Jakie jest zdrowe tempo odchudzania?

DIETA

Jakie jest zdrowe tempo odchudzania?

Odpowiednie tempo chudnięcia jest jednym z gwarantów utrzymania masy ciała jaką udało się osiągnąć w czasie diety redukcyjnej. To także szansa na uniknięcie tak niepożądanego efektu jo-jo. Warto bowiem pamiętać, że odchudzanie to maraton, a nie sprint i slogan „im szybciej, tym lepiej” w tym przypadku zupełnie się nie sprawdza.

Zdrowe i bezpieczne tempo odchudzania

By zdrowo przeprowadzić proces odchudzania, należy dopasować ilość spożywanych kilokalorii do płci, wysokości, masy ciała i aktywności fizycznej, czyli określić całkowite zapotrzebowanie organizmu na energię (CPM) i obliczyć deficyt kaloryczny w wysokości 10-15%. Pamiętajmy jednak, że nie należy obniżać ilość energii poniżej poziomu podstawowej przemiany materii (PPM). Dieta o kaloryczności niższej niż wartość PPM jest nie tylko ciężka dla naszego ciała i umysłu, ale także trudna do zbilansowania.

Co powoduje szybkie odchudzanie? Odpowiednia dieta powinna, oprócz kilokalorii, dostarczać określonych ilości mikroelementów tj, witamin i pierwiastków. Z perspektywy dietetyka wyzwaniem jest planowanie dobrze zbilansowanych diet poniżej np. 1400 kcal. Im niższa kaloryczność diety, tym wyższe ryzyko utraty tkanki mięśniowej, większy spadek tempa metabolizmu i ryzyko zaburzeń hormonalnych.

Od czego zależy tempo odchudzania?

Zdrowy spadek masy ciała to ok 0,5-1% wyjściowej wagi pacjenta w przeciągu tygodnia prowadzenia diety odchudzającej. Osoba, której masa ciała wynosi więcej, będzie zatem osiągać większe spadki na wadze. Ważne jest również, aby wiedzieć, że jeśli podejmujemy kolejną próbę redukcji wagi, to spadki mogą być mniejsze, a cały proces wolniejszy.

W diecie istnieją także różnice międzypłciowe, nie są jednak czynnikiem warunkującym skuteczność odchudzania. Większość z nich to różnica w kompozycji sylwetki - kobiety mają więcej tkanki tłuszczowej. Zaprzyjaźnić należy się także z centymetrem krawieckim.

Po dłuższym okresie odchudzania (w połączeniu z regularnymi treningami) masa ciała może zatrzymać się, a nawet wzrosnąć. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie ulegają rozwojowi i organizm zatrzymuje więcej wody oraz składników odżywczych. Nie oznacza to jednak tycia. Należy mieć również na uwadze, że tkanka mięśniowa waży o ok. 12 - 18% więcej, niż tkanka tłuszczowa. W rzeczywistości obwody ciała będą dalej spadać, świadcząc o chudnięciu i utracie tkanki tłuszczowej, mimo zatrzymania spadku masy ciała lub jej wzrostu.

Pierwsze efekty diety redukcyjnej można zauważyć już po tygodniu jej stosowania: zmniejszenie retencji płynów (związane z tym większe spadki masy ciała 1-3kg), ogólne lepsze samopoczucie, zmniejszenie dolegliwości ze strony układu pokarmowego (jeśli pacjent się z nimi borykał). Kolejne tygodnie to spadki rzędu 0,5-1,0 kg, ubytek tkanki tłuszczowej oraz spadek centymetrów w obwodach ciała.

Odchudzanie a aktywność fizyczna

Czy możliwe jest odchudzanie bez wprowadzenia aktywności fizycznej? Tak, deficyt kaloryczny można wypracować jedynie dietą, ale za uprawianiem sportu przemawia wiele korzyści – takich jak m.in lepszy stan skóry, która po utracie kilogramów może być wiotka, a także znaczna poprawa parametrów metabolicznych. Sama dieta nie wpłynie ponadto w znaczącym stopniu na naszą kondycję, oporność tkanek na insulinę czy poziom cholesterolu, jak ma to miejsce w przypadku diety wspartej aktywnością fizyczną.

Tempo odchudzania u osób otyłych

Odchudzanie jest polecane przede wszystkim osobom otyłym. Otyłość jest uznawana bowiem za najbardziej niebezpieczną przewlekłą chorobę niezakaźną. Według danych WHO, występuje ona u ponad 300 milionów dorosłych osób na świecie. Otyłość wiąże się z ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, nadciśnienia, dyslipidemii, miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca i szeregu nowotworów.

Należy jednak zwrócić szczególną uwagę na to, aby spadek masy ciała u osób otyłych był stopniowy i łagodny. Zbyt szybkie tempo odchudzania może prowadzić do pogorszenia samopoczucia i utraty motywacji, a tym samym ponownego przytycia.

Sposób żywienia w czasie odchudzania powinien być różnorodny, a dieta dostarczać wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Najbardziej zalecaną formą aktywności fizycznej dla otyłych są ćwiczenia wytrzymałościowe o umiarkowanej intensywności, które cechuje:

  • efektywne zużycie tlenu nie tylko przez układ mięśni szkieletowych,
  • włączenie dużych grup mięśniowych naprzemiennie kurczących się i rozkurczających podczas wysiłku,
  • cykliczność oraz możliwość wykonywania wysiłku bez przerw przez stosunkowo długi czas.

Do tego typu ćwiczeń zalicza się przede wszystkim: pływanie i ćwiczenia w wodzie (aqua aerobic), jazda na rowerze, szybki marsz, marszo­bieg, taniec, ćwiczenia w domu z użyciem specjalnych przyrządów (stepper, „wioślarz”, rower treningowy) czy nordic walking.

Tempo odchudzania u osób otyłych

Jak powinna wyglądać dieta odchudzająca?

Dieta odchudzająca powinna być przygotowana na bazie Piramidy zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej i dostarczać mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie energetyczne organizmu.

Ile posiłków dziennie powinniśmy spożywać? Aby dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych, dieta odchudzająca powinna składać się z 4–5 małych posiłków i uwzględniać zwyczaje żywieniowe pacjenta. Efektywności odchudzania sprzyja również, jeśli dieta jest łatwa w przygotowaniu i stosowaniu w domu i poza nim.

Dieta odchudzająca powinna być ponadto odpowiednia do długotrwałego przestrzegania, a co najważniejsze - stanowić model żywienia w przyszłości, gdyż odchudzanie powinno nieść przede wszystkim za sobą naukę nowych nawyków żywieniowych. To niezbędne, aby uniknąć efektu jo-jo.

Przykładowe pełnowartościowe śniadanie na diecie redukcyjnej to owsianka na mleku 1,5% z truskawkami i orzechami włoskimi lub jajecznica na łyżeczce masła z żytnim pieczywem i porcją warzyw.

Błonnik pokarmowy a tempo odchudzania

Przy odchudzaniu powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na błonnik. Jego nierozpuszczalna frakcja wpływa na pracę jelit i prawidłowe wypróżnianie, a rozpuszczalna m.in pomaga w regulowaniu poziomu cholesterolu i glukozy we krwi. Główną zaletą błonnika w kontekście tempa odchudzania jest spowolnienie opróżniania żołądka. W efekcie wpływa to na szybsze zaspokojenie głodu i dłuższe odczuwanie sytości.

Błonnik znajdziemy w płatkach owsianych, warzywach, orzechach, pełnoziarnistych makaronach, kaszach i mąkach, ale też w owocach, zwłaszcza suszonych, jak morele czy śliwki.

Niemałą rolę w procesie odchudzania i oczyszczania organizmu z toksyn mogą odgrywać także odpowiednie mieszanki ziół. Warto skorzystać z dobrodziejstw naparów czy naturalnych suplementów diety z Yerba Mate, zieloną herbatą, czerwoną herbatą czy guaraną, którą uważa się za naturalne wspomagacze spalania tkanki tłuszczowej. Dobrym rozwiązaniem są także napary z morwy białej, która pomaga w obniżeniu poposiłkowej glikemii i regulowaniu gospodarki lipidowej.

Spadkowi masy ciała mogą sprzyjać również różnego rodzaju modne diety bazujące na ograniczeniu węglowodanów, niełączeniu produktów itd.

Co powoduje szybkie chudnięcie?

Nie istnieje żaden magiczny sposób na utratę zbędnych kilogramów. To jedynie efekt samowolnego spożywania mniejszej ilości pożywienia = kilokalorii. Osoba podejmująca dietę odchudzającą nigdy nie powinna traktować tego okresu jako „od.. do…”. Każde odchudzanie powinno być zakończone stabilizacją masy ciała, która w skrócie polega na stopniowym zwiększaniu kaloryki w celu uniknięcia efektu jo-jo.

Czas redukcji powinien zostać spożytkowany na wprowadzenie nowych nawyków żywieniowych, które utrwalone, pozwolą utrzymać wymarzoną sylwetkę. Ważne jest bowiem, by odchudzać się nie tylko zdrowo, ale i konsekwentnie.

 

Biblografia:

Ciborowska H, Rudnicka A. Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka. Warszawa, Wyd. Lekarskie PZWL, 2009.

Mathus-Vliegen et al. Prevalence, Pathophysiology, Health Consequences and Treatment Options of Obesity in the Elderly: A Guideline. Obes Facts 2012; 5: 460–483.

Wojtasik A., Kunachowicz H., Błonnik pokarmowy, ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/blonnik-pokarmowy (20.12.2019).

(1 Vote)

mgr Anna Myszak

Ukończyła studia na kierunku Dietetyka na krakowskim Wydziale Lekarskim Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego. Po ich ukończeniu swoją wiedzę... czytaj więcej

Śledź nas na Instagramie @drgaja