7 OBSZARÓW SZCZĘŚCIA

Ranking tłuszczów roślinnych – dlaczego warto je spożywać?

Tłuszcze roślinne to zdecydowanie zdrowsze źródła kwasów tłuszczowych od tłuszczów zwierzęcych. Nie tylko chodzi tutaj o kwestie etyczne związane z ich pozyskiwaniem, ale zwłaszcza o ich wpływ na ludzki organizm. Lista prozdrowotnych właściwości tłuszczów roślinnych jest bardzo długa. Jednak trzeba wiedzieć, że nawet wśród poszczególnych olejów roślinnych zdarzają się te mniej i bardziej korzystne dla zdrowia. A więc które tłuszcze roślinne warto wybierać najczęściej?

Spis treści:

  1. Ogólne właściwości tłuszczów roślinnych – czym są tłuszcze roślinne i dlaczego są lepsze od zwierzęcych?
  2. Kwasy omega-3, kwasy omega-6 i kwasy omega-9 – co w nich dobrego?
  3. 5 najlepszych olejów roślinnych – na co zwrócić uwagę?
  4. Olej lniany
  5. Oliwa z oliwek
  6. Olej z zarodków pszennych
  7. Olej z wiesiołka
  8. Olej rzepakowy
  9. Olej z ostropestu

 

Ogólne właściwości tłuszczów roślinnych – dlaczego są lepsze od zwierzęcych?

Tłuszcze (roślinne oraz zwierzęce ogółem) powinny stanowić około 1/3 kaloryczności diety zdrowego człowieka. Są skoncentrowanym źródłem kalorii, a także prozdrowotnych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, witamin rozpuszczalnych w nich.

W ludzkim ciele tłuszcze stanowią skład błon komórkowych, są niezbędne do utrzymania stałej temperatury ciała, są składnikiem hormonów i między innymi tworzą osłonki mielinowe w układzie nerwowym – swoiste „autostrady” dla sygnałów międzykomórkowych.

Jak widać, tłuszcze to niezbędny element diety człowieka, jednak warto wiedzieć, które z nich wybierać najczęściej.

Tłuszcze roślinne i tłuszcze zwierzęce różnią się znacznie budową, właściwościami, funkcjami. Te pierwsze są przede wszystkim źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, z których wielu organizm człowieka nie potrafi samodzielnie produkować i musimy je mu dostarczać wraz z produktami spożywczymi. Zaś tłuszcze zwierzęce zawierają zwłaszcza nasycone kwasy tłuszczowe, których nasze ciało po pierwsze nie potrzebuje w dużych ilościach (tylko do 10% wszystkich kwasów tłuszczowych, jakie powinniśmy spożywać), a po drugie potrafi ono je samodzielnie syntetyzować. Spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych w większych ilościach niż dopuszczane, może zwiększać ryzyko rozwoju miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca oraz zaburzać profil lipidowy krwi.

 

Kwasy omega-3, kwasy omega-6 i kwasy omega-9 – co w nich dobrego?

Wspomniane tłuszcze roślinne to przede wszystkim dobre źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), w tym tych znanych jako kwasy omega-3, kwasy omega-6 i kwasy omega-9. WNKT nie są syntetyzowane w ludzkim organizmie, dlatego bardzo ważne jest dostarczanie ich mu wraz z dietą.

Ich właściwości prozdrowotne dotyczą zwłaszcza działania antyoksydacyjnego, niwelowania ryzyka rozwoju chorób układu krążenia, stanów zapalnych, niektórych nowotworów, alergii, chorób neurodegeneracyjnych czy chorób skóry.

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu nie wystarczy zachowanie odpowiedniej ilości spożywanych olejów roślinnych (źródeł WNKT), ale też ich jakość oraz stosunek ilościowy zawartych w nich kwasów omega-3 i omega-6. Mianowicie chodzi o to, by starać się dostarczać dużo więcej kwasów omega-3, aniżeli kwasów omega-6, w przeciwnym razie może zostać zachwiana homeostaza organizmu i może to prowadzić do rozwoju stanów zapalnych. Warto, by proporcja pomiędzy omega-6 a omega-3 wynosiła od 4:1 do 1:1. Jak to osiągnąć? Przede wszystkim wybierać właściwe tłuszcze roślinne i/lub kombinacje olei – zwłaszcza te zawarte w poniższej liście rankingowej.

 

Olej lniany – popularny i bardzo zdrowy

Olej lniany pozyskuje się z tłoczenia nasion lnu, czyli potocznie zwanego siemienia lnianego. Charakteryzuje się najwyższą spośród tłuszczów roślinnych zawartością kwasu alfa-linolenowego (omega-3). Cechuje się też bardzo dobrym stosunkiem kwasów tłuszczowych i w związku z dużą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych olej lniany określa się jako produkt biologicznie aktywny. Innymi słowy, jego spożywanie może mieć faktyczne przełożenie na stan zdrowia organizmu, ponieważ w aktywny sposób jego składniki oddziałują na funkcjonowanie komórek ludzkiego ciała.

Badania wskazują, że warto wykorzystywać go w profilaktyce i dietoterapii chorób układu krążenia, a także przy zaparciach i powikłaniach cukrzycy takich, jak zespół stopy cukrzycowej. Najlepiej kupować olej lniany pakowany w ciemne butelki, a także nierafinowany, tłoczony na zimno i niefiltrowany. Natomiast stosuje się go tylko na surowo, bez poddawania obróbce termicznej.

 

Oliwa z oliwek – przeciwzapalny eliksir zdrowia

To jeden z najpopularniejszych tłuszczów stosowanych w Polsce, ale także flagowy produkt w diecie śródziemnomorskiej, odpowiadający w dużej mierze za tak dobry wpływ tej diety na zdrowie i długość życia człowieka. Prozdrowotny wpływ oliwy z oliwek dotyczy zwłaszcza układu krążenia – jej regularne spożycie niweluje ryzyko rozwoju chorób serca, obniża wartość cholesterolu, poprawia profil lipidowy krwi, poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych i przepływ krwi przez nie.

Dodatkowo ma znaczące działanie przeciwzapalne, przez co jej spożycie może niwelować ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne (w tym nowotwory czy cukrzycę typu II). Aby jednak korzystać z jej właściwości w pełni, należy wybierać oliwę z oliwek extra virgin.

 

Olej z zarodków pszennych – bogactwo witaminy E

To inaczej olej z kiełków pszenicy. Cechuje się wysoką zawartością witaminy E, a do tego ma korzystny stosunek kwasów tłuszczowych. Co ciekawe, ten olej roślinny nie tylko znajduje zastosowanie w dietoterapii chorób wewnętrznych, ale może być też wykorzystywany samodzielnie lub w formie kombinacji olei stosowanych na skórę czy włosy. Jest to jednak jeden z droższych olejów roślinnych, dlatego najczęściej warto korzystać z niego w formie mikstury olei.

 

Olej z wiesiołka – świetny składnik mikstur z olei

Pozyskuje się go z nasion rośliny zwanej wiesiołkiem dwuletnim. To jeden z najkorzystniejszych tłuszczów roślinnych dla kobiet – jego spożycie doskonale wpływa na cerę, może łagodzić objawy chorób skóry, a także niwelować dokuczliwe objawy menopauzy.

Poleca się go także osobom z reumatoidalnym zapaleniem stawów, a w przypadku zaburzeń lipidowych zaleca się dawkę do 4 gramów dziennie, by wykorzystać jego pozytywne działanie. Nie bez powodu olej z wiesiołka zalicza się do olejów leczniczych i zawierają go mikstury olei – na przykład Cardio lub Alero.

 

Olej rzepakowy – najlepszy na surowo

To najpopularniejszy tłuszcz roślinny w polskiej kuchni. Jednak warto wiedzieć, że aby wykorzystać jego prozdrowotny potencjał, najlepiej stosować go na surowo – na przykład jako dodatek do sałatek, surówek. Olej rzepakowy, choć tak popularny i niedrogi, cechuje się doskonałym stosunkiem kwasów tłuszczowych (2:1). Jeśli nie masz dostępu do pozostałych tłuszczów roślinnych lub chcesz wybrać najbardziej uniwersalny, a jednocześnie zdrowy olej – postaw na olej rzepakowy.

 

Olej z ostropestu – składnik kombinacji olei dla wątroby

Olej z ostropestu tłoczony jest z nasion ostropestu plamistego. To roślina, której właściwości prozdrowotne dotyczą przede wszystkim wątroby. Dlatego też olej z ostropestu nierzadko można znaleźć w produktach przeznaczonych dla wsparcia właśnie tego ogromnie ważnego narządu. Przykładem takiego produktu jest mikstura olei Hepa.

Olej z ostropestu jest silnym przeciwutleniaczem (dzięki wysokiej zawartości kwasów linolowego i oleinowegoomega-6 i omega-9), przez co chroni komórki wątroby przed wpływem toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii. Dzięki temu niweluje ryzyko rozwoju marskości wątroby.

Jak widać, tłuszcze roślinne w diecie to nie tylko źródło energii, ale przede wszystkim prozdrowotnych kwasów tłuszczowych – których nie znajdziemy w tłuszczach zwierzęcych. Warto postawić w jadłospisie zarówno na dodatki poszczególnych olejów roślinnych, jak i ich kombinacje polepszające funkcjonowanie naszego organizmu.

 

Literatura

  1. Mińkowski K. i wsp.: Charakterystyka składu chemicznego olejów roślinnych o wysokiej zawartości kwasów linolenowych. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 6, 73, 146 – 157.
  2. Maniak B. i wsp.: Ocena wybranych właściwości fizykochemicznych tradycyjnych olejów roślinnych produkowanych na ziemi lubelskiej. Inżynieria Rolnicza, 2012, 3, 138, 101-107.
  3. Dybkowska E.: Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu i zdrowiu człowieka. W: Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015.
  4. Bałasińska B. i wsp.: Właściwości i rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w utrzymaniu zdrowia ludzi i zwierząt. Życie Weterynaryjne • 2010 • 85(9), s. 749-756.
  5. Łoźna K. i wsp.: Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Probl Hig Epidemiol. 2012, 93(4): 871-875.
  6. Sadowska K.: Owoce ostropestu plamistego jako prozdrowotny dodatek do pieczywa. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2006, 2, 290 – 296.
  7. Kulczyński B.: Olej lniany [https://vitapedia.pl/olej-lniany] [dostęp dn. 11.11.2020 r.].
  8. Kulczyński B.: Olej z wiesiołka [https://vitapedia.pl/olej-z-wiesiolka] [dostęp dn. 11.11.2020 r.].
  9. Kulczyński B.: Oliwa z oliwek [https://vitapedia.pl/oliwa-z-oliwek [dostęp dn. 11.11.2020 r.].
(0 Votes)

DrGaja

Matka natura, matka ziemia i żywicielka, która łączy to, co daje przyroda z badaniami i wiedzą ekspertów. Jej celem jest zbliżanie Was - czytelników - do natury i wskazywanie tych pomysłów na codzienne funkcjonowanie i dietę, które pozwolą Wam żyć w harmonii, szczęściu i zdrowiu. Dzięki naturalnym produktom i wartościowym, merytorycznym poradom, osiągnięcie tego stanu będzie łatwiejsze niż kiedykolwiek 🌱