Otyłość według Światowej Organizacji Zdrowia stanowi jeden poważniejszych, a jednocześnie najbardziej zaniedbanych problemów zdrowia publicznego. Okazuje się, że ograniczenie liczby przyswajanych kalorii może być korzystne nie tylko dla tych, którzy walczą z nadwagą, ale także dla osób szczupłych. Według dr. Williama E. Krausa zmniejszenie dziennej podaży kalorycznej już o 300 kalorii pomaga bowiem znacznie poprawić wskaźniki kardiometaboliczne.

Obniżenie kaloryczności diety – korzyści kardiometaboliczne
Obniżenie kaloryczności diety – korzyści kardiometaboliczne

Dr Kraus kardiolog i profesor medycyny na Duke University w Durham wykazał, że niektóre markery, jak cholesterol, ciśnienie krwi czy poziom cukru mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych nawet jeśli poziom danego czynnika mieści się w normie.

Eksperyment dr. Krausa

Swoje badania rozpoczął w maju 2007 r., a zakończył na początku 2010 r. Uczestnikami eksperymentu zostały osoby, których wskaźnik masy ciała (BMI) wynosił między 22 a 27,9, a więc był w zasadzie w normie. Na początek naukowcy losowo podzielili badanych na dwie grupy: pierwsza zmniejszyła liczbę przyjmowanych kalorii o 25 procent, druga natomiast kontynuowała swoją dotychczasową dietę.

Członkowie pierwszej grupy jedli trzy posiłki dziennie i mogli wybierać spośród sześciu różnych planów żywieniowych. Nie wszystkim udało się utrzymać liczbę kalorii na założonym poziomie, faktyczna średnia dzienna dawka kalorii zmniejszyła się o 12%. Mimo tego uczestnicy badań utracili średnio 10 procent wagi, z czego 70% procent ubytku stanowił tłuszcz.

Znaczna utrata wagi już w przypadku zmniejszenia kalorii o 12%
Znaczna utrata wagi już w przypadku zmniejszenia kalorii o 12%

Mniej kalorii – więcej korzyści

Okazało się, że ograniczenie kalorii spowodowało trwałe i znaczące zmniejszenie wszystkich monitorowanych czynników ryzyka chorób kardiometabolicznych. Zmiany zaobserwowano przede wszystkim w poziomie cholesterolu oraz skurczowym i rozkurczowym ciśnieniu krwi. Poprawiła się również wrażliwość na insulinę i markery zespołu metabolicznego.

Poza tym ograniczenie kalorii przyczyniło się do poprawy poziomu białka C-reaktywnego, czyli markera, który ma związek z chorobami serca, nowotworami i osłabieniem funkcji poznawczych.

Nie bez znaczenia jest też poprawa funkcji nerek i wątroby oraz zwiększenie wydolności fizycznej. Ochrona przed rozwojem chorób onkologicznych oraz poprawa jakości życia to kolejne korzyści, jakie odniosły osoby zaangażowane w program redukcji masy ciała.

Okazuje się zatem, że nawet niewielka zmiana w kaloryczności codziennej diety może zmniejszyć ryzyko cukrzycy i chorób układu krążenia, a co za tym idzie istotnie przyczynia się do zwiększenia długości życia.

Jak ograniczyć kalorie?

Optymalna dieta zakłada zmniejszenie kaloryczności posiłków przy jednoczesnym dostarczaniu organizmowi wszystkich składników odżywczych niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania. Co oznacza, że by zrzucić parę kilogramów wcale nie musimy się głodzić, wystarczy nieco zmodyfikować nasze nawyki żywieniowe.

Przede wszystkim wyeliminujmy wszelkie napoje gazowane typu cola. To jedynie puste kalorie, które nie tylko nie zawierają żadnych składników odżywczych, ale także nie zaspokoją naszego apetytu.

Wyeliminujmy wszelkie słodkie napoje gazowane
Wyeliminujmy wszelkie słodkie napoje gazowane

Do przygotowania posiłków zastosujmy zamienniki o mniejszej liczbie kalorii. Zamiast śmietany i mleka pełnotłustego można wybrać kefir, jogurt lub mleko odtłuszczone. W sosach sałatkowych starajmy się unikać majonezu, wybierzmy jogurt naturalny. Zamiast tłustych wędlin wieprzowych lepiej zjeść plasterek wędliny drobiowej. Bułkę pszenną zastąpmy natomiast ciemnym pieczywem pełnoziarnistym.  

Spróbujmy tak układać swój jadłospis, aby unikać np. gęstych sosów, tłustego mięsa czy tłustych serów. W zamian wprowadźmy do diety więcej warzyw i owoców, najlepiej spożywanych na surowo lub po krótkiej obróbce termicznej. Dostarczą one nie tylko witamin oraz cennych składników i obniżą kaloryczność dziennego jadłospisu, ale dzięki zawartości błonnika wpłyną korzystnie na naszą przemianę materii.

Więcej warzyw i owoców
Więcej warzyw i owoców

Warto też sięgnąć po produkty dietetyczne, jak batony, zupy, koktajle, które coraz częściej oferują producenci.

Na koniec zmieńmy sposób przygotowania posiłków. Zamiast smażenia i pieczenia w głębokim tłuszczu, wybierzmy gotowanie, duszenie lub grillowanie.