Oto kilka smakowitych i zdrowych połączeń:

  1. kanapki żytnie razowe z masłem, ogórkiem kiszonym i cebulką,
  2. koktajl mleczny z bananem i otrębami,
  3. jajecznica z cebulką i pomidorem,
  4. żytnie kanapki z masłem orzechowym i bananem,
  5. kasza gryczana z fetą i pieczoną cukinią,
  6. łosoś pieczony w sezamie z ryżem brązowym,
  7. serek wiejski z owocami, pestkami dyni i migdałami.

 

Literatura:

  1. Marta R. Pardo, Elena Garicano Vilar, Ismael San Mauro Martín, María Alicia Camina Martín: Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition, Volume 89, 2021,
  2. https://www.research-collection.ethz.ch/bitstream/handle/20.500.11850/147377/eth-26387-02.pdf [dostęp dn. 3.05.2022 r.]
  3. Blancquaert L. i wsp.: Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients 2019, 11, 1663.

 

Dieta
Odsłony: 1602
(0 Votes)