Orzechy, szczególnie drzewne, powszechnie kojarzone są ze zdrowym składnikiem diety, poprawiającym pracę mózgu, wzmacniającym serce i układ naczyniowy, zapobiegającym miażdżycy i dostarczającym organizmowi zdrowe tłuszcze (podobnie jak oleje z nich wytwarzane) – nienasycone kwasy tłuszczowe. Są także zalecane także przy cukrzycy typu 2 czy w zespole metabolicznym, obniżają ryzyko demencji (szczególnie orzechy włoskie) oraz osteoporozy, są bogate w potas, magnez i wapń, co jest istotne dla wegan i alergików nietolerujących białek mleka.

Orzechy a mikrobom jelit (i nie tylko)

Co ciekawe, gdy jemy orzechy nie potrzebujemy wiele kalorii z innych źródeł, co sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi. Jesteśmy ponadto bardziej syci – dzięki błonnikowi pokarmowemu oraz sporej zawartości białka. Spożywanie orzechów włoskich (w ilości 24g dziennie) podnosi witalność, poprawia koncentrację i nastrój.

Dla zdrowych bakterii

Jednak gdy myślimy o zdrowych jelitach i wspieraniu ich mikrobiomiu, szybciej przyjdzie nam na myśl kefir czy kiszonki niż jakikolwiek rodzaj orzechów. Warto jednak pamiętać, że mikroorganizmy żyjące w jelitach mają znaczny wpływ na utrzymanie odporności organizmu, dlatego od lat naukowcy badają, które produkty w diecie skutecznie je wspierają.

Okazuje się, że również popularny w Polsce orzech włoski w jakiejś mierze wpływa na poprawę składu i funkcji pożytecznych bakterii w przewodzie pokarmowym. Jednak poza tymi orzechami warto na stałe włączyć do diety również te źródła prebiotyków, które aktywizują bakterie probiotyczne w jelitach, wspierając jednocześnie naszą odporność. Dzięki dużej ilości korzystnych baterii skuteczniej wypierają te szkodliwe dla organizmu.

Oczywiście niektóre osoby mają reakcje alergiczne na orzechy drzewne, nie tylko fistaszki (które są rodzajem grochu, z rodziny bobowatych), powinny unikać każdych, nawet śladowych ilości, w gotowych produktach, także poddanych obróbce termicznej.

Poszczególne rodzaje orzechów znacząco różnią się swoim wpływem na organizm
Poszczególne rodzaje orzechów znacząco różnią się swoim wpływem na organizm

Nawyk na całe życie

Osobom bez takich ograniczeń zdrowotnych zaleca się jedzenie orzechów do później starości (lecz nie masła orzechowego, pozbawionego najcenniejszych wartości odżywczych, często z niezdrowymi dodatkami jak sól i kwasy tłuszczowe trans). Poprawiają one bowiem sprawność seksualną mężczyzn, obniżają ryzyko depresji (tu szczególnie u dojrzałych kobiet). Działają podobnie jak ryby morskie – zawierając także kwasy tłuszczowe omega-3.

Ryzyko zawału serca, cukrzycy i udaru mózgu obniżają w szczególności orzechy włoskie, laskowe, nerkowca, pekan i pistacje. Długofalowe, regularne jedzenie orzechów wpływa na zmniejszenie prawdopodobieństwa migotania przedsionków i (choć w mniejszym stopniu) na ryzyko wystąpienia zawału mięśnia sercowego.

Optymalna częstotliwość sięgania po orzechy dla ochrony serca i naczyń to minimum trzy razy w tygodniu.  Spożywanie w długim okresie codziennie min. 10-15g orzechów obniża ryzyko śmierci z powodu chorób układu oddechowego (o 40 proc.), nowotworowych (o 21 proc.), neurodegeneracyjnych (aż o 47 proc.) w stosunku do osób, które całkiem zrezygnowały ze spożywania orzechów.

Uniwersalne – niemal do wszystkiego

Warto wiedzieć, że garść wyłuskanych orzechów włoskich czy laskowych waży 30 g i zawiera 200 kcal. Poza nienasyconymi kwasami tłuszczowymi i błonnikiem pokarmowym atutem orzechów jest wysokiej jakości białko, kwas foliowy, witamina E, potas, wapń, magnez, karotenoidy, fitosterole oraz kwas elagowy.

Zalecenia zdrowej diety śródziemnomorskiej to dodawanie codziennie do posiłków mixu 15 g orzechów włoskich, 7,5 g orzechów laskowych i 7,5 g migdałów, np. do śniadania – serka wiejskiego, owsianki czy pasty warzywnej, do sałatek do obiadu itp.

Warto włączyć orzechy do codziennej diety
Warto włączyć orzechy do codziennej diety

Trudno jednoznacznie określić, które rodzaje orzechów mają najwięcej zdrowych składników – np. najwięcej białka zawierają orzechy arachidowe, najwięcej błonnika zaś – orzechy laskowe i pistacje (najmniej – włoskie), w sterole roślinne szczególnie bogate są orzeszki arachidowe i pistacje (nie zawierają ich brazylijskie), w wapń – migdały, w magnez – brazylijskie, a w potas – zdecydowanie pistacje.

Orzechy włoskie, w porównaniu z innymi orzechami, zachowują natomiast prawidłowy stosunek kwasów omega-6 do omega-3, przeciwdziałają tworzeniu się zakrzepów i mogą łagodzić chorobowe stany zapalne w organizmie. Są również dobrym źródłem kwasu foliowego i miedzi, która odpowiada za wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym, pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek i ich prawidłowym funkcjonowaniu, ale też wspomaga układ krążenia.

Jedzenie migdałów zwiększa natomiast stężenie witaminy E w surowicy, przeciwutleniacza, o zdolnościach hamowania procesu miażdżycowego, zapobiegając powstawaniu skrzepów i zwężeń w naczyniach. Gdy 1/5 dziennego zapotrzebowania kalorycznego stanowią migdały, nie tylko spada poziom cholesterolu LDL, ale poprawiają się parametry związane z insulinoopornością i ograniczają apetyt (gdy jemy 40g dziennie).

Unikajmy „orzechowych fast-foodów”!

Wiele osób jednak nawykowo najczęściej sięga po tanie i popularne fistaszki, niestety na ogół prażone i solone, a nie świeże.

Tymczasem to właśnie te świeże i niesolone fistaszki mają szereg związków mineralnych i witamin, białko i błonnik. Ich proteiny porównuje się z tymi w nasionach roślin strączkowych jako alternatywę dla mięsa. Są jednak bogate w węglowodany – sacharozę i skrobię, mając jednocześnie niski indeks glikemiczny (IG=14).

Fistaszki również należą do zdrowych orzechów, ale pamiętajmy – tylko te świeże i niesolone!

Zawierają też flawonoidy, kwasy fenolowe, fitosterole, koenzym Q10, resweratrol – przeciwutleniające, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze i przeciwzapalne, m.in. opóźniając proces starzenia się. Pod każdą postacią (także prażone solone i jako masło) obniżają ryzyko cukrzycy typu 2, szczególnie u kobiet i obniżają poziom glikemii u już chorych na cukrzycę. Oczywiście jedzone w nadmiernych ilościach (co nie jest rzadkie) mogą powodować tycie, ze względu na wysoką gęstość energetyczną.

Jednak dbając o dostarczenie organizmowi odpowiedniej i regularnej ilości zdrowych kwasów omega-3 nie wystarczy dodanie orzechów do diety, warto pamiętać o oleju lnianym i samym siemieniu, nasionach chia, oleju rzepakowym, tłoczonym na zimno i tłustych morskich rybach.