W zależności od tego, jaką aktywność podejmujemy cyklicznie i na jak zaawansowanym poziomie musimy adekwatnie dobrać do tego wysiłku dietę, która nie tylko dobrze odżywi organizm, ale da siły do treningu. I to pamiętając jednocześnie o uniwersalnych podstawowych zasadach, m.in. że nikomu nie służą 2 posiłki dziennie (lepiej 5 mniejszych co 3 godziny), że wybieramy często kalorie w produktach niezdrowych jak te zawarte w słodzonych napojach, nie tylko gazowanych, a ponadto deprecjonujemy temat niedoboru snu, co wzmaga uczucie głodu i chęć jedzenia.

Posiłki treningowe – jak nie zmarnować efektów treningu?

Białka i cukry – ale z głową

W sportach wytrzymałościowych (bieganie, kolarstwo, pływanie wyczynowe) istotne w diecie są lekkostrawne węglowodany złożone (kasze gruboziarniste, zdrowsze – nieprażone, makarony pełnoziarniste, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, otręby czy warzywa strączkowe) – łatwo przyswajalne, długo i wolno uwalniające się źródło energii.

Istotne są także białka, które jednak w większym stopniu związane są z dyscyplinami siłowymi i modelowaniem ciała. Źródła białka powinny być niskotłuszczowe (fasola, ryby, drób np. mięso z indyka, na parze, duszone czy grillowane niż smażone, białko jaj itp.), warto pomyśleć także o najzdrowszych źródłach tłuszczu roślinnego – jak awokado, orzechy (włoskie, laskowe, migdały, ziemne), siemię lniane i pestki dyni, olej lniany i rzepakowy z pierwszego tłoczenia itp.

Zdrowa dieta osoby intensywnie trenującej powinna zawierać 50-55 proc. powyższych węglowodanów. U najbardziej aktywnych (sportowców wyczynowych) może to być nawet 60 proc., ze względu na wyższy wydatek energetyczny. Warto przykładać większą wagę do jakości produktów i pamiętać o tym, że przy zwiększonej eksploatacji organizmu znacznie łatwiej o niedobory, szczególnie, gdy z potem wytraca się z organizmu tak wiele mikroelementów.

Inne kluczowe elementy diety sportowca

W diecie osób aktywnych istotna jest też L-karnityna, (którą trudno dostarczyć organizmowi w diecie będąc weganinem - najwięcej jej zawiera bowiem baranina, wołowina i ryby czy produkty mleczne). Niedobór karnityny wpływa na zanik mięśni szkieletowych czy niewydolność mięśnia sercowego.

Zdrowa dieta nierzadko decyduje o tym, czy nasz trening jest efektywny
Zdrowa dieta nierzadko decyduje o tym, czy nasz trening jest efektywny

Kolejną istotną pozycję u trenujących, szczególnie kulturystów, stanowi kreatyna. Jest ona szczególnie popularna u osób pragnących zbudować atletyczną sylwetkę i większe mięśnie. Kreatyna ceniona jest w formie fosforanu, a nie monohydratu (jako opóźniająca odczucie zmęczenia) , w rozmaitych formach – jako batony czy gumy kreatynowe, w płynie albo w wersji musującej.

W diecie aktywnych istotny jest też chrom – jego niedobór (który ma 9 na 10 Polaków) może prowadzić nie tylko do gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi, co rodzi potrzebę podjadania i prowadzi do przyrostu masy ciała, ale również prowadzi do zwężenia tętnic.

Chrom pomaga tymczasem w redukcji tkanki tłuszczowej i zwiększenia tkanki mięśniowej, co cenią sportowcy (nie tyle odchudza, co stymuluje funkcjonowanie narządów wewnętrznych, wspierając uzyskanie, a potem utrzymanie szczupłej sylwetki). Znajdziemy go w wątrobie, udkach kurzych, orzechach (głównie brazylijskich i laskowych), kiełkach pszenicy, pełnoziarnistych produktach zbożowych, suszonych śliwkach, ziemniakach w mundurkach, gruszkach, mące razowej, grzybach, świeżych pomidorach, fasolce szparagowej, brokułach, kukurydzy i pieprzu.

Restrykcje produktowe

Problemem wielu trenujących jest wybór bardzo ograniczonej w składniki diety, monotonnej, a jednocześnie niedostarczającej organizmowi kompletu witamin i minerałów. Tymczasem różnorodność w diecie jest istotna dla zdrowia, nie tylko z racji unikania monotonii - to znacznie zdrowsze rozwiązanie niż często wybierane nadmierne suplementowanie (do stanu medykalizacji).

Dieta sportowca nie powinna być monotonna
Dieta sportowca nie powinna być monotonna

Natomiast dieta i narzucanie sobie rygorystycznego reżimu dietetycznego na lata, stricte podporządkowanego celom treningowym prowadzi często do ortoreksji, zaburzeń behawioralnych i absolutnie nie jest stanem pożądanym.

Dietetyczny patent na unikanie odwodnienia

Wiele osób realizuje trening biegowy podczas upałów, nawet w południe. Inni natomiast ćwiczą tak intensywnie na bieżni w klubie fitness, że wysiłek i przegrzanie organizmu są niemal porównywalne z ćwiczeniem w tropikach. O czym zatem trzeba pamiętać podejmując tego rodzaju aktywność w gorące dni?

Trening w upalnych warunkach lub silne przegrzanie organizmu bardziej obciąża nie tylko serce, ale i płuca; rośnie ciepłota ciała i tętno, szybciej dochodzi też do wyczerpania, skurczy mięśni, odwodnienia czy oparzeń słonecznych. Racjonalny biegacz czy kolarz wie natomiast, że trening powinien być mniej intensywny, podejmowany rano lub późnym wieczorem, najlepiej w cieniu i z dala od asfaltu, betonu i innych nagrzanych powierzchni, z nakryciem głowy, zapobiegającym przegrzaniu.

Właściwe nawodnienie to niezbędny element każdego treningu
Właściwe nawodnienie to niezbędny element każdego treningu

Oczywiście nie można zapominać o nawodnieniu – rozwiązaniem są nie tylko gotowe izotoniki, z których warto wybierać te bez sztucznych barwników. Sprawdza się tutaj patent w postaci chłodzącej zielonej herbaty – nieznacznie słodzonej, z orzeźwiającą miętą, dodatkiem soku z cytryny i z nasionami chia, które pomagają utrzymać nawodnienie organizmu (optymalne proporcje takiego napoju to 2 łyżeczki nasion na 1 litr herbaty).

Wśród osób najbardziej aktywnych, nie tylko zawodowych sportowców, nie brakuje i takich z rozmaitymi schorzeniami zdrowotnymi. Zatem trenujący cukrzyk, astmatyk czy alergik musi przede wszystkim stosować się do diety najbardziej pożądanej dla jego zdrowia, a nie tylko sugerować dietą sportowców i zaleceniami z prasy czy Internetu.