Mimo, że zaspokoiliśmy głód, ciągle chce nam się jeść? Bezmyślnie sięgamy po kolejnego chipsa czy paluszka? Objawy kompulsywnego jedzenia mogą być spowodowane trudnościami w radzeniu sobie z emocjami. Podjadanie często staje się też zachowaniem nawykowym, podejmowanym bezwiednie. Jak z tym walczyć?

Nadmierne podjadanie może być oznaką problemów z emocjam
Nadmierne podjadanie może być oznaką problemów z emocjami

Od czasu do czasu każdemu z nas może przydarzyć się epizod zajadania, zwłaszcza jeśli żyjemy w dużym napięciu i stresie. Jedzenie to jeden z najprostszych sposobów rozładowania napięcia – pożywienie jest niemal zawsze pod ręką i szybko poprawia samopoczucie. Zwykle, kiedy trudny okres minie, wszystko wraca do normy. Inaczej jest, gdy podjadanie staje się nawykiem. Pozbycie się go jest procesem, który wymaga czasu i, przede wszystkim, zaangażowania.

Stosowanie rozmaitych diet z reguły nie przynosi długotrwałych efektów, a zaburzony obraz własnego ciała, osłabienie czy brak energii powodują często wycofanie się z życia towarzyskiego, zaniedbanie obowiązków domowych i zawodowych, rezygnację z dotychczasowych pasji czy kłopoty w relacjach osobistych.

Zidentyfikujmy nasze emocje i uczmy się rozpoznawać sygnały

Warto precyzyjnie nazwać nasze emocje, aby zmienić nastawienie oraz przejąć nad nimi kontrolę. Emocje stanowią swego rodzaju punkt zapalny, a jedzenie to sposób na ich wygaszenie. Dobrym sposobem na identyfikację naszych uczuć oraz myśli jest spisanie ich na kartce. To nie tylko sposób na rozprawienie się z nimi, ale także chwila, która pozwoli, aby nieco ucichły.

Możemy także założyć dziennik naszych myśli. Warto również spróbować wprowadzić sposoby ich racjonalizacji. Dzięki temu możemy dokonać lepszego wyboru, a przynajmniej dać sobie szansę na oddech i przemyślenie sytuacji. To także szansa na wprowadzenie pewnych zasad dotyczących ograniczenia jedzenia

Warto spisać nasze emocje i myśli
Warto spisać nasze emocje i myśli

Nauczmy się rozpoznawać sygnały w naszym ciele i zachowaniu, które świadczą o zbliżającym się napadzie głodu, jak np. nerwowe ruchy, rozdrażnienie czy dekoncentracja.  Zróbmy wtedy coś nietypowego w tej sytuacji, np. wyjdźmy na spacer, zabierzmy się za porządki czy weźmy rozluźniającą kąpiel.

Stwórzmy wyraźne reguły

Każda stworzona reguła będzie skuteczna, o ile nie będzie zbyt rygorystyczna, a w zamian, jasna i konkretna. Na przykład, jeśli mamy tendencję do przejadania się przed telewizorem, możemy zastosować zasadę, że ograniczamy się do jedzenia podczas oglądania telewizji jedynie w weekendy. Kiedy jemy w zbytnim pośpiechu, możemy ustalić, że po każdym kęsie odkładamy widelec. Dobrym sposobem na zbytnie przejadanie się jest również np. wprowadzenie reguły zdrowych dni, kiedy pijemy dużo więcej wody oraz jemy więcej warzyw i owoców.

Możemy zmieniać reguły w dowolnym momencie, pod warunkiem, że poświęcimy przynajmniej pół godziny na pisemną refleksję i jasno wyjaśnimy, dlaczego chcemy dokonać zmiany, i odczekamy co najmniej 24 godziny, zanim zmiana zacznie obowiązywać.

Kilka sprawdzonych sposobów

Aby zmniejszyć apetyt, dobrze jest również zaplanować pory posiłków. Kiedy jemy regularnie, nasz organizm powoli przyzwyczaja się do określonej godzinny.

Na 10–15 minut przed jedzeniem możemy wypić szklankę wody. To skutecznie zmniejszy łaknienie i sprawi, że zjemy dużo mniej. Pijmy wody jak najwięcej nie tylko przed posiłkiem, ale też stale w ciągu dnia. Sięgajmy najlepiej po niegazowaną wodę mineralną lub po herbatę. Zrezygnujmy z gazowanych napojów słodzonych i energetycznych.

Szklanka wody przed posiłkiem skutecznie zmniejszy apetyt
Szklanka wody przed posiłkiem skutecznie zmniejszy apetyt

Postarajmy się być stale w ruchu. Kiedy jesteśmy zajęci, nie myślimy o jedzeniu. To bowiem najczęściej z nudów sięgamy po kaloryczne przekąski.

Kiedy mimo to organizm nie daje nam spokoju i czujemy, że naprawdę musimy coś zjeść, sięgnijmy po przekąskę, ale… zdrową! Niech nie to będzie słodki baton czy chipsy. Zamiast tego lepiej wybrać suszone owoce czy orzechy, które są nie tylko sycące, ale zawierają cenne kwasy omega.

Nie kupujmy też i nie przechowujmy w domu zapasów słodyczy, chipsów, paluszków, orzeszków itp., nie wystawiajmy też na stół przekąsek bez wyraźnej potrzeby.

Jedzmy 5 mniejszych posiłków dziennie, nie pomijając żadnego i pamiętajmy o tym, aby przynajmniej jeden z nich był ciepły.

Delektujmy się jedzeniem i starajmy się jeść powoli. Zadbajmy o estetykę potrawy oraz urozmaicenie. Przygotowujmy na jedno danie kilka produktów i zjadajmy je po kolei np. najpierw sałatę, potem ziemniaki, mięso, a na koniec owoc.

Delektujmy się jedzeniem!
Delektujmy się jedzeniem!

Powodzenia!