Specjaliści od lat przestrzegali nas przed jedzeniem jaj ze względu na obecny w nich cholesterol. A przecież są one źródłem cennych witamin, minerałów i składników odżywczych. Hipotezy dotyczące roli cholesterolu dostarczanego do naszego organizmu wraz z dietą wciąż nie są jednoznaczne. Jeść zatem jaja czy nie jeść? Oto jest pytanie!

Jeść jaja czy nie jeść?
Jeść jaja czy nie jeść?

Cholesterol jest tłuszczem wchodzącym w skład wszystkich komórek w naszym organizmie. Jego podwyższony poziom może prowadzić do wielu chorób układu krążenia. Jajko, a właściwie żółtko zawiera około 200 mg cholesterolu, a jego dzienna dawka powinna wynosić około 300 mg. Jest to zatem poziom dość wysoki.

Nie tylko jaja winowajcą

Na stężenie cholesterolu we krwi ma wpływ nie tylko ilość spożywanych jajek, ale również sposób ich przyrządzania. Źródłem cholesterolu pokarmowego jest również tłuste mięso oraz tłuste produkty mleczne. Zatem jajo na bekonie dostarczy organizmowi znacznie więcej cholesterolu niż np.  jajko na miękko.

Ważny jest sposób przyrządzania jaj
Ważny jest sposób przyrządzania jaj

Aby zmniejszyć jego poziom należy ograniczać spożycie produktów bogatych w tłuszcze zwierzęce i zastępować je tłuszczami roślinnymi. Na poziom naszego cholesterolu ma wpływ także nasz wiek, waga oraz styl życia jaki prowadzimy. Niezdrowa dieta, mała aktywność fizyczna, palenie papierosów czy alkohol szkodzą nam zdecydowanie bardziej!

Ważnym zagadnieniem jest też indywidualna wrażliwość na zawartość cholesterolu w diecie, mogąca wynikać z różnej szybkości wchłaniania, wydzielania żółci lub syntezy cholesterolu w organizmie. Niektórym osobom wystarczy zjedzenie niewielkiej ilości czegoś tłustego, co od razu powoduje podwyższenie cholesterolu we krwi. Inni zaś nie ograniczają się w swojej codziennej diecie, jednak ich cholesterol jest w normie.

Jajko – dobry przyjaciel?

Jaka są bogatym źródłem witaminy A, E, D, K a także B12 i B2. W ich skład wchodzą również składniki mineralne, takie jak: magnez, żelazo, potas, fosfor i wapń. W żółtku jajka znajdziemy również luteinę, która pozytywnie wpływa na nasz wzrok oraz chroni przed szkodliwym promieniowaniem UV. Jajka to także źródło dobrze przyswajalnego białka

Jaja to bogate źródło witamin i składników mineralnych
Jaja to bogate źródło witamin i składników mineralnych

Dodatkowo pożywienie kur wzbogaca się specjalnymi składnikami, co pozwala na uzyskanie jaj o pożądanym składzie, np. o wyższej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3.

Większość specjalistów twierdzi, że spożycie jaj podnosi poziom „dobrego”, cholesterolu HDL, natomiast poziom cholesterolu „złego” LDL zwykle nie zmienia się, a w pewnych przypadkach podnosi się nieznacznie.

Zatem nawet jeśli jaja mogą powodować łagodne zwiększenie stężenia całkowitego cholesterolu, nie jest to powód do niepokoju. Zawarte kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w jajkach mogą obniżać stężenia trójglicerydów we krwi.

Co więcej, żółtko jajka zawiera w sobie jeszcze jeden bardzo ważny element – lecytynę. Sprawia ona, że cholesterol zawarty w jajku nie odkłada się na ściankach naczyń krwionośnych.

Jaja same w sobie są produktem niskokalorycznym. Jedno jajko to około 75 kalorii, dlatego są często polecane we wszelkich dietach odchudzających.

Ile i jak jeść jaja?

Spożycie jaj jest różne w poszczególnych krajach, co wynika głównie ze zwyczajów żywieniowych. W Europie przeciętnie jada się 3,5 jajka tygodniowo. Polacy plasują się nieco poniżej tej średniej.

Trudno sobie wyobrazić kuchnię bez jajek. Jajecznica lub jajo na miękko to przecież świetny pomysł na śniadanie lub kolację, a omlet czy jajko sadzone – na obiad. To także doskonała przekąska oraz nieodłączny składnik licznych potraw jak zupy, sosy, makarony czy desery.

Obecnie Światowa Organizacja Zdrowia „dopuszcza” spożycie około 10 jaj tygodniowo, łącznie z tymi użytymi do ciast czy makaronu. Liczba ta dotyczy żółtek, ponieważ białko możemy spożywać bez ograniczeń. Im więcej w naszej diecie warzyw i owoców, a mniej potraw obfitujących w tłuszcze zwierzęce, tym częściej możemy pozwolić sobie na jajka.

Więcej ostrożności powinny zachować osoby chorujące na cukrzycę typu drugiego. Trochę ostrożniej trzeba też dawkować jajka dzieciom. Jest to związane z właściwościami uczulającymi białka. Warto jednak zaznaczyć, że po ugotowaniu jajka na twardo zazwyczaj pozbawia się je właściwości uczulających. Najlepiej jeść jajka na miękko lub w formie delikatnie ściętej jajecznicy.

Dobrym rozwiązaniem jest jajko na miękko
Dobrym rozwiązaniem jest jajko na miękko

Rezygnacja ze spożywania jaj mogłaby niekorzystnie wpłynąć na nasz organizm, dlatego pamiętajmy o tym, zanim zaczniemy je eliminować z naszej diety. Palenie papierosów, alkohol, nadwaga, brak aktywności fizycznej czy dieta bogata w tłuszcze zwierzęce, pełnotłuste produkty mleczne albo słodycze – wszystko to znacznie bardziej przyczynia się do wysokiego poziomu cholesterolu we krwi aniżeli niewinna jajecznica.