Ranking najlepszych zamienników cukru

Trudno wskazać osobę, która nie lubi słodkiego smaku. Czym byłyby dla nas cukierki, czekolada, batoniki, lody, miód, czy też przetwory owocowe, gdyby nie wyczuwalna słodycz po ich spożyciu? Niestety za słodki smak produktów i potraw w wielu przypadkach odpowiedzialny jest cukier. Jego nadmiar w diecie prowadzi do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. Jednakże ograniczając lub eliminując całkowicie cukier ze swojego życia, nie jesteśmy skazani na rezygnację ze słodkości. Przewiń niżej i sprawdź, jakie są najlepsze, naturalne zamienniki cukru!

• Jakie są rodzaje cukru?
• Rola cukru w diecie
• Biały cukier a zdrowie
• Czym zastąpić cukier?
• Erytrytol – dlaczego warto?
• Ksylitol – cukier z brozy
• Stewia – słodycz zamknięta w liściach

Jakie są rodzaje cukru?

W przyrodzie istnieje wiele różnych rodzajów cukru. Mówiąc „cukier”, zwykle mamy na myśli cukry proste (węglowodany proste) i niektóre, małocząsteczkowe cukry złożone. Są to węglowodany składające się tylko z jednej (lub dwóch) cząsteczek (przez co są szybko wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka i powodują gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu). Do cukrów prostych możemy zaliczyć m.in. glukozę, fruktozę (tzw. cukier owocowy), galaktozę, ksylozę, rybozę, mannozę.

Z kolei do węglowodanów złożonych, ale o niskiej masie cząsteczkowej (tzw. dwucukrów) należą: laktoza (składa się z glukozy i galaktozy), sacharoza (zbudowana jest z glukozy i fruktozy) i maltoza/trehaloza (połączenie dwóch cząsteczek glukozy). Wspomniany dwucukier – sacharoza, to właśnie cukier stołowy, czyli ten, który najczęściej wykorzystujemy w kuchni.

Rola cukru w diecie

Podstawową rolą cukru w żywności jest oczywiście nadawanie słodkiego smaku produktom i potrawom. Jednakże mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że cukry pełnią wiele ważnych funkcji w naszym organizmie.

Przede wszystkim cukier jest źródłem energii. Jego wartość energetyczna wynosi 4 kcal/g. W tym miejscu warto podkreślić, że glukoza (cukier prosty) jest istotnym składnikiem energetycznym zasilającym mózg i zapewniającym jego prawidłowe działanie. Wykorzystywana jest również przez wiele innych narządów – m.in. przez mięśnie, serce, nerki i wątrobę. Cukier jest związkiem biorącym udział w produkcji glikogenu, mleczanów, a także triglicerydów. Substancja ta jest również silnym stymulatorem wydzielania insuliny i odpowiada za regulowanie odczuwania głodu i sytości.

Dodatkowo cukier może być wykorzystywany przez nasz ustrój do syntezy (produkcji) niektórych aminokwasów (seryny, alaniny, proliny, glicyny, histydyny, kwasu asparaginowego i kwasu glutaminowego). Warto też zauważyć, że cukier (ryboza, deoksyryboza) wchodzi w skład naszego DNA i RNA.

Można zatem stwierdzić, że cukier jest nam niezbędny do życia. Problem polega na tym, że niestety na co dzień spożywamy go zbyt dużo. Co więcej, dostarczamy go z nieodpowiednich źródeł – lepszym wyborem są produkty będące źródłem węglowodanów złożonych, które dopiero w naszym organizmie są rozkładane do cukrów.

Biały cukier a zdrowie

Nadmiar cukru w diecie prowadzi do rozwoju chorób cywilizacyjnych. Nie bez przyczyny cukier nazywa się „białą śmiercią”. Składnik ten jest pożywką dla bakterii i w ten sposób przyczynia się do próchnicy. Dostarczanie dużych ilości cukru wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia nadwagi i otyłości, w tym ze zwiększeniem poziomu tkanki tłuszczowej. Dieta obfitująca w cukier prowadzi też do zaburzeń gospodarki węglowodanowej, co może skutkować rozwojem insulinooporności i cukrzycy typu 2.

Warto zauważyć, że nadmiar cukru wpływa negatywnie na gospodarkę lipidową. Osoby, które zbyt często sięgają po „białą śmierć”, mają większe ryzyko wystąpienia hiperlipidemii (podwyższonego stężenia cholesterolu we krwi) i rozwoju miażdżycy. Co więcej, duże ilości cukru są niebezpieczne dla wątroby i mogą być przyczyną niealkoholowego stłuszczenia tego narządu.

Jeśli nadal zastanawiasz się, czy warto stosować biały cukier, odpowiedź brzmi: nie. Jak wcześniej wspomniano, źródłem cukru dla naszego ustroju powinny być węglowodany złożone (obecne np. w pełnoziarnistych produktach zbożowych), zaś cukier biały (stołowy) stosowany do słodzenia najlepiej wymienić na inne substancje słodzące.

Nadmiar białego cukru może powodować problemy ze zdrowiem

Czym zastąpić cukier?

W zależności od potrzeby cukier stołowy można zastąpić wieloma różnymi produktami. Słodkość potrawom nadadzą m.in. miód (na przykład Miód Manuka MGO™), dżem, suszone owoce, banany. Jednakże wspomniane składniki nie są idealnym rozwiązaniem, gdyż zawierają wysokie ilości cukrów prostych i dwucukrów, które powodują niepożądany, gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi.

Dodatkowo produkty te nie mają zastosowania w każdej sytuacji. Lepszym pomysłem jest sięgniecie po substytuty smaku słodkiego. Jakie zamienniki cukru wybrać?

Erytrytol – dlaczego warto?

W ostatnich latach, wśród najlepszych zamienników cukru największą popularność zdobywa erytrytol. Jest to związek zaliczany do alkoholi wielowodorotlenowych (polioli). Naturalnie występuje w niewielkich ilościach w niektórych owocach (np. winogronach, gruszkach). Na potrzeby przemysłu spożywczego jest produkowany z kukurydzy i skrobi na drodze hydrolizy enzymatycznej i fermentacji.

Jego słodkość wynosi ok. 60-80% słodkości sacharozy. Erytrytol cechuje się wieloma korzystnymi właściwościami. Po pierwsze, słodzik ten jest ok. 20-krotnie mniej kaloryczny niż biały cukier. Jego wartość energetyczna wynosi zaledwie 0,2 kcal/g. Jego dużym atutem jest to, że po spożyciu nie przyczynia się do wzrostu stężenia glukozy we krwi. Z tego względu jest bardzo dobrym wyborem dla osób zmagających się z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością. Dodatkowo nie powoduje on próchnicy.

Spożycie erytrytolu wiąże się również z przyjemnym, chłodzącym uczuciem w ustach. Warto też podkreślić, że może być stosowany podczas pieczenia, ponieważ pod wpływem wysokiej temperatury nie traci swojej słodkości. Nie ma też problemu z jego dostępnością – można go coraz częściej spotkać w sprzedaży. Przykładem jest Słodki Eryk. Z kolei na etykietach produktów spożywczych, erytrytol występuje pod numerem E968.

Ksylitol – cukier z brzozy

Do dobrych zamienników cukru można zaliczyć też ksylitol, czyli tzw. cukier brzozowy. Jak można się spodziewać, ksylitol jest pozyskiwany z soku brzozowego. Jednakże na skalę komercyjną jest produkowany z kukurydzy lub na drodze fermentacji.

Podobnie jak wspomniany erytrytol, ksylitol należy do polioli. Jego właściwości są zbliżone do tych, które wymieniono dla erytrytolu. Jednakże jest on bardziej kaloryczny (2,4 kcal/g) i w zbyt dużych ilościach może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe (np. bóle brzucha, nudności, biegunkę).

Z drugiej strony jest nieco bardziej słodki niż erytrytol (ok. 90-100% słodkości sacharozy). Dodatkowo aktualny stan wiedzy wskazuje, że ksylitol prawdopodobnie wywiera korzystny wpływ na kości. Na etykietach produktów spożywczych można znaleźć go pod numerem E967.

Stewia – słodycz zamknięta w liściach

Jednym z najczęściej wybieranych słodzików są również liście stewii (a dokładniej stewiozydy z nich pozyskiwane). Stewia (Stevia rebaudiana) to roślina pochodząca z Paragwaju. Ze względu na słodki smak swoich liści określana jest mianem „słodkiego zioła Paragwaju”.

W porównaniu do wspomnianych polioli (erytrytolu i ksylitolu), stewia charakteryzuje się bardzo intensywną słodkością. Jest ona ok. 200-300 razy słodsza niż cukier stołowy. Jednakże jej profil słodkości nieco odbiega od tradycyjnego cukru. Ze względu na to, że jest stosowana w bardzo niewielkich ilościach, uważana jest za słodzik niedostarczający kalorii. Podobnie jak poprzednie substancje słodzące, stewia jest odporna na działanie wysokiej temperatury i może być z powodzeniem wykorzystywana do pieczenia. Jest stosowana jako dodatek do wielu produktów spożywczych (E960).

Stweia jest świetnym, naturalnym zamiennikiem dla białego cukru

Czym zastąpić cukier?

W handlu można spotkać wiele substancji słodzących, które istotnie różnią się swoimi właściwościami. Najlepiej sięgać po naturalne zamienniki cukru, które nie dostarczają zbyt dużo kalorii, nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi, a jednocześnie mogą być wykorzystywane do wielu produktów i potraw. Przykładami takich związków są: erytrytol, ksylitol i glikozydy stewiolowe (stewia).

Literatura:

• Kulczyński B. i wsp.: Charakterystyka żywieniowa stewii - aktualny stan wiedzy. Bromat Chem Toksykol., 2015, 1, 11-18.
• Benahmed AG. i wsp.: Health benefits of xylitol. Appl Microbiol Biotechnol., 2020, 104, 17, 7225-7237.
• Paglia L.: The sweet danger of added sugars. Eur J Paediatr Dent., 2019, 20, 2, 89.
• Kulczyński B.: Erytrytol. [dostęp: https://vitapedia.pl/erytrytol].