7 OBSZARÓW SZCZĘŚCIA

Jak skutecznie wspomagać odporność? Dieta a odporność

To, co spożywamy, ma ogromne znaczenie w kontekście kształtowania naszej odporności. Warto o tym pamiętać szczególnie teraz – w okresie wzmożonej zachorowalności na przeziębienie, grypę, a zwłaszcza podczas szalejącej pandemii.

Spis treści:

 

Dieta a odporność – co musisz wiedzieć?

Mechanizmy odpornościowe w ludzkim ciele nadal nie są do końca poznane. Wiadomo jednak, że ważną cechą układu immunologicznego jest możliwość rozróżniania własnych i obcych cząsteczek, a także zapamiętywania charakterystyki różnego rodzaju patogenów. To właśnie te procesy powodują, że nasz organizm może się „uodpornić” na pewne drobnoustroje, na tej też zasadzie działa większość szczepionek. Jednak trzeba podkreślać, że układ odpornościowy to nie tylko takie narządy, jak grasica, śledziona, migdałki.

Okazuje się, że jelita także są jednym z najważniejszych narządów immunologicznych ludzkiego ciała[1]! Komórki odpornościowe są obecne w błonie śluzowej pokrywającej ściany jelit, ponadto soki trawienne zawierają enzymy i kwasy, które mogą niszczyć drobnoustroje chorobotwórcze, a do tego wszystkiego – to właśnie w układzie pokarmowym, w jelitach dochodzi do wchłaniania substancji odżywczych z pożywienia. Które ze składników, jakie spożywamy, mają największe znaczenie dla utrzymania naszej odporności?

 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe a odporność

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są powszechnie znane jako tłuszcze z rodziny omega (omega 3-6-9). Mają wpływ hamujący stany zapalne, modulują produkcję czynników związanych ze stanem zapalnym, a nawet produkcję komórek odpornościowych.

Badania wskazały, że dawka wywierająca istotny wpływ na układ immunologiczny człowieka to 1-2,4 gramy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na dzień. Aby pokryć to zapotrzebowanie, warto włączyć do codziennego menu 2-3 łyżki oleju lnianego lub z dzikiej róży, orzecha włoskiego[2].

 

Witamina A a odporność

Niedobory witaminy A powodują upośledzenie układu odpornościowego, związane z zanikaniem wcześniej wspominanych w tym artykule narządów układu odpornościowego. Ponadto witamina A odgrywa szczególną rolę w procesach dojrzewania i specjalizowania się komórek odpornościowych.

Ta witamina należy również do grupy antyoksydantów – związków przeciwdziałających wolnym rodnikom – a dowiedziono, że komórki układu odpornościowego są szczególnie narażone na szkodliwe działanie wolnych rodników. Gdzie znajdziemy witaminę A? Produkty zawierające duże ilości tego mikroskładnika to przede wszystkim podroby, jaja, produkty mleczne, a także marchew, papryka czerwona, szpinak, natka pietruszki, morele czy brzoskwinie[3].

 

Witamina E a odporność

Witamina E to składnik również należący do grupy antyoksydantów, przeciwdziałający niszczeniu błon komórkowych, a także zmniejszający szkodliwe efekty działania dymu tytoniowego na organizm człowieka. Wykazano, że występowanie stanów zapalnych w organizmie wiąże się z obniżeniem stężenia witaminy E. Aby zadbać o jej podaż, warto włączyć do diety różnego rodzaju oleje roślinne, zwłaszcza z zarodków pszenicy, słonecznika, kukurydzy[4].

 

Witamina D a odporność

Witamina D jest w zasadzie hormonem, a nie witaminą i cechuje się bardzo szerokim wpływem na organizm człowieka. W kontekście układu odpornościowego odpowiada ona za działanie genów związanych z modulacją odporności. Witamina D może też ograniczać nadmierne reakcje alergiczne, pobudzać specjalizację komórek układu odpornościowego oraz wydzielanie niektórych przeciwciał. Niedobory witaminy D są szeroko spotykane u osób z obniżoną odpornością.

W jakich produktach powinniśmy szukać witaminy D? Ten składnik znajdziemy zwłaszcza w tłustych rybach, w mniejszych ilościach znajduje się on w jajach czy produktach mlecznych, jednak w okresie jesienno-zimowym zaleca się jego obowiązkową suplementację[5].

 

Witamina C a odporność

To właśnie witaminę C najbardziej powszechnie kojarzymy z działaniem układu odpornościowego i nierzadko sięgamy po suplementy z kwasem askorbinowym w okresie wzmożonych zachorowań. Witamina C to kolejny silny antyoksydant, który przede wszystkim chroni komórki układu odpornościowego przed działaniem wolnych rodników. Jej zwiększona podaż w okresie obniżonej odporności może wpłynąć na skrócenie infekcji oraz zmniejszenie jej objawów[6][7].

Witaminę C znajdziemy zwłaszcza w świeżych owocach i warzywach: papryce, natce pietruszki, szpinaku, cytrusach, owocach jagodowych, burakach, ziemniakach czy dzikiej róży. W okresie infekcji jej zużycie w organizmie, a konkretniej w leukocytach, jest znacznie wyższe[8]. Dlatego poza dietą warto zaopatrzyć się w dobry suplement zawierający kwas askorbinowy. Z kolei często obecne w preparatach dodatki rutyny, kłącza kurkumy czy suszonego miodu sprawiają, że dużo łagodniej przejdziemy przez trudny okres wzmożonej zachorowalności na infekcje bakteryjne i wirusowe.

 

[1] Dymarska E.: Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka. Zeszyty Naukowe PWSZ im. Witelona w Legnicy. Nr 19(2)/2016.

[2] Łoźna K. i wsp.: Skład kwasów tłuszczowych olejów zalecanych w profilaktyce chorób cywilizacyjnych. Probl Hig Epidemiol. 2012, 93(4):871-875.

[3] Dymarska E. I wsp.: Wpływ Sposobu Odżywiania Na Układ Odpornościowy. Immunomodulacyjne Działanie Kwasów Tłuszczowych, Witamin I Składników Mineralnych Oraz Przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie 2013, 82, 3, 222–231.

[4] Kościej A. i wsp.: Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. Probl Hig Epidemiol. 2017, 98(2): 110-117.

[5] Kościej A. i wsp.: Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. Probl Hig Epidemiol. 2017, 98(2): 110-117.

[6] Zielińska-Pisklak, Monika & Kuras, Marzena & Szeleszczuk, Łukasz. Rola witaminy C i cynku we wspomaganiu układu odpornościowego. Lek w Polsce. 2021: 64-71.

[7] Kantorska A.: Witamina C – rola i znaczenie dla organizmu. Praca poglądowa w ramach specjalizacji z farmacji aptecznej Kierownik specjalizacji- dr n. farm. Hanna Jankowiak-Gracz.

[8] Kościej A. i wsp.: Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci. Probl Hig Epidemiol. 2017, 98(2): 110-117.

(0 Votes)

mgr Żaneta Michalak

Dietetyk, trener personalny i instruktor sportów siłowych, absolwentka ziołolecznictwa. Na co dzień pomaga pacjentom w Solange SPA w Poznaniu. Wiceprezes Stowarzyszenia "Spożywo" oraz współpracownik Fundacji "Kierunek Zdrowie", zajmujących się propagowaniem zdrowego stylu życia. Autorka licznych artykułów popularnonaukowych oraz współautorka publikacji naukowych.