Kluczowe makroelementy dla osoby aktywnej – sprawdź, czy nie grozi Ci niedobór!

W ostatnim czasie obserwujemy coraz większe zainteresowanie zdrowym stylem życia. Jednym z jego kluczowych elementów jest wysiłek fizyczny. I wcale nie chodzi tu o profesjonalne uprawianie sportu, a o zwiększenie aktywności w umiarkowany sposób.

Nawet odrobina sportu w codziennym funkcjonowaniu niesie jednak za sobą konieczność dostarczania odpowiednich ilości składników pokarmowych. Można właściwie powiedzieć, że sport i dieta idą ze sobą w parze. Dlaczego jednak prawidłowe żywienie w przypadku osób aktywnych jest takie ważne? Odpowiadamy na to pytanie w niniejszym artykule, koncentrując się zwłaszcza na roli makroelementów. 

• Czym są makroelementy?
• Znaczenie wapnia dla osób aktywnych
• Magnez – rola w sporcie
• Potas – składnik, który tracimy z potem
• Rola sodu w diecie sportowca

Czym są makroelementy?

Jednymi z najważniejszych składników naszej diety są makroelementy. Nazywamy nimi te składniki mineralne, których musimy dostarczać w ilości przekraczającej 100 mg dziennie. Do makroelementów zaliczamy przede wszystkim: wapń, magnez, fosfor, potas, siarkę, sód, chlor. W dalszej części artykułu omówiliśmy najważniejsze z nich, zwłaszcza w kontekście uprawiania aktywności fizycznej.

Znaczenie wapnia dla osób aktywnych

Wapń to jeden z najważniejszych składników diety człowieka. Aż 99% wapnia znajdującego się w naszym organizmie jest zlokalizowane w kościach.  Pozostały 1% występuje w innych tkankach ustroju, w tym w tkance mięśniowej. Składnik ten odpowiada m.in. za budowę kości, skurcze mięśni, czy też za komunikowanie się komórek nerwowych. Jego brak może powodować kardiomiopatie, bóle mięśni i stawów oraz bezsenność. Dodatkowo osoby z niedoborem wapnia są bardziej narażone na złamania kości.

W tym miejscu warto zauważyć, że intensywny wysiłek fizyczny może prowadzić do zwiększonego wydalania wapnia z organizmu, a tym samym do obniżenia jego poziomu we krwi. To zjawisko może być szczególnie niebezpieczne w przypadku kobiet, u których rozwija się tzw. triada sportsmenek, czyli zaburzenia występujące właśnie u kobiet uprawiających sport.

Na czym polega triada sportsmenek? Tego rodzaju schorzenia charakteryzują się zaburzeniami odżywiania, brakiem miesiączki i demineralizacją kości prowadzącą do osteoporozy.

Ile wapnia należy spożywać? Zaleca się, aby osoby dorosłe spożywały ok. 1000-1300 mg wapnia dziennie. Jak wiadomo, wysokie ilości wapnia znajdują się w produktach mlecznych, w tym w mleku, serach żółtych, jogurcie naturalnym, kefirze. Mało kto zdaje sobie sprawę jednak z tego, że wapń jest obecny również w produktach roślinnych: jarmużu, migdałach, brokułach. Jego dobrym źródłem są też niektóre wody mineralne i sardynki (zjadane razem z ościami). Aby sprawdzić poziom wapnia w organizmie, należy wykonać badanie krwi, oznaczając w nim zawartość wapnia całkowitego. Norma dla tego składnika wynosi 8,5-10,5 mg/dl.

Poziom makroelementów w organizmie bada się z krwi

Magnez – rola w sporcie

Nie mniej ważny od wapnia jest magnez. Składnik ten, podobnie jak wapń odpowiada m.in. za skurcze mięśni i przewodzenie impulsów nerwowych. Wiele badań naukowych potwierdziło istotną rolę magnezu dla zdrowia osób aktywnych. 

Zgodnie z najnowszymi wytycznymi, osoby dorosłe powinny dostarczać codziennie ok. 320-420 mg magnezu, dlatego często przyjmuje się go w formie naturalnych suplementów diety. Najlepszym źródłem magnezu w diecie człowieka są orzechy, kasza gryczana, gorzka czekolada, nasiona, pestki, otręby, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste. Jeżeli zastanawiasz się, czy cierpisz na niedobór magnezu, to możesz wykonać oznaczenie jego poziomu we krwi. Norma dla magnezu to 1,8-2,6 mg/dl.

Potas – składnik, który tracimy z potem

Osoby aktywne fizyczne nie powinny zapominać o potasie. To bardzo ważny pierwiastek, który odgrywa istotną rolę w gospodarce wodno-elektrolitowej i w zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Wysiłek fizyczny sprawia, że z organizmu wraz z potem usuwane są znaczące ilości potasu. Jeżeli nie będziesz go odpowiednio uzupełniać, łatwo nabawisz się niedoboru tego składnika. A objawia się on m.in.: skurczami mięśni, osłabieniem, uczuciem przewlekłego zmęczenia, zaburzeniami pracy serca, problemami z koncentracją.

Aby zaopatrzyć się w wysokie ilości potasu, najlepiej spożywać świeże warzywa i owoce, w tym przede wszystkim: ziemniaki, dynię, marchew, pomidory, jarmuż, awokado, banany, kiwi, morele. Dobrym źródłem potasu są również suszone owoce (np. morele) i nasiona roślin strączkowych (np. soja, soczewica).

Pomidory są cennym źródłem wielu wartości odżywczych, witamin i minerałów – między innymi potasu

Warto wspomnieć, że zgodnie z zaleceniami osoby dorosłe powinny codziennie spożywać 4700 mg potasu. Trzeba jednak zaznaczyć, że w przypadku osób, które regularnie podejmują się intensywnej aktywności fizycznej, zapotrzebowanie na potas może być wyższe. W celu sprawdzenia potencjalnego niedoboru potasu należy wykonać badanie krwi, choć nie odzwierciedla ono całkowitego jego poziomu w ustroju. Za normę dla potasu uważa się jego stężenie w wysokości 3,5-5,0 mmol/l.

Rola sodu w aktywności fizycznej

Tak samo jak potas, sód jest ważnym elementem dla utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej. Osoby aktywne fizyczne muszą pamiętać o uzupełnianiu tego składnika ze względu na jego utratę wraz z potem podczas wysiłku. Szacuje się, że przy intensywnym wysiłku fizycznym może dojść do utraty od 400 do 2000 mg sodu na litr potu.

Deficyt tego elektrolitu wiąże się ze skurczami mięśni i szybszym ich zmęczeniem. Skutkami niedoboru sodu są również odwodnienie, osłabienie, zawroty głowy, drgawki. W celu uzupełnienia wydalonego sodu najlepiej sięgać po płyny bogate w elektrolity. Ile sodu należy spożywać? Dobowe zapotrzebowanie na sód w przypadku osób dorosłych wynosi ok. 1400-1500 mg. Jego poziom w ustroju może sprawdzić każdy z nas, wykonując oznaczenie zawartości sodu we krwi. Norma to 134-145 mmol/l.

Literatura:

1. Volpe SL.: Magnesium and the Athlete. Curr Sports Med Rep., 2015, 14, 4, 279-283.
2. Sale C. i wsp.: Nutrition and Athlete Bone Health. Sports Med., 2019, 49, 139-151.
3. Heffernan SM. i wsp.: The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. Nutrients, 2019, 11, 3, 696.
4. Chycki J. i wsp.: Chronic Ingestion of Sodium and Potassium Bicarbonate, with Potassium, Magnesium and Calcium Citrate Improves Anaerobic Performance in Elite Soccer Players. Nutrients, 2018, 10, 11, 1610.
5. Valentine V.: The importance of salt in the athlete's diet. Curr Sports Med Rep., 2007, 6, 4, 237-240.