Ranking tłuszczów roślinnych – dlaczego warto je spożywać?

Tłuszcze roślinne to zdecydowanie zdrowsze źródła kwasów tłuszczowych od tłuszczów zwierzęcych. Nie tylko chodzi tutaj o kwestie etyczne związane z ich pozyskiwaniem, ale zwłaszcza o ich wpływ na ludzki organizm. Lista prozdrowotnych właściwości tłuszczów roślinnych jest bardzo długa. Jednak trzeba wiedzieć, że nawet wśród poszczególnych olejów roślinnych zdarzają się te mniej i bardziej korzystne dla zdrowia. A więc które tłuszcze roślinne warto wybierać najczęściej?

Spis treści:

1. Ogólne właściwości tłuszczów roślinnych – czym są tłuszcze roślinne i dlaczego są lepsze od zwierzęcych?
2. Kwasy omega-3, kwasy omega-6 i kwasy omega-9 – co w nich dobrego?
3. 5 najlepszych olejów roślinnych – na co zwrócić uwagę?
4. Olej lniany
5. Oliwa z oliwek
6. Olej z zarodków pszennych
7. Olej z wiesiołka
8. Olej rzepakowy
9. Olej z ostropestu

Ogólne właściwości tłuszczów roślinnych – dlaczego są lepsze od zwierzęcych?

Tłuszcze (roślinne oraz zwierzęce ogółem) powinny stanowić około 1/3 kaloryczności diety zdrowego człowieka. Są skoncentrowanym źródłem kalorii, a także prozdrowotnych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, witamin rozpuszczalnych w nich.

W ludzkim ciele tłuszcze stanowią skład błon komórkowych, są niezbędne do utrzymania stałej temperatury ciała, są składnikiem hormonów i między innymi tworzą osłonki mielinowe w układzie nerwowym – swoiste „autostrady” dla sygnałów międzykomórkowych.

Jak widać, tłuszcze to niezbędny element diety człowieka, jednak warto wiedzieć, które z nich wybierać najczęściej.

Tłuszcze roślinne i tłuszcze zwierzęce różnią się znacznie budową, właściwościami, funkcjami. Te pierwsze są przede wszystkim źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, z których wielu organizm człowieka nie potrafi samodzielnie produkować i musimy je mu dostarczać wraz z produktami spożywczymi. Zaś tłuszcze zwierzęce zawierają zwłaszcza nasycone kwasy tłuszczowe, których nasze ciało po pierwsze nie potrzebuje w dużych ilościach (tylko do 10% wszystkich kwasów tłuszczowych, jakie powinniśmy spożywać), a po drugie potrafi ono je samodzielnie syntetyzować. Spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych w większych ilościach niż dopuszczane, może zwiększać ryzyko rozwoju miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca oraz zaburzać profil lipidowy krwi.

Kwasy omega-3, kwasy omega-6 i kwasy omega-9 – co w nich dobrego?

Wspomniane tłuszcze roślinne to przede wszystkim dobre źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WNKT), w tym tych znanych jako kwasy omega-3, kwasy omega-6 i kwasy omega-9. WNKT nie są syntetyzowane w ludzkim organizmie, dlatego bardzo ważne jest dostarczanie ich mu wraz z dietą.

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu nie wystarczy zachowanie odpowiedniej ilości spożywanych olejów roślinnych (źródeł WNKT), ale też ich jakość oraz stosunek ilościowy zawartych w nich kwasów omega-3 i omega-6. Mianowicie chodzi o to, by starać się dostarczać dużo więcej kwasów omega-3, aniżeli kwasów omega-6, w przeciwnym razie może zostać zachwiana homeostaza organizmu i może to prowadzić do rozwoju stanów zapalnych. Warto, by proporcja pomiędzy omega-6 a omega-3 wynosiła od 4:1 do 1:1. Jak to osiągnąć? Przede wszystkim wybierać właściwe tłuszcze roślinne i/lub kombinacje olei – zwłaszcza te zawarte w poniższej liście rankingowej.

Olej lniany – popularny i bardzo zdrowy

Olej lniany pozyskuje się z tłoczenia nasion lnu, czyli potocznie zwanego siemienia lnianego. Charakteryzuje się najwyższą spośród tłuszczów roślinnych zawartością kwasu alfa-linolenowego (omega-3). Cechuje się też bardzo dobrym stosunkiem kwasów tłuszczowych i w związku z dużą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych olej lniany określa się jako produkt biologicznie aktywny. Innymi słowy, jego spożywanie może mieć faktyczne przełożenie na stan zdrowia organizmu, ponieważ w aktywny sposób jego składniki oddziałują na funkcjonowanie komórek ludzkiego ciała.

Badania wskazują, że warto wykorzystywać go w profilaktyce i dietoterapii chorób układu krążenia, a także przy zaparciach i powikłaniach cukrzycy takich, jak zespół stopy cukrzycowej. Najlepiej kupować olej lniany pakowany w ciemne butelki, a także nierafinowany, tłoczony na zimno i niefiltrowany. Natomiast stosuje się go tylko na surowo, bez poddawania obróbce termicznej.

Oliwa z oliwek – przeciwzapalny eliksir zdrowia

To jeden z najpopularniejszych tłuszczów stosowanych w Polsce, ale także flagowy produkt w diecie śródziemnomorskiej, odpowiadający w dużej mierze za tak dobry wpływ tej diety na zdrowie i długość życia człowieka. Prozdrowotny wpływ oliwy z oliwek dotyczy zwłaszcza układu krążenia – jej regularne spożycie niweluje ryzyko rozwoju chorób serca, obniża wartość cholesterolu, poprawia profil lipidowy krwi, poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych i przepływ krwi przez nie.

Dodatkowo ma znaczące działanie przeciwzapalne, przez co jej spożycie może niwelować ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne (w tym nowotwory czy cukrzycę typu II). Aby jednak korzystać z jej właściwości w pełni, należy wybierać oliwę z oliwek extra virgin.

Olej z zarodków pszennych – bogactwo witaminy E

To inaczej olej z kiełków pszenicy. Cechuje się wysoką zawartością witaminy E, a do tego ma korzystny stosunek kwasów tłuszczowych. Co ciekawe, ten olej roślinny nie tylko znajduje zastosowanie w dietoterapii chorób wewnętrznych, ale może być też wykorzystywany samodzielnie lub w formie kombinacji olei stosowanych na skórę czy włosy. Jest to jednak jeden z droższych olejów roślinnych, dlatego najczęściej warto korzystać z niego w formie mikstury olei.

Olej z wiesiołka – świetny składnik mikstur z olei

Pozyskuje się go z nasion rośliny zwanej wiesiołkiem dwuletnim. To jeden z najkorzystniejszych tłuszczów roślinnych dla kobiet – jego spożycie doskonale wpływa na cerę, może łagodzić objawy chorób skóry, a także niwelować dokuczliwe objawy menopauzy.

Poleca się go także osobom z reumatoidalnym zapaleniem stawów, a w przypadku zaburzeń lipidowych zaleca się dawkę do 4 gramów dziennie, by wykorzystać jego pozytywne działanie. Nie bez powodu olej z wiesiołka zalicza się do olejów leczniczych i zawierają go mikstury olei – na przykład Cardio lub Alero.

Olej rzepakowy – najlepszy na surowo

To najpopularniejszy tłuszcz roślinny w polskiej kuchni. Jednak warto wiedzieć, że aby wykorzystać jego prozdrowotny potencjał, najlepiej stosować go na surowo – na przykład jako dodatek do sałatek, surówek. Olej rzepakowy, choć tak popularny i niedrogi, cechuje się doskonałym stosunkiem kwasów tłuszczowych (2:1). Jeśli nie masz dostępu do pozostałych tłuszczów roślinnych lub chcesz wybrać najbardziej uniwersalny, a jednocześnie zdrowy olej – postaw na olej rzepakowy.

Olej z ostropestu – składnik kombinacji olei dla wątroby

Olej z ostropestu tłoczony jest z nasion ostropestu plamistego. To roślina, której właściwości prozdrowotne dotyczą przede wszystkim wątroby. Dlatego też olej z ostropestu nierzadko można znaleźć w produktach przeznaczonych dla wsparcia właśnie tego ogromnie ważnego narządu. Przykładem takiego produktu jest mikstura olei Hepa.

Olej z ostropestu jest silnym przeciwutleniaczem (dzięki wysokiej zawartości kwasów linolowego i oleinowego – omega-6 i omega-9), przez co chroni komórki wątroby przed wpływem toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii. Dzięki temu niweluje ryzyko rozwoju marskości wątroby.

Jak widać, tłuszcze roślinne w diecie to nie tylko źródło energii, ale przede wszystkim prozdrowotnych kwasów tłuszczowych – których nie znajdziemy w tłuszczach zwierzęcych. Warto postawić w jadłospisie zarówno na dodatki poszczególnych olejów roślinnych, jak i ich kombinacje polepszające funkcjonowanie naszego organizmu.

Literatura

1. Mińkowski K. i wsp.: Charakterystyka składu chemicznego olejów roślinnych o wysokiej zawartości kwasów linolenowych. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 6, 73, 146 – 157.
2. Maniak B. i wsp.: Ocena wybranych właściwości fizykochemicznych tradycyjnych olejów roślinnych produkowanych na ziemi lubelskiej. Inżynieria Rolnicza, 2012, 3, 138, 101-107.
3. Dybkowska E.: Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu i zdrowiu człowieka. W: Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015.
4. Bałasińska B. i wsp.: Właściwości i rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w utrzymaniu zdrowia ludzi i zwierząt. Życie Weterynaryjne • 2010 • 85(9), s. 749-756.
5. Łoźna K. i wsp.: Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Probl Hig Epidemiol. 2012, 93(4): 871-875.
6. Sadowska K.: Owoce ostropestu plamistego jako prozdrowotny dodatek do pieczywa. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2006, 2, 290 – 296.
7. Kulczyński B.: Olej lniany [https://vitapedia.pl/olej-lniany] [dostęp dn. 11.11.2020 r.].
8. Kulczyński B.: Olej z wiesiołka [https://vitapedia.pl/olej-z-wiesiolka] [dostęp dn. 11.11.2020 r.].
9. Kulczyński B.: Oliwa z oliwek [https://vitapedia.pl/oliwa-z-oliwek [dostęp dn. 11.11.2020 r.].