Trening interwałowy, jak i trening cardio to formy wysiłku polecane osobom odchudzającym się. Jednak pod względem szybkości spalania tkanki tłuszczowej znacznie się różnią. Który wybrać i kiedy?

Interwały i trening cardio polecane są osobom odchudzającym się
Interwały i trening cardio polecane są osobom odchudzającym się

Interwały – szybki sposób na zbędne kilogramy

Do niedawna sądzono, że najlepszy sposób na redukcję tkanki tłuszczowej to długi, jednostajny wysiłek o umiarkowanym natężeniu. Okazuje się jednak, że trenując interwałowo można spalić tkankę tłuszczową dużo szybciej niż wykonując tradycyjne ćwiczenia cardio.

Istotna jest tutaj jednak nie szybkość, z jaką spalana jest tkanka tłuszczowa w czasie treningu, lecz procesy zachodzące w organizmie przez kilka, kilkanaście godzin po wysiłku. Sesja interwałowa charakteryzuje się wysoką intensywnością (75% HR max i więcej). To ekstremalnie wyczerpujący trening, który angażuje 80% mięśni ciała.

Interwały to bardzo wyczerpujący trening
Interwały to bardzo wyczerpujący trening

Po takim wysiłku organizm wymaga długiego okresu regeneracji. Aby powrócić do formy sprzed treningu, konieczne jest dostarczenie dużych ilości tlenu, biorącego udział w procesach odbudowy. Energia pobierana jest z tłuszczu, stąd tak duża skuteczność interwałów w spalaniu tkanki tłuszczowej nawet kilkanaście godzin po treningu.

Taka technika polecana jest osobom, które mają mało czasu na aktywność fizyczną. Żeby odnieść długofalowe korzyści z treningu cardio należy ćwiczyć codziennie około 45 minut. W przypadku interwałów wystarczą nawet 3 treningi tygodniowo po 25 minut.

Najlepiej wykonywać je rano, ponieważ pobudzając krążenie sprawiają, że lepiej nam się myśli i mamy znacznie więcej energii w ciągu dnia.

Pomaga w spalaniu tłuszczu z okolic, gdzie jest go najwięcej i gdzie najtrudniej się nam go pozbyć, czyli brzucha, bioder i ud.

Trening interwałowy pozwala spalić tłuszcz z okolicy brzucha, bioder i ud
Trening interwałowy pozwala spalić tłuszcz z okolicy brzucha, bioder i ud

Trzeba jednak pamiętać, że taki trening to znaczny wydatek energetyczny dla organizmu i jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę ze sportem jego skutki mogą okazać się dla nas fatalne – bolesne zakwasy i ekstremalne wyczerpanie.

Trening cardio

Osoby początkujące powinny zacząć odchudzanie od treningu cardio. Dzięki temu przygotujemy organizm do zwiększonego wysiłku, zminimalizujemy też ryzyko przetrenowania. Pomaga budować wytrzymałość oraz tzw. bazę tlenową. Pozytywnie wpływa na pracę układu krwionośnego, poprawia pamięć, wrażliwość insulinową oraz reguluje pracę hormonów.

Osoby starsze, z nadwagą, mające problemy z sercem, również powinny postawić na ćwiczenia cardio, ponieważ trening interwałowy może być zbyt obciążający dla ich organizmu.

Musimy pamiętać, że sesja cardio powinna trwać przynajmniej 45 minut. Początkowo nasz organizm spala glikogen mięśniowy, który jest łatwo dostępny. Dopiero po około 15 minutach organizm przestawia się na spalanie tkanki tłuszczowej. Pozostaje zatem tylko 30 minut treningu, czyli minimum, aby spalić kalorie i doprowadzić do redukcji wagi.

Trening cardio zalecany jest osobom początkującym
Trening cardio zalecany jest osobom początkującym

Trening cardio zalecany jest osobom, które dużo ćwiczą siłowo z ciężarami. Połączenie to dobrze wpływa na ośrodkowy układ nerwowy i pozwala uniknąć przetrenowania. Jest również zalecany osobom, które trenują w godzinach wieczornych, ponieważ nie pobudza tak organizmu jak trening interwałowy i dzięki temu nie utrudnia zasypiania.

Z kolei rano pozwala na najefektywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej. Po przespanej nocy w naszym organizmie jest mało zgromadzonego glikogenu, dzięki czemu szybciej możemy spalać tkankę tłuszczową.

Dobrze treningi połączyć

Możemy połączyć oba treningi, jednak ważna jest kolejność. Podstawowym i często spotykanym błędem jest wykonywanie najpierw treningu cardio, a potem siłowego. Wykonywanie treningu aerobowego przed treningiem siłowym powoduje spalenie najpierw glikogenu mięśniowego, co sprawia organizm spala własne mięśnie. Najlepiej zatem najpierw zrobić trening interwałowy, a następnie przejść do nisko lub średnio-intensywnego cardio.