Niedobór witamin z grupy B - czym skutkuje i jak zapobiegać?

Witamina B, a dokładniej kilka witamin z grupy B, są niebywale istotne dla rozwoju i zdrowia człowieka. Na przykład niedobór niektórych z nich może skutkować poważnymi wadami wrodzonymi. Zaś w już rozwiniętym organizmie człowieka może on znacząco zmniejszać chociażby wydajność funkcjonowania układ nerwowego. Co powoduje brak witaminy B i jak zapobiegać niedoborom witamin z grupy B?

• Właściwości witaminy B
• Jak objawia się brak witaminy B?
• Źródła witaminy B – jakie produkty spożywcze zawierają witaminę B?

Właściwości witaminy B

Witaminy z grupy B należą do związków rozpuszczalnych w wodzie. Grupę tę tworzą kolejno:

• Tiamina (witamina B1),
• Ryboflawina (witamina B2),
• Niacyna (witamina B3),
• Kwas pantotenowy (witamina B5)
• Pirydoksyna (witamina B6)
• Biotyna (witamina B7),
• Kwas foliowy (witamina B9),
• Kobalamina (witamina B12).

Oczywiście niektóre z tych witamin są znacznie mniej znane i popularne od podstawowych witamin z grupy B, jednak warto je wszystkie wymienić, by pokazać, jak szeroka jest to grupa związków.

Nic więc dziwnego, że niedobór witaminy B w organizmie człowieka przekłada się na szereg różnego rodzaju negatywnych skutków.

Zanim jednak przejdziemy do tego, jakie mogą być objawy niedoboru witamin z grupy B, to wymieńmy, jaka jest ogólna charakterystyka witamin z grupy B i za jakie właściwości one odpowiadają. Będą to przede wszystkim:

• Wpływ na prawidłowy wzrost i rozwój kości (również w okresie płodowym!),
• Wspomaganie pracy układu nerwowego, w tym wspomaganie koncentracji, oddziaływanie na procesy zapamiętywania, a nawet udział w syntezie neuroprzekaźników (serotoniny);
• Rola w metabolizmie makroskładników – białek, tłuszczów, węglowodanów,
• Wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego,
• Przeciwdziałanie anemii,
• Wsparcie wzrostu i stanu włosów, paznokci, naskórka,
• Udział w syntezie hormonów, np. kortyzolu, insuliny, testosteronu, progesteronu.

 100g łososia norweskiego zawiera ok. 3-9 mcg witaminy B

Jak objawia się brak witaminy B?

Właściwości witaminy B są bardzo szerokie i jak widać – związki z tej grupy biorą udział w funkcjonowaniu w zasadzie wszystkich narządów organizmu. Oczywiście nie są one w tym odosobnione, to naturalne, iż wiele substancji ma wielokierunkowe działanie w organizmie (np. magnez, żelazo, witamina D czy witamina C). I podobnie, jak w przypadku wymienionych związków, także i objawy braku witaminy B mogą obejmować wiele pozornie niepowiązanych ze sobą symptomów. Najpopularniejsze, najbardziej powszechne są:

• Objawy skórne witaminy B takie, jak łuszczyca, zajady w kącikach ust, świąd, wypadanie włosów, łojotok, pleśniawki;
• Objawy ze strony układu nerwowego, w tym zawroty głowy, problemy z utrzymaniem równowagi, drżenie mięśni, nadwrażliwość nerwów (np. uczucie pieczenia skóry), a także kłopoty z pamięcią, koncentracją, a nawet depresja, bezsenność. W okresie płodowym wskutek niedoboru kwasu foliowego może dojść do rozwoju wad cewy nerwowej;
• Inne objawy uogólnione, jak zmęczenie, bóle brzucha, częste infekcje, zaburzenia trawienia.

 Cielęcina jest świetnym źródłem witamin z grupy B

Źródła witaminy B – jakie produkty spożywcze zawierają witaminę B?

Z uwagi na fakt, że witaminy z grupy B rozpuszczają się w wodzie i są wydalane wraz z moczem, a jednocześnie nie są magazynowane w ludzkim organizmie (jedynie witamina B12 jest kumulowana) – to trzeba regularnie spożywać żywność bogatą w te związki. Co prawda ma to też swoje pozytywne strony – jeśli związki te nie kumulują się w organizmie, to i trudno o ich nadmierne spożycie.

Jeśli więc chcemy się uchronić przed niedoborami witaminy B, musimy zadbać o to, by źródła witaminy B regularnie trafiały na nasz talerz, a dokładniej – do naszego żołądka. I tak, najzasobniejsze w witaminę B produkty spożywcze to:

• Pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki,
• Warzywa liściaste, a także warzywa kapustne (kapusta, kalafior),
• Mięso, zwłaszcza chuda wieprzowina, podroby, cielęcina,
• Ryby, w tym halibut, pstrąg, łosoś,
• Drożdże piwne i piekarskie,
• Żółtka jaj,
• Nasiona soi i przetwory z nasion soi,
• Orzechy, pestki i nasiona,
• Produkty mleczne, w tym mleko, sery,
• Grzyby.

Warto także pamiętać o tym, czego unikać, by nie doszło do niedoboru witaminy B. Największym wrogiem tych związków jest alkohol, który znacznie utrudnia wchłanianie witamin z grupy B, a jednocześnie przyczynia się do ich szybszego usuwania z organizmu. Również niektóre leki, w tym popularna aspiryna czy większość antybiotyków niestety mogą zaburzać wchłanianie witamin z grupy B z układu pokarmowego (dokładniej z jelita cienkiego). Zaś w niektórych przypadkach, na przykład w kontekście alkoholizmu czy stosowania diety wegańskiej – warto przemyśleć suplementację witamin z grupy B, jako kompleks witamin lub w formie oddzielnej witaminy (zwłaszcza dotyczy to witaminy B12). Jednak kwestię suplementacji zawsze warto rozważyć w porozumieniu ze specjalistą, a najlepiej również po wykonaniu badań wskazujących na ilość danego związku w organizmie.

Literatura:

1. Gryszczyńska, Agnieszka. (2009). Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy. Postępy Fitoterapii. 4. 229-238.