Jak wspierać układ nerwowy za pomocą diety?

Odpowiednia dieta może działać profilaktycznie przeciwko licznym chorobom, może także być jedną z form terapii stanów chorobowych. Dotyczy to w zasadzie każdego układu w ludzkim ciele – odpornościowego, oddechowego, krwionośnego i tego prawdopodobnie najważniejszego, czyli układu nerwowego. Jak jedzenie wpływa zatem na układ nerwowy oraz jak wzmocnić układ nerwowy pożywieniem? Oto kompendium wiedzy na ten temat!

Spis treści:

• Jak działa układ nerwowy?
• Ilu ludzi na świecie dotykają choroby układu nerwowego?
• Jak dbać o układ nerwowy za pomocą pożywienia?
• Dieta MIND – odpowiedź na to, jak wzmocnić układ nerwowy jedzeniem
• Błędne koło otyłości i chorób neurodegeneracyjnych
• Składniki mineralne, witaminy a układ nerwowy – czy potrzebna jest suplementacja?

Jak działa układ nerwowy?

Ludzki układ nerwowy, czyli mózg, rdzeń kręgowy i liczne komórki (neurony) w obrębie całego ciała, to niebywale złożony organ, którego nadal jeszcze nie poznaliśmy w wystarczającym stopniu. Działa on na zasadzie błyskawicznego przesyłania informacji między neuronami, co odbywa się między innymi za pomocą wyspecjalizowanych neurotransmiterów, synaps czy komórek mikrogleju^[1].

To na tyle złożona maszyneria, że opisanie mechanizmów działania układu nerwowego wymagałoby stworzenia kilkuset stronicowej książki!

Ilu ludzi na świecie dotykają choroby układu nerwowego?

Układ nerwowy odpowiada w zasadzie za wszystko, co robimy, czujemy i czego doznajemy – dlatego też wszelkie zaburzenia funkcjonowania układu nerwowego i jego choroby mogą łatwo pozbawić nas życia, jakie dotychczas znaliśmy. Niestety, tak zwane choroby neurodegeneracyjne, czyli postępujące, przewlekłe choroby układu nerwowego (jak choroba Alzheimera, choroba Parkinsona), choruje na świecie około 50 milionów osób.

To nie wszystko, bowiem na choroby psychiczne cierpi kolejne około 450 milionów ludzi, a kolejne kilkanaście milionów osób dotknięte jest innymi chorobami mózgu^[2]. Razem to niechlubna liczba ponad pół miliarda ludzi na świecie, a trzeba podkreślić, że liczna grupa ludzi cierpiąca na któreś z tych chorób nie została prawidłowo zdiagnozowana albo wcale nie poddała się diagnozie.

Z uwagi na fakt, że leczenie chorób układu nerwowego w większości przypadków opiera się na niwelowaniu objawów i niewielkim spowalnianiu tempa pogarszania się stanu zdrowia – ważniejsze jest zapobieganie rozwojowi takich zaburzeń. I z tego powodu warto jak najwcześniej uświadomić sobie, jakie powiązania istnieją pomiędzy dietą a układem nerwowym i jak jedzenie wpływa na układ nerwowy.

Dieta a układ nerwowy^[3]

Wiele badań poświęcono kwestii „dieta a układ nerwowy” i dzięki zgromadzonej dotychczas wiedzy jesteśmy w stanie wymienić najważniejsze dla mózgu składniki naszego jadłospisu. Można także wyróżnić kilka rodzajów diet, które są dla układu nerwowego bardzo korzystne.

To na przykład dieta śródziemnomorska, znana z wysokiej podaży warzyw, owoców, ryb i owoców morza. Także dieta DASH, skonstruowana dla wsparcia układu krwionośnego, doskonale sprawdza się w profilaktyce chorób układu nerwowego. Cechuje ją duża zawartość warzyw, owoców, orzechów i jednocześnie ogranicza się w niej czerwone mięso, cholesterol, cukier. Istnieje nawet specjalna dieta mająca na celu wspomagać układ nerwowy – dieta MIND. Jest bogata w to, co nasz mózg lubi najbardziej, czyli:

• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega 3, omega 6, omega 9), obecne zwłaszcza w tłustych rybach, orzechach, pestkach, nasionach, awokado i olejach roślinnych,
• Witaminy z grupy B i kwas foliowy, których źródłami są pełnoziarniste produkty zbożowe i zielone warzywa,
• Antyoksydanty (witamina C, witamina A, witamina E, polifenole), które znajdziemy w dużych ilościach w owocach oraz warzywach.

Dieta MIND – odpowiedź na to, jak wzmocnić układ nerwowy jedzeniem^[4]

Na podstawie zaleceń diety MIND można określić listę 10 rekomendowanych składników diety oraz 5 produktów niezalecanych dla zdrowia układu nerwowego. Jeśli chodzi o to, jak dbać o układ nerwowy dietą, to szczególnie poleca się spożywanie:

• Warzyw zielonoliściastych, jak np. szpinaku, jarmużu, roszponki, rukoli, różnego rodzaju sałat,
• Warzyw ogółem,
• Orzechów,
• Strączków, np. soczewicy, ciecierzycy, fasoli,
• Ryb,
• Drobiu,
• Oliwy z oliwek,
• Pełnoziarnistych produktów zbożowych, np. pieczywa razowego, brązowego ryżu, gruboziarnistych kasz, płatków owsianych, otrębów,
• Owoców jagodowych, np. borówek, jeżyn, jagód, malin, truskawek, porzeczek,
• Wina, najlepiej czerwonego i wytrawnego.

Z kolei przeciwieństwem odpowiedzi na pytanie, jak wzmocnić układ nerwowy dietą, są produkty z listy poniżej:

• Produkty smażone i fast food’y,
• Czerwone mięso i mięso przetworzone, np. kiełbasa wieprzowa, gotowe burgery wołowe,
• Ser żółty
• Masło i margaryna,
• Słodycze i ciasta.

Błędne koło otyłości i chorób neurodegeneracyjnych

Wykazano, że niezdrowe produkty wysokoprzetworzone (w tym te z powyższej listy) prowadzą do powstania tak zwanego błędnego koła otyłości i zaburzeń poznawczych (będących wynikiem dysfunkcji układu nerwowego). Duże spożycie żywności zawierającej nadmiar kalorii, węglowodanów prostych (cukru) czy tłuszczów nasyconych (obecnych np. w wieprzowinie) prowadzi bowiem do rozwoju zaburzeń w tych rejonach mózgu, które są odpowiedzialne za regulację poboru energii.

Stąd też regularne jedzenie niezdrowych produktów rozwija u nas nadwagę i otyłość, co prowadzi do uszkodzenia układu nerwowego. Nasz mózg „wmawia” nam apetyt na niezdrowe jedzenie, a w konsekwencji coraz bardziej zwiększa się masa naszego ciała. Błędne koło zamyka się zwiększeniem ryzyka dalszego rozwoju uszkodzeń układu nerwowego[5].

Składniki mineralne, witaminy a układ nerwowy – czy potrzebna jest suplementacja?

Jeśli zadbasz o różnorodną dietę na co dzień, bogatą w świeże owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, a także orzechy i ryby – to suplementacja nie jest koniecznością. Jednak w przypadku niektórych osób nawet bogata w różne produkty dobrej jakości dieta może nie być wystarczająca, jeśli chodzi o pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze.

Dotyczy to zwłaszcza sportowców, kobiet w ciąży, kobiet karmiących, ludzi po rozległych zabiegach, w okresie rekonwalescencji. Także osoby narażone na wyczerpanie psychofizyczne, prowadzące intensywny i stresujący tryb życia powinny zadbać nie tylko o dietę, ale i o suplementację dla wsparcia układu nerwowego.

Wówczas warto wykorzystać zwłaszcza suplementy zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które między innymi są budulcem dla komórek układu nerwowego i warunkują szybkie przesyłanie informacji między neuronami.

Magnez a układ nerwowy

Dodatkowo, zwłaszcza w przypadku wysokiego natężenia stresu i/lub sportu w życiu, przydadzą się produkty z magnezem (na przykład mleczan czy cytrynian magnezu). Jego niedobór może wzmagać uczucie niepokoju i rozregulowywać pracę neurotransmiterów^[6]. Dla sportowców, a także w przypadku stosowania diety ubogiej w pełnoziarniste produkty zbożowe, polecam z kolei suplementy zawierające witaminy z grupy B. Nierzadko łączą one w sobie także korzystny dla układu nerwowego kwas foliowy i wspomniany już magnez.

[1] Zabłocka A. i wsp.: Struktura i funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Postepy Hig Med Dosw. (online), 2007; 61: 454-460.

[2] http://if-pan.krakow.pl/assets/files/dbedd1f4ff4a40b6c1ba0d094d4d51b7.pdf [dostęp dn. 6.12.2020 r.]

[3] Dolecińska D.: Znaczenie żywienia we współwystępowaniu chorób układu sercowo-naczyniowego oraz zaburzeń funkcji poznawczych u osób starszych. GERIATRIA 2017; 11: 190-199.

[4] Wieczorowska-Tobis K. i wsp.: DIETA MIND – CO WIEMY O JEJ EFEKTYWNOŚCI. POSTĘPY DIETETYKI W GERIATRII I GERONTOLOGII 2016;1:5-8.

[5] Karwowska K.: WPŁYW NIEZDROWEJ ŻYWNOŚCI NA UKŁAD NERWOWY. Kosmos. Problemy Nauk Biologicznych. 2016, 65, 3: 389-397.

[6] Ziaja, Dorota. (2018). Odżywianie a stan zdrowia psychicznego. Farmacja krakowska, 3.