Podejmując wyzwanie rozprawienia się z nadwyżkowymi kilogramami oczywiście musimy zdać sobie sprawę, że w przypadku nie tylko otyłości, ale nadwagi, z którą borykamy się przez lata, nie poradzimy sobie dietą cud ani suplementami wspomagającymi odchudzanie. Jeśli by to było takie proste i dające długotrwałe efekty, liczba otyłych osób w każdym wieku nie rosłaby tak szybko.
Dieta w nadwadze i otyłości – co jeść, aby poczuć się zdrowo?

Nie ma uniwersalnej diety, idealnej dla wszystkich osób z nadwagą i otyłością, tak jak nie ma „uniwersalnego” organizmu. Bez względu na wiek często problem tkwi w przyczynie – chorobie, która nie tylko powinna być dokładnie zdiagnozowana, ale stale kontrolowana i odpowiednio leczona pod okiem lekarzy, nie zaś samodzielnie, wcielając w życie kolejne pomysły na nowe diety.

Nierzadko tych współwystępujących chorób jest kilka, a każda z nich wymaga dopasowania i konsekwentnego stosowania długotrwale (bądź nawet do końca życia) bardzo konkretnej diety, adekwatnej dla cukrzyków czy osób z zaburzeniami hormonalnymi.

Po pierwsze – zdiagnozuj problem

O osobach z BMI do 29,9 mówimy, że mają nadwagę, te z BMI na poziomie min. 30 są już otyłe. Niektórzy wymagają interwencji chirurgicznej (o czym decyduje lekarz), innym bardzo pomaga zmiana stylu życia i rygor ruchu i diety, dla zdrowia, a nie tylko lepszego samopoczucia.

Głodówki i testowanie na sobie kolejnych diet eliminacyjnych bardzo szybko mszczą się na organizmie, który na ogół jest niedożywiony – wiele osób, nawet jeśli do tej pory jadło dużo (często, duże porcje), nie było w stanie odżywić organizmu, dostarczając mu cukier w różnych postaciach, co nie ma nic wspólnego ze zdrową zbilansowaną dietą.

Niewielkie porcje i rzadkie posiłki nie zawsze są dobrym rozwiązaniem
Niewielkie porcje i rzadkie posiłki nie zawsze są dobrym rozwiązaniem

Nie wszystkie produkty spożywcze sycą w podobny sposób. Najlepiej głód ograniczają te, które mają wysoką zawartość białka (jak chude mięso drobiowe, ryby lub niskotłuszczowe i niesłodzone produkty mleczne) lub są bogate w błonnik (w owocach, warzywach, kaszach, otrębach i innych produktach pełnoziarnistych oraz fasoli – gł. czerwonej i czarnej). Jeśli w diecie dominują niezdrowe węglowodany, wkrótce po posiłku znów czujemy się głodni i jemy więcej niż powinniśmy.

Nie warto chudnąć zbyt szybko

Raptowne chudnięcie (jeśli się uzyska taki efekt, nawet krótkotrwale) bardzo obciąża serce i układ krążenia. To zaś może być naprawdę groźne dla zdrowia, dlatego światowi eksperci zalecają wyznaczenie granicy 1. etapu odchudzania – obliczając 10 proc. od wagi wyjściowej (np. 12 kg ze 120 kg) i rozłożyć plan odchudzania z lekarzem, fizjoterapeutą i dietetykiem na okres pół roku, by uzyskać ten poziom (i umieć go utrzymać). W zależności od masy ciała powinno to być 1-1,5kg tygodniowo.

Każda osoba powinna mieć indywidualnie dobrane cele i plan odchudzania, nie ma tutaj mowy o uniwersalnym przepisie na sukces. Zmiany stylu życia też muszą być wprowadzane sekwencyjnie, a nie drastycznie – chodzi o to, by czuć się dobrze (a nawet coraz lepiej) podczas całego procesu chudnięcia.

Złotą regułą odchudzania, bez względu na to, ile chcemy schudnąć, jest spalanie większej ilości kalorii niż przyjmujemy. Ale nierzadko zdarza się tak, że ktoś, kto dotąd nie był aktywy ruchowo, wraz z podjęciem aktywności ma znacznie większy apetyt niż zazwyczaj. Dlatego zarówno przed rozpoczęciem procesu odchudzania, jak i w pierwszej jego fazie, trzeba sprawdzać, czy masa ciała utrzymywała się w ostatnim miesiącu i półroczu na takim samym poziomie czy jednak rosła.

Brak efektów w odchudzaniu lub przyrost wagi mogą nasilać problemy ze snem. Dodatkowo osoby niemogące długo zasnąć często podjadają w nocy, przyjmując więcej kalorii. Poza tym, organizm pozbawiony snu boryka się z szeregiem zaburzeń hormonalnych, które wpływają na wzrost apetytu i poczucia głodu.

Sen jest kluczowym elementem prawidłowego procesu odchudzania
Sen jest kluczowym elementem prawidłowego procesu odchudzania

Również kortyzol – hormon stresu – powoduje wzrost apetytu. Na dodatek osoby silnie zestresowane częściej sięgają po produkty wysokokaloryczne, nasilając problem z nadwagą. Warto mieć tego świadomość i kontrolować takie zachowania. Umiejętne radzenie sobie ze stresem i bezsennością są nie mniej istotne od diety.

Osoby przyjmujące cyklicznie różne farmaceutyki (hormony antykoncepcyjne, przeciwzapalne leki steroidowe, przeciwmigrenowe, dla diabetyków czy niektóre przeciwdepresyjne) również często odczuwają wzrost masy ciała, dlatego warto rozmawiać z lekarzem o zamianie leków na działające bez takich skutków ubocznych, oczywiście nie podejmując decyzji samodzielnie.

Problemy z tarczycą – częste źródło problemu

Inną przyczyną tycia, poza niezdrową dietą, farmaceutykami i brakiem ruchu, mogą być problemy z tarczycą (niedoczynność), której towarzyszy też odczuwanie zmęczenia, marznięcia i właśnie spowolnienie metabolizmu.

Dlatego poza leczeniem tej dolegliwości dieta w odchudzaniu musi uwzględniać zalecenia przy niedoczynności tarczycy, zatem produkty bogate w jod, żelazo, selen i cynk (dorsz, mintaj, halibut, tuńczyk i makrela jako zdrowe źródła jodu; podroby drobiowe, ryby, otręby i zarodki pszenne, pełnoziarniste produkty zbożowe, boćwina, bób, burak, groszek zielony, koper ogrodowy, pietruszka i natka, szpinak, porzeczki, poziomki, maliny, awokado, nasiona lnu, pestki dyni czy nasiona roślin strączkowych – jako zdrowe źródła żelaza; orzechy brazylijskie, makrele, halibuty, dorsze, śledzie, mięso indycze, nasiona roślin strączkowych czy pełnoziarniste produkty zbożowe jako źródła selenu oraz źródła cynku - nasiona słonecznika i dyni, siemię lniane, fasola, ciecierzyca, kiełki i otręby pszenne, czosnek, cebula, grzyby i jaja).

Jak widać ryby morskie, nasiona oraz produkty pełnoziarniste są w tym przypadku kluczowe w diecie, niewskazane za to są – soja, kapusta, brukselka, jarmuż, kalafior, kalarepa oraz rzepa, szczególnie, gdy jednocześnie dieta jest uboga w jod.

Zasady i nowe nawyki

Z wiekiem metabolizm spowalnia, spalamy więc mniej kalorii – wiele osób przybiera więc na wadze z wiekiem, szczególnie kobiety w okresie menopauzy. Najbardziej wówczas, gdy borykają się z PCOS (zespołem policystycznych jajników), prowadzącym do nierównowagi hormonalnej, insulinooporności i szybszego tycia (gł. wokół brzucha).

Nie zredukujemy wagi bez zmiany codziennych nawyków żywieniowych
Nie zredukujemy wagi bez zmiany codziennych nawyków żywieniowych

Warto wiedzieć, że osoby jedzące bardziej obfite śniadania, za to skromne kolacje, bez podjadania w nocy, zwykle bardziej skutecznie tracą na wadze. Niektórzy lekarze zalecają ciepłe śniadania wysokobiałkowe, mające 350-380 kcal i 25-30 g białka, spożywane o tej samej porze, które skuteczniej sycą – i na dłużej.

Dobrą zasadą jest prowadzenie dzienniczka, w którym zapisujemy, co i kiedy zjedliśmy, co uzmysławia, jak często i jak dużo jemy. W tym celu przydatne bywają też aplikacje w smartfonach, które skutecznie mobilizują, o ile uczciwie zapisujemy w nich wszystko, co zjedliśmy.

Warto zamieniać dotychczasowe nawyki np. obiadowe na dania lekkostrawne, np. smażone mięso z frytkami na zupy – warzywne z indykiem, zaś kanapki wieczorne na zdrowy lekkostrawny koktajl warzywno-owocowy.

Warto usunąć też z widoku wszelkie kuszące produkty spożywcze, zrezygnować z kupowania jedzenia w wielkich opakowaniach, a w lodówce to, co najzdrowsze umieścić na wysokości oczu (owoce i warzywa). Pomocne jest wsparcie rodziny i współpracowników, a oficjalne zakomunikowanie wszem i wobec startu planu odchudzania bardziej mobilizuje, by wywiązać się z planu. Zawsze cel odchudzania powinien być silnie związany z poprawą zdrowia i samopoczucia, a nie tylko z wyglądem i potrzebą zmieszczenia się w odzież sprzed lat.