Jak poprawić płodność za pomocą diety?

Oczywistym jest fakt, że odpowiednie żywienie może poprawić szansę na zapłodnienie, a także na urodzenie zdrowego dziecka. Nie można także twierdzić, że płodność kobiety jest ważniejsza, niż płodność mężczyzny oraz że to jej dieta ma większe znaczenie dla przyszłego dziecka. Rola diety obojga przyszłych rodziców jest niebagatelna i warto wiedzieć, co jeść na płodność, jak powinna wyglądać zarówno dieta na płodność mężczyzny, jak i co powinna uwzględniać dieta przyszłej mamy. O tym wszystkim przeczytasz w niniejszym artykule.

• Dieta na płodność – czego unikać?
• Co jeść, aby zajść w ciążę? Dieta poprawiająca płodność kobiety
• Dieta na płodność mężczyzny

Dieta na płodność – czego unikać?

Zacznijmy od produktów i składników diety, które dla obojga płci pod względem płodności nie są dobrym rozwiązaniem. Zapewne nie będzie to dla Ciebie zaskoczeniem, że dieta na płodność powinna ograniczać, czy nawet eliminować:

• Alkohol
• Tłuszcze trans
• Produkty wysoko przetworzone, jak fast food i słodycze (a także ogólnie cukier biały i jego „kuzynostwo”)
• Nadmierne ilości kofeiny 

Jednak największym wrogiem dla płodności są… nadmierne kalorie. Okazuje się, że u kobiet z nadwagą w porównaniu do kobiet o prawidłowej masie ciała, ryzyko niepłodności wrasta nawet o prawie 40%. Wiąże się to głównie z wpływem nadmiernej tkanki tłuszczowej na układ hormonalny.

Podobnie jest zresztą i u mężczyzn – nadmiar tłuszczu w ciele prowadzi do rozwoju ryzyka wielu chorób. O tym mówi się dość szeroko, niestety wciąż za mało jednak podkreśla się fakt, że nadmierna masa ciała może bezpośrednio przyczyniać się do problemów z zapłodnieniem. Dlatego krokiem numer jeden w diecie na płodność powinno być prawidłowe dobranie kalorii – najlepiej dla każdego człowieka indywidualnie, bowiem każdy z nas ma inne zapotrzebowanie i wydatek energetyczny. Dopiero wówczas, gdy zadbamy o to, by nasza dieta miała odpowiednią ilość kalorii, wtedy należy przejść do punktu kolejnego, czyli…

 Zwiększona waga ciała może negatywnie wpływać na płodność

Co jeść, aby zajść w ciążę? Dieta poprawiająca płodność kobiety

Naukowcy wyróżnili kilka czynników, które mogą mieć największe znaczenie dla płodności oraz które należy włączyć do menu w tym celu. Są to: 

• Jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe – przy jednoczesnym ograniczaniu nasyconych kwasów tłuszczowych oraz eliminowaniu tłuszczów trans z diety. Co ciekawe, jeśli w diecie zastąpimy 2% dobroczynnych tłuszczów tymi niezdrowymi (trans), to ryzyko niepłodności może wzrosnąć nawet dwukrotnie! Dlatego zamiast na przetworzone produkty zawierające tłuszcz (jak słodycze, twarde margaryny, wypieki gotowe i dania fast food), lepiej postawić na roślinne oleje na surowo, awokado, orzechy, pestki, nasiona i tłuste ryby. Warto zatrzymać się przy tej okazji i wspomnieć o pewnej grupie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli rodzinie omega-3. Są one szczególnie ważne dla płodności i jeżeli nie spożywamy dwukrotnie w tygodniu tłustych ryb, to powinniśmy rozważyć suplementację kwasami tłuszczowymi EPA i DHA.
• Białko – ale nie byle jakie białko! Chodzi tu przede wszystkim o zwiększenie podaży białka roślinnego kosztem białka zwierzęcego. Wykazano, że zamiana tylko 5% energii z białka zwierzęcego na pochodzącą z białka roślinnego może wiązać się z aż o 50% niższym ryzykiem niepłodności związanej z problemami z owulacją! Białko roślinne ma korzystny wpływ na wrażliwość organizmu na insulinę, dlatego dodatkowo będzie ono korzystne dla osób starających się o dziecko, cierpiących na insulinooporność czy cukrzycę.
• Węglowodany złożone, o niskim indeksie glikemicznym – jeśli szukasz „superfoods” dla płodności, to to są właśnie one! Pełnoziarniste produkty zbożowe mają dużo błonnika, witamin z grupy B, a także cynku, magnezu i innych składników wspierających płodność. Ponadto ich niski indeks glikemiczny jest szczególnie korzystny w przypadku cukrzycy, klinicznej otyłości, insulinooporności czy zespołu metabolicznego. Z ich dobrodziejstwa może skorzystać właściwie każdy (z wyjątkiem chorych na ciężkie choroby układu pokarmowego, w których duże ilości błonnika nie są wskazane). Dlatego stawiajmy na kasze, ryż brązowy, pełnoziarnisty makaron, płatki owsiane, otręby.
• Antyoksydanty – to związki pochodzenia roślinnego, które mają szerokie działanie prozdrowotne i pośrednio odmładzające. „Walczą” z wolnymi rodnikami, które na poziomie komórkowym zapoczątkowują procesy starzenia i procesy chorobowe. Dodatkowo wspomagają one funkcjonowanie komórek układu odpornościowego czy też są potrzebne do prawidłowej pracy enzymów – również tych związanych z układem rozrodczym. Znajdziemy je zwłaszcza w świeżych owocach i warzywach wszelkiej maści.

Dieta na płodność mężczyzny

Jeśli chodzi o dietę przyszłego taty, wiele z powyższych wskazówek dotyczy również panów. Należy przede wszystkim dbać o prawidłową masę ciała, a także swoją dietę na płodność bazować na produktach jak najmniej przetworzonych i świeżych. Są jednak jeszcze pewne składniki odżywcze, które zwłaszcza w diecie płodnościowej dla mężczyzn mogą mieć duże znaczenie i są to:

• Witamina C i likopen – silne antyoksydanty, wspomagające produkcję i funkcję plemników, ochraniające je przed zniszczeniami na poziomie DNA.
• Cynk, selen, kwas foliowy – mają szczególną rolę w produkcji nasienia, ruchliwości plemników. Na przykład suplementacja kwasem foliowym i cynkiem poprawiała w badaniach liczebność plemników nawet o ponad 70%. Jednak, jeśli mowa o samej diecie, bez suplementacji, to warto ją wzbogacić zwłaszcza o: warzywa zielonoliściaste, pełnoziarniste produkty zbożowe czy orzechy (głównie brazylijskie).
• Witamina D – z uwagi na jej niską zawartość w produktach spożywczych, zaleca się, by suplementować witaminę D w ilości 800-2000 IU na dobę – jednak wartość ta dotyczy zdrowych dorosłych. W przypadku współwystępujących chorób, a także otyłości, problemów z płodnością i/lub stwierdzonego niedoboru tej witaminy, należy dobrać dawkę indywidualnie (powinien zrobić to lekarz). Jest ona jednak niezbędna zarówno dla jakości nasienia, jak i hormonu – testosteronu, wpływającego na proces spermatogenezy.

Literatura

1. Zając, Aleksandra & Adamska-Szewczyk, Aldona. (2021). Zaburzenia płodności a dieta. Wyższa Szkoła Inżynierii i Zdrowia, ul. Bitwy Warszawskiej 1920 r. nr 18, 02-366, Warszawa.
2. Górna A.: Wpływ sposobu żywienia oraz wybranych parametrów stylu życia na płodność i rozrodczość kobiet. Rozprawa doktorska. Uniwersytet Medyczny im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu Wydział Farmaceutyczny.
3. Ahmadi S, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Nadjarzadeh A. Antioxidant supplements and semen parameters: An evidence based review. Int J Reprod Biomed. 2016;14(12):729-736.