Regularna aktywność fizyczna to ten element stylu życia, który niewątpliwie pozytywnie wpływa na nasz organizm. Sport może prowadzić jednak do powstawania w organizmie wolnych rodników, a w rezultacie wiązać się z negatywnym zjawiskiem, jakim jest stres oksydacyjny. Co powinniśmy uwzględnić w codziennym menu, by go uniknąć?

Czy antyoksydanty są potrzebne w treningu siłowym?
Czy antyoksydanty są potrzebne w treningu siłowym?

Wolne rodniki i stres antyoksydacyjny

Stres oksydacyjny to brak równowagi pomiędzy ilością reaktywnych form tlenu a możliwościami organizmu do ich niwelowania. Aktywność fizyczna, ze względu na zwiększenie intensywności przemian metabolicznych, prowadzi do pobudzenia produkcji wolnych rodników.

Niewielkie ich ilości sprzyjają adaptacji organizmu do wysiłku i wzmacniają wewnętrzny system obrony przed wolnymi rodnikami. Przy nadmiarze może dochodzić nie tylko do uszkodzenia tkanki mięśniowej, nadmiernego zmęczenia i utrudnionej regeneracji, ale również do uszkodzeń w obrębie DNA, błon komórkowych czy białek. Trening sam w sobie może wzmacniać mechanizmy obronne organizmu, ale kiedy jest zbyt intensywny - działa odwrotnie.

Człowiek posiada dwa mechanizmy obronne przeciwko wolnym rodnikom: enzymatyczny oraz nieenzymatyczny. U osób uprawiających regularny trening siłowy obrona antyoksydacyjna enzymatyczna zostaje wzmocniona, jednak dieta wzbogacona w antyoksydanty może w znacznym stopniu zwiększyć efektywność również obrony nieenzymatycznej.

Zbyt intensywny trening działa osłabia mechanizmy obronne organizmu
Zbyt intensywny trening działa osłabia mechanizmy obronne organizmu

Źródło antyoksydantów

Antyoksydanty czy przeciwutleniacze, to grupa związków chemicznych, które opóźniają lub wstrzymują proces utleniania się substancji i wspierają naturalne mechanizmy obronne komórek, hamują bowiem działanie wolnych rodników.

Należą do nich karotenoidy, witaminy antyoksydacyjne (A, C, E), polifenole, kwasy organiczne czy selen. Ich źródłem może być odpowiednio zbilansowana dieta.

Źródłem najbezpieczniejszej witaminy A są warzywa i owoce
Źródłem najbezpieczniejszej witaminy A są warzywa i owoce

Najbezpieczniejsza dla człowieka jest, występująca w warzywach i owocach, prowitamina A (beta-karoten), która w organizmie przekształcana jest w witaminę A. Najbogatsze w beta-karoten są warzywa takie, jak marchew, botwina, szczaw, szpinak, papryka czerwona, cykoria, brokuły, por czy pomidory oraz owoce, jak mango, papaja, morele, melon i brzoskwinia.

Źródłem witaminy A w produktach zwierzęcych może być wątróbka, masło, margaryna, żółtka jaja, ryby, tłusty twaróg, pełnotłuste mleko.

Najsilniejszy witaminowy przeciwutleniacz to witamina E, która występuje głównie w olejach roślinnych, orzechach, nasionach zbóż czy kiełkach pszenicy.

Źródłem witaminy C są warzywa i owoce, a zwłaszcza papryka, brokuły, kapusta, brukselka, aronia, czarne porzeczki oraz owoce cytrusowe.

Cynk występuje natomiast głównie w nasionach roślin strączkowych, kaszach, orzechach, owocach morza, produktach zbożowych, mięsie i rybach. Główne źródła selenu to ryby, kukurydza i orzechy.

Silne działanie antyoksydacyjne mają również antocyjany czyli grupa barwników roślinnych występujących w aronii, czarnych i czerwonych porzeczkach, jeżynach, winogronach, czerwonej kapuście oraz bakłażanie.

Do flawonoidów, walczących z wolnymi rodnikami należy likopen, którego głównym źródłem są pomidory, arbuzy i czerwone grejpfruty.

Właściwości antyoksydacyjne wykazuje także luteina i zeaksantyna zawarta m.in. w kukurydzy, szpinaku, brokułach, zielonym groszku oraz żółtku jaj.

Antyoksydanty owszem, ale w normie

Okazuje się jednak, że badania nie wykazują istotnych korzyści ze stosowania większych ilości antyoksydantów. Wręcz przeciwnie - nadmierne ich ilości mogą pogarszać procesy regeneracyjne i wzrostowe. Witaminy C i E w dawkach zgodnych z normami w zupełności wystarcza, aby skutecznie chronić się przed wolnymi rodnikami. 

Po zakończeniu treningu należy zatem unikać dużych dawek popularnych antyoksydantów takich jak witamina C i E, ale także beta karotenu czy selenu. To samo dotyczy przyjmowania składników o działaniu antyzapalnym jak kwasy tłuszczowe omega3.

Podsumowując, suplementacja przeciwutleniaczami szczególnie podczas treningu może nie być dobrym rozwiązaniem. Oczywiście nie można ich całkowicie skreślać, gdyż bywają zasadne w niektórych przypadkach, jednak wskazany jest umiar i wystrzeganie się nadmiernej suplementacji bez wyraźnych wskazań.