Statystyczny człowiek przesypia około 1/3 swojego życia. Sen to czas, gdy organizm regeneruje się i odpoczywa. Ma on nie tylko ogromne znaczenie dla pamięci oraz efektywnego funkcjonowania mózgu, ale także pozytywnie wpływa na naszą urodę i ogólne samopoczucie. Ważna jest jednak nie długość, a jakość snu. Jak ją poprawić? Odpowiednią dietą!

Co jeść, aby smacznie się wyspać?

Coraz więcej z nas narzeka na problemy ze snem. Najczęstsze przyczyny bezsenności to stres, szkodliwe nawyki, choroby, ale także to, co i kiedy jemy przed snem.

Ważna jest pora

Ostatni posiłek należy spożyć 2–3 godziny przed snem. To czas, który nasz organizm potrzebuje na jego przetworzenie. W czasie snu metabolizm w naturalny sposób spowalnia, co w przypadku niezbyt racjonalnego jedzenia może mieć swoje konsekwencje. Może bowiem nie tylko zakłócać prawidłowy przebieg snu, ale także odkładać się w postaci tkanki tłuszczowej.

Co jeść, a czego unikać wieczorem?

Według zasad zdrowego odżywiania kolacja powinna dostarczać ok. 15–20% całodobowej podaży energii z dietą. Ważne, aby była lekkostrawna, różnorodna i zbilansowana, czyli zawierała węglowodany złożone, pełnowartościowe białko i nienasycone kwasy tłuszczowe.

Przed snem najlepiej zjeść posiłek bogaty w węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym, jak pełnoziarniste kasze, pieczywo, makarony, płatki zbożowe czy brązowy ryż[1].

Dieta bogata w białko może poprawić jakość snu, a z kolei dieta bogata w tłuszcze może negatywnie wpływać na jego czas.

Owoce, choć zdrowe, dużo lepiej jeść w ciągu dnia, zawierają bowiem fruktozę, która jest cukrem dostarczającym energię dla naszego mózgu – ten zaś w nocy powinien raczej odpoczywać. Dodatkowo w wyniku spowolnionego metabolizmu, mogą one fermentować w jelitach i powodować dolegliwości gastryczne.

Przed snem należy ograniczyć też potrawy smażone czy pieczone z dodatkiem tłuszczu. Zalecane metody obróbki termicznej to pieczenie w folii, gotowanie, gotowanie na parze lub grillowanie.

Ważne są także płyny, jak woda, herbata zielona czy herbaty ziołowe, np. melisa, rumianek czy kwiat lipy, jednak nie bezpośrednio przed snem albo przynajmniej nie w dużej ilości.

Pamiętajmy także, że bardzo istotnym składnikiem mineralnym dla snu jest magnez. Jego niedobór może prowadzić do problemów z zasypianiem.

Co jeść, aby smacznie się wyspać?

Tajemniczy tryptofan

Ważnym aminokwasem dla naszego snu jest tryptofan. To jeden z ośmiu aminokwasów, których organizm człowieka nie wytwarza samodzielnie, a pobiera z dietą. Uczestniczy w on produkcji dwóch niezwykle istotnych hormonów: serotoniny i melatoniny, która reguluje cykl dobowy.

Produkty obfitujące w tryptofan to: jaja, mleko, spirulina, produkty sojowe, łosoś, płatki owsiane, wiśnie, kukurydza czy pestki dyni.

[1] Źródło: Halson S.L., Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance Sleep, „Sports Medicine” 2014