Jak przejść na wegetarianizm?

Szacuje się, że około 18% światowej populacji to wegetarianie. Co jedzą? Wegetarianie znani są z tego, że w swoim menu nie uwzględniają mięsa, w tym także ryb i drobiu, a także wszelkich przetworów mięsnych. Istnieją różne rodzaje wegetarianizmu, w tym mniej lub bardziej restrykcyjne i ograniczające udział różnych produktów w menu. Wiele badań wskazuje na ogrom korzyści zdrowotnych, jakie wynikają z przejścia na wegetarianizm. Więc jak rozpocząć dietę wegetariańską i jak przygotować się do wegetarianizmu (lub weganizmu)? Czytaj dalej!

• Co jedzą wegetarianie? Dieta wegetariańska – zasady
• Pozytywne skutki wegetarianizmu
• Skutki uboczne wegetarianizmu
• Jak rozpocząć dietę wegetariańską?
• Dieta wegetariańska – jadłospis na 2 dni

Co jedzą wegetarianie? Dieta wegetariańska – zasady

Dieta wegetariańska polega na eliminacji z menu mięsa i ryb. Wegetarianie w szczególności nie jedzą mięsa czerwonego, drobiu, ryb morskich, słodkowodnych, owoców morza, a także wszelkich przetworów zawierających te produkty. Wiele osób zastanawia się, czy wegetarianie jedzą ryby i warto raz na zawsze podkreślić, że nie – ryby należą do produktów mięsnych i nie są w tej diecie uwzględniane.

Dieta wegetariańska pozwala jednak na spożywanie jaj, produktów mlecznych. Bardziej restrykcyjne wersje wegetarianizmu, jak laktowegetarianizm czy owowegetarianizm dodatkowo eliminują spożywanie odpowiednio: jaj oraz produktów mlecznych z diety.

Weganizm to najbardziej restrykcyjna wersja diety wegetariańskiej. Wegetarianizm a weganizm różnią się zwłaszcza tym, że w tej drugiej wersji diety nie spożywa się także produktów pochodzenia zwierzęcego, jak jaja, produkty mleczne, a dodatkowo większość wegan nie spożywa miodu czy żelatyny.

Pozytywne skutki wegetarianizmu

Co ciekawe, mimo sporego ograniczenia wartościowych produktów, dieta wegetariańska jest uznawana za jedną z najzdrowszych. Dostarcza ona dużych ilości takich składników, jak: witamina C, witaminy z grupy B, witamina E, a także potas, magnez, błonnik. Badania wskazują, że pozytywne skutki wegetarianizmu mogą obejmować:

• Poprawę profilu lipidowego oraz normalizację stężenia cukru we krwi
• Zmniejszenie wartości ciśnienia tętniczego krwi
• Poprawę funkcjonowania nerek
• Obniżenie ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych
• Kontrolowanie masy ciała, a więc przeciwdziałanie nadwadze i otyłości i/lub wspieranie procesu zdrowego odchudzania

Dzięki sporemu udziałowi warzyw i owoców w diecie wegetariańskiej, jest ona bogata w wiele witamin

Skutki uboczne wegetarianizmu

Niestety, jak każda – także i dieta wegetariańska, która nie będzie odpowiednio przemyślana, może nie być właściwie zbilansowana i przez to narażać nas na zaburzenia pracy organizmu. Jakie? Przede wszystkim te związane z niedoborami składników odżywczych, w które dieta wegetariańska nie jest zbyt zasobna.

Warto, a wręcz konieczne jest suplementowanie tych związków w diecie wegetariańskiej, by nie narażać się na niedobór. Są to: witamina D, witamina B12 i żelazo, a także należy pamiętać, że dieta wegetariańska może narażać nas na mniejsze spożycie składników takich, jak: wapń, jod, wielonienasycone kwasy tłuszczowe EPA i DHA.

Do tego powszechną jest opinia, że białko roślinne, czyli główne źródło tego składnika dla wegetarian, jest niepełnowartościowe. Na szczęście właściwe zbilansowanie i zaplanowanie diety wegetariańskiej pozwala na spożywanie w jej ramach pełnowartościowe jedzenia. Mimo to, wady wegetarianizmu to:

• Stosunkowo wysoka podaż składników antyodżywczych, w tym fitynianów, szczawianów czy goitrogenów – ich głównym negatywnym działaniem jest zaburzanie wchłaniania korzystnych składników odżywczych i mineralnych w przewodzie pokarmowym
• Za małe spożycie energii ogółem – czyli, według statystyk, niska podaż kalorii w diecie roślinnej
• Wysoka podaż błonnika, co dla osób z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego nie jest pożądane

Jak rozpocząć dietę wegetariańską?

Jeśli zastanawiasz się, jak przygotować się do wegetarianizmu, to koniecznie przeczytaj ten artykuł. Na początek odpowiedz sobie na pytanie, dlaczego w ogóle rozważasz tę dietę. Czy to kwestie ideologiczne, etyczne, ciekawość, moda czy pobudki zdrowotne pociągają Cię do spróbowania diety roślinnej?

Zastanów się, czy nie istnieją inne, bardziej różnorodne odżywczo rozwiązania, które zbliżą Cię do celu, jaki sobie stawiasz w związku z dietą. Zacznij od wprowadzania zmian stopniowo, zwłaszcza jeśli do tej pory mięso zajmowało sporą część Twojego jadłospisu. Zacznij przygotowywać wegetariańskie dania, ale nie celuj od razu w skomplikowane posiłki – postaw najpierw na roślinne przekąski, proste do przygotowania.

Zaopatrz się w pełnowartościowe produkty roślinne – możesz w tym celu zrobić listę na przykład dobrych źródeł roślinnego białka, wapnia, żelaza, itd. Podobnie z suplementami – przygotuj listę tych, które są zalecane w diecie roślinnej, zakup je i suplementuj od początku swojej przygody z dietą wegetariańską.

 Dietę wegetariańską należy odpowiednio przemyśleć i urozmaicać

Dieta wegetariańska – jadłospis na 2 dni

DZIEŃ 1

Śniadanie: Jajecznica z pomidorami i pieczywem żytnim

Drugie śniadanie: Koktajl na mleku krowim z bananem, siemieniem lnianym i awokado

Obiad: Meksykańska potrawka z fasolą czerwoną, kukurydzą i brązowym ryżem

Podwieczorek: Kanapki z masłem orzechowym, miodem i plastrami jabłka

Kolacja: Sałatka makaronowa z serem żółtym i świeżymi warzywami

DZIEŃ 2

Śniadanie: Kanapki razowe z mozzarellą, pesto i pomidorkami

Drugie śniadanie: Owsianka z jabłkiem, masłem orzechowym i pestkami dyni

Obiad: Gulasz z cukinii, papryki, bakłażana i marchwi z soczewicą

Podwieczorek: Sałatka ze szpinaku, tofu i ogórka kiszonego

Kolacja: Zupa pieczarkowa z brązowym ryżem

Literatura

1. Reguła J.: Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, tom 4, nr 3, 115–121.
2. Pyrzyńska E: Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce. Zeszyty Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie. 906/2013. 27-36.
3. Nazarewicz R.: Wpływ stosowania diety wegetariańskiej na wybrane parametry morfologiczne i biochemiczne krwi. Roczn. PZH, 2007, 58, nr 1, 23-27.
4. Myszkowska-Ryciak J. i wsp.: Ocena spożycia wybranych składników pokarmowych u osób stosujących dietę wegańską. Probl Hig Epidemiol 2015, 96(4): 769-772.