Dlaczego warto jeść grzyby? Popularne grzyby jadalne w Polsce – co warto o nich wiedzieć?

Grzyby to ważny element polskiej kuchni. Nadają wielu potrawom wyjątkowy smak i aromat. Mówiąc o walorach sensorycznych grzybów, bardzo często zapominamy jednak o ich wartości odżywczej. Z niniejszego artykułu dowiesz się, dlaczego warto jeść grzyby – także w kontekście ich wpływu na nasze ciało.

• Rola grzybów w diecie
• Grzyby a kalorie
• Wartość odżywcza grzybów
• Właściwości grzybów
• Czy grzyby są ciężkostrawne?
• Czy można jeść grzyby w ciąży?
• Z czym jeść grzyby?

Rola grzybów w diecie

Grzyby stanowią ważną grupę produktów w diecie człowieka. I to nie tylko ze względu na ich szerokie zastosowanie w sztuce kulinarnej. Charakteryzują się wysoką wartością odżywczą (z tego też względu nazywane są mięsem lasu) i posiadają udokumentowany, korzystny wpływ na zdrowie człowieka.

Po zapoznaniu się z treścią niniejszego artykułu nie powinieneś mieć wątpliwości czy grzyby są zdrowe.

Grzyby a kalorie

Wiele osób żyje w przekonaniu, że grzyby są produktem wysokokalorycznym. Nie jest to jednak prawdą. Grzyby dostarczają niewielkich ilości kalorii. Ich wartość energetyczna wynosi zaledwie 20-40 kcal/100 g. Aby mieć punkt odniesienia warto dopowiedzieć, że 100 gramów to np.:

• 1,5 garści kurek
• 1 duża garść podgrzybków
• 2,5 garści opieniek
• 5 białych pieczarek

Wobec powyższego, jeśli włączysz grzyby do diety, to z pewnością nie zwiększą one istotnie kaloryczności spożywanych przez Ciebie posiłków.

Wartość odżywcza grzybów

Grzyby są źródłem wielu różnych składników odżywczych. Wśród nich na szczególną uwagę zasługuje białko. Co prawda, w porównaniu np. do produktów mięsnych nie ma go zbyt dużo, bo ok. 2-3 g/100 g. Jednak warto podkreślić, że jest to białko cechujące się wysoką wartością, a to dlatego, że zawiera wszystkie niezbędne (egzogenne) aminokwasy: lizynę, leucynę, izoleucyną, walinę, treoninę, metioninę, fenyloalaninę, histydynę i tryptofan. Warto podkreślić także, że białko grzybów charakteryzuje się bardzo dobrą przyswajalnością.

Dodatkowo grzyby zawierają w swoim składzie błonnik w ilości ok. 1,5 g/100 g. Jest to związek, który wpływa korzystnie na motorykę przewodu pokarmowego. Przeciwdziała bowiem zaparciom i zmniejsza czas kontaktu substancji szkodliwych ze ścianą jelit.

W grzybach znajduje się również szereg składników mineralnych. Wśród nich warto wymienić przede wszystkim potas (318 mg/100 g), żelazo (0,5 mg/100 g), fosfor (86 mg/100 g), cynk (0,52 mg/100 g) i miedź (0,32 mg/100 g).

Ponadto grzyby dostarczają witamin. Zawartość poszczególnych składników z tej grupy kształtuje się następująco:

• Witamina B1 - 0,1 mg/100 g
• Ryboflawina - 0,4 mg/100 g
• Niacyna - 3,6 mg/100 g
• Kwas pantotenowy - 1,5 mg/100 g
• Witamina B6 - 0,1 mg/100 g

Grzyby są źródłem wielu składników odżywczych

Właściwości grzybów

Aktualny stan wiedzy dowodzi, że spożywanie grzybów wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Dla przykładu, prawdopodobnie chronią przed chorobami wątroby. W jednym z badań naukowcy zauważyli, że u osób spożywających grzyby co najmniej 4 razy w tygodniu o wiele rzadziej rozwija się niealkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby (NAFLD).

W literaturze naukowej można znaleźć wiele badań, które dowodzą, że grzyby mają korzystny wpływ na zdrowie układu krążenia, w tym przede wszystkim na profil lipidowy krwi. W jednym z doświadczeń badacze zaobserwowali, że włączenie do diety boczniaka ostrygowatego spowodowało redukcję stężenia triglicerydów we krwi aż o 28%. Dodatkowo u osób spożywających grzyby nastąpiło obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego o 8%.

Jak pokazuje aktualny stan wiedzy, grzyby mogą wykazywać też działanie hipotensyjne, czyli obniżające ciśnienie tętnicze. Eksperci dowiedli, że podawanie pacjentom cierpiącym na nadciśnienie i cukrzycę typu 2 zliofilizowanych grzybów przyczyniło się do redukcji skurczowego ciśnienia krwi średnio o 10%. Ponadto obniżeniu uległo też rozkurczowe ciśnienie krwi, średnio o 11%.

Czy grzyby są ciężkostrawne?

Pomimo że grzyby cechują się szerokim działaniem zdrowotnym i zawierają wiele związków odżywczych, niestety nie mogą być spożywane przez każdego. Są bowiem zaliczane do produktów ciężkostrawnych, które długo zalegają w żołądku i jelitach.

Wynika to z obecności w nich chityny, która nie jest trawiona przez organizm człowieka. Stąd osoby wymagające stosowania diety lekkostrawnej powinny ograniczyć lub wyeliminować grzyby ze swojego jadłospisu. Dotyczy to m.in. pacjentów cierpiących na wrzody żołądka, choroby zapalne jelit (np. wrzodziejące zapalenie jelita grubego), a także osób w okresie rekonwalescencji po przebytych operacjach.

Warto jednak podkreślić, że poddanie grzybów obróbce termicznej, np. gotowaniu lub duszeniu sprawia, że nie są one aż tak bardzo ciężkostrawne, jak powszechnie się uważa.

Czy można jeść grzyby w ciąży?

Wiele kobiet zastanawia się, czy w ciąży można spożywać grzyby. Przeglądając różne fora dyskusyjne, można spotkać się z zupełnie odmiennymi odpowiedziami. A jak jest w rzeczywistości?

Otóż kobiety ciężarne mogą włączyć grzyby do swojej diety, bez obaw o swoje zdrowie, jak i zdrowie dziecka. Należy jednak zadbać o to, aby grzyby te pochodziły z pewnego źródła. Najbezpieczniejsze będą grzyby uprawne, w tym np. pieczarki lub boczniak ostrygowaty.

W przypadku grzybów leśnych należy zachować szczególną ostrożność, upewniając się, że wśród nich nie znajdują się grzyby trujące. Spożycie grzybów niejadalnych może stanowić zagrożenie zarówno dla matki, jak i dla rozwijającego się płodu. Należy również dodać, że spożywane grzyby nie mogą mieć oznak zepsucia, np. pleśni.

Z czym jeść grzyby?

Grzyby charakteryzują się bardzo szerokim zastosowaniem w kuchni. Szczególną popularnością cieszą się te marynowane lub przyrządzone w zalewie pomidorowej. W okresach świątecznych na wielu stołach można spotkać zupę grzybową. Grzyby idealnie komponują się też z wieloma potrawami i stanowią atrakcyjny dodatek m.in. do:

• Dań na bazie ryżu, makaronu i kaszy
• Jajecznicy
• Sosów
• Sałatek
• Kapusty
• Pierogów i krokietów
• Dań mięsnych (np. jako składnik farszu)
• Pasztetów
• Tostów
• Zapiekanek

Literatura:

Ba DM i wsp.: Higher mushroom consumption is associated with lower risk of cancer: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Adv Nutr., 2021.

Zhang S. i wsp.: Mushroom consumption and incident risk of prostate cancer in Japan: A pooled analysis of the Miyagi Cohort Study and the Ohsaki Cohort Study. Int J Cancer, 2020, 146, 10, 2712-2720.

Lee AH. i wsp.: Mushroom intake and risk of epithelial ovarian cancer in southern Chinese women. Int J Gynecol Cancer, 2013, 23, 8, 1400-1405.

Zhang S. i wsp.: Association between edible mushroom intake and the prevalence of newly diagnosed non-alcoholic fatty liver disease: results from the Tianjin Chronic Low-Grade Systemic Inflammation and Health Cohort Study in China. 2019, 123, 1.

Khatun K. i wsp.: Oyster mushroom reduced blood glucose and cholesterol in diabetic subjects. Mymensingh Med J., 2007, 16, 1, 94-99.