Na czym smażyć, a na czym nie? Jaki tłuszcz jest najlepszy do smażenia?
Smażenie nie należy do zbyt zdrowych sposobów przygotowywania żywności. Jednak trzeba patrzeć na kwestie dietetyczne realnie – i przyznać, że ten rodzaj obróbki sprawia, że potrawy często smakują nam bardziej. Czy można w kwestii smażenia dojść do kompromisu i wybrać tak zwane mniejsze zło? Czy smażenie raz na jakiś czas, w dodatku na właściwym do tego celu tłuszczu, z perspektywy dietetyka można zaakceptować? Owszem, ale kluczowy będzie tu zwłaszcza czynnik taki, jak wybór odpowiedniego tłuszczu do smażenia.
- Czy smażenie jest zdrowe?
- Czym się kierować, wybierając tłuszcz do smażenia?
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – tylko na surowo!
- Na czym smażyć na diecie i nie tylko?
- Na czym podsmażać krótkotrwale?
- Olej lniany, olej z czarnuszki… na czym nie smażyć?
Czy smażenie jest zdrowe?
Negatywnych skutków smażenia jest niestety cała lista. Przede wszystkim ten proces obróbki termicznej wiąże się z powstawaniem szkodliwych związków chemicznych, wśród których wiele może „poszczycić się” działaniem genotoksycznym, rakotwórczym i mutagennym. Do takich substancji należą między innymi: akrylamid, akroleina, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne czy końcowe produkty glikacji.
Poza zwiększaniem ryzyka nowotworów (w tym raka jelita grubego, raka przełyku czy żołądka), regularne spożywanie żywności smażonej wiąże się z podrażnieniem błony śluzowej układu pokarmowego, wyższym ryzykiem zachorowania na nadciśnienie tętnicze, miażdżycę czy też udar mózgu, zawał serca. Smażenie koreluje także z powstawaniem nadtlenków i wolnych rodników, czyli związków przyspieszających procesy starzenia oraz powodujących mikroskopijne zmiany w naszych komórkach i w naszym DNA, prowadzące do rozwoju chorób przewlekłych.
Zatem odpowiadając na pytanie, czy smażenie jest zdrowe – jako dietetyk nie mogę odpowiedzieć, że takie jest. Mogę natomiast doradzić, co zrobić, by proces ten był jak najmniej szkodliwy.
Czym się kierować, wybierając tłuszcz do smażenia?
Przy próbie odpowiedzi na pytanie, na czym smażyć, warto po pierwsze wziąć pod uwagę punkt dymienia danego tłuszczu. To temperatura charakterystyczna dla każdego oleju indywidualnie, po przekroczeniu której w skrócie mówiąc olej ten się przypala. Jednak nie jest to najlepszy miernik przydatności oleju do smażenia w warunkach domowych. A to dlatego, że w codziennym gotowaniu przy pomocy kuchenki nie jesteśmy w stanie osiągnąć temperatur wyższych, niż punkt dymienia większości tłuszczów.
Tym niemniej, jeśli chodzi o temperaturę, do której dany olej może być bez szkody podgrzewany, to na przykład w przypadku masła jest to tylko 150 stopni, a już dla oleju słonecznikowego 225 stopni Celsjusza. Dlatego też z pewnością do smażenia nie powinniśmy używać masła. Można go użyć jedynie do podgrzewania – na przykład w celu upłynnienia masła dodawanego do masy na ciasto albo do przygotowania bardzo delikatnie ściętej jajecznicy.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – tylko na surowo!
Dużo ważniejsze od temperatury dymienia są zawarte w każdym oleju kwasy tłuszczowe. Na przykład olej z czarnuszki zawiera przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które poddawane obróbce termicznej są utleniane i stają się niekorzystne dla zdrowia. Dlatego też taki olej najlepiej wykorzystywać na surowo i go nie podgrzewać, podobnie jak na przykład popularny olej lniany. Takiego rodzaju tłuszcze jak najbardziej warto uwzględnić w diecie, ale nie po ich obróbce termicznej.
W takim razie na czym smażyć mięso czy ryby, jajka i podsmażać na przykład warzywa? Przede wszystkim na olejach, które będą zawierały w przewadze jednonienasycone kwasy tłuszczowe w swoim składzie. Ten rodzaj kwasów tłuszczowych jest dużo mniej reaktywny i dużo bardziej stabilny od wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Na czym smażyć na diecie i nie tylko?
Biorąc pod uwagę powyższe informacje, odpowiadając na pytanie jaki olej do smażenia wybrać, powiedziałbym, że najlepsze do tego celu są:
- Oliwa z oliwek
- Olej rzepakowy rafinowany
- Olej z awokado
- Olej ryżowy
- Wysokooleinowy olej słonecznikowy
Przeważają w nich jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a jednocześnie oliwa z oliwek i olej z awokado zawierają na tyle dużo przeciwutleniaczy, że nawet powstające podczas smażenia nadtlenki i wolne rodniki w ich towarzystwie nie będą dla naszego zdrowia tak szkodliwe. Antyoksydanty, czyli przeciwutleniacze bowiem neutralizują wolne rodniki, czyniąc je mniej aktywnymi i przez to nieszkodliwymi da naszych komórek.
Na czym podsmażać krótkotrwale?
A co z takimi tłuszczami, jak smalec, olej palmowy czy popularny olej kokosowy? Są one przede wszystkim źródłami nasyconych kwasów tłuszczowych, które co prawda nadają się do smażenia, ale jednocześnie są znaczącym czynnikiem ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Dodatkowo tłuszcze te zawierają cholesterol lub fitosterole, które podczas obróbki termicznej są utleniane do szkodliwych dla zdrowia oksycholesterolu i oksyfitosteroli. Muszę też podkreślić, że wspomniany wcześniej przeze mnie olej rzepakowy również jest źródłem fitosteroli, dlatego choć polecam go do smażenia, to najlepiej tylko do krótkotrwałego. Podobnie będzie z olejem kokosowym czy palmowym. Takie oleje to dobra odpowiedź na pytanie, na czym smażyć ryby – gdyż wymagają one krótkiego czasu obróbki.
Olej lniany, olej z czarnuszki… na czym nie smażyć?
Podsumowując, do smażenia wybierajmy tłuszcze, które są „mniejszym złem” – na przykład olej rzepakowy, oliwę z oliwek, olej ryżowy czy olej słonecznikowy. Do sałatek i dań na zimno zostawmy natomiast takie produkty, jak:
- Olej lniany
- Olej z orzechów włoskich
- Olej z pestek winogron
- Olej z ostropestu
- Olej z czarnuszki
- Olej krokoszowy
- Olej kukurydziany
- Olej sojowy,
- Mikstura olei zawierająca kilka różnych spośród powyższych.
Literatura:
- Kmiecik D. i wsp.: Wpływ procesu smażenia na zawartość steroli i zmiany jakości częściowo uwodornionego oleju rzepakowego. ROŚLINY OLEISTE – OILSEED CROPS. XXVII, 2006, s. 120-128.
- Korzeniowska-Ginter R. i wsp.: Wykorzystanie tłuszczów do przygotowania potraw smażonych w warunkach domowych. Bromat. Chem. Toksykol., XLV, 2012, 3, s. 1117–1122.
- Kmiecik D. i wsp.: Tłuszcze smażalnicze – jakość, degradacja termiczna i ochrona. Nauka Przyroda Technologie. 4(2), 2010, s. 1-11.
- Rutkowska J. i wsp.: Stabilność przeciwutleniająca i jakość sensoryczna jako kryteria przydatności olejów rafinowanych. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2006, 1 (46) Supl., s. 136 – 142.
- Kulczyński B.: Olej lniany (https://vitapedia.pl/olej-lniany; dostęp dn. 13.12.2020 r.)
- Kulczyński B.: Akrylamid (https://vitapedia.pl/akrylamid; dostęp dn. 13.12.2020 r.)
