7 OBSZARÓW SZCZĘŚCIA

Dieta wysokobiałkowa jajka awokado

Dieta wysokobiałkowa - dla kogo i kiedy stosować?

Jadłospis diety wysokobiałkowej zakłada, jak nazwa wskazuje, spożycie wysokiej ilości białka, zaś niższe niż standardowe spożycie węglowodanów oraz tłuszczu. Jaki jest wpływ diety wysokobiałkowej na organizm, jakie są wady i zalety takiego podejścia żywieniowego? W niniejszym artykule dowiesz się, jak komponować taką dietę i czy warto.

 

Dieta wysokobiałkowa – zasady

Podstawowym aspektem diety wysokobiałkowej jest wysoka podaż białka, sięgająca aż do 40% całkowitej dziennej kaloryczności. Dla przykładu, jeśli dieta zakłada spożycie 2000 kcal dziennie, to nawet do 800 kcal powinno pochodzić z białka. To daje około 200 gram tego makroskładnika, ponieważ 1 gram białka to 4 kcal.

Jednocześnie dieta wysokobiałkowa zawiera dość mało węglowodanów, bo około 30-40% energii, zaś tłuszcze pokrywają pozostałe 20-30% kaloryczności – można więc powiedzieć, że dieta wysokobiałkowa jest jednocześnie dietą o obniżonej ilości węglowodanów, ale o standardowej ilości tłuszczu.

Jeśli chodzi o podejście żywieniowe, jakim jest dieta wysokobiałkowa – produkty w niej najważniejsze to oczywiście te najbardziej zasobne w białko. Jadłospis powinno się więc budować na:

  • Dobrej jakości mięsie (najlepiej chude mięso drobiowe, schab, chuda wołowina, a także ewentualnie dobrej jakości wędliny),
  • Rybach (najlepiej tych chudych, jak dorsz, mintaj, halibut, czasami tuńczyk – ale nie należy rezygnować z tłustych ryb, jak łosoś, pstrąg, śledź, gdyż zawierają prozdrowotne kwasy tłuszczowe),
  • Nabiale (np. serek wiejski, twaróg, chude mleko, ale także fermentowane produkty mleczne, jak kefir czy jogurt),
  • Strączkach (są dobrym źródłem białka roślinnego, np. ciecierzyca, soczewica, groch, fasola),
  • W mniejszej ilości orzechach (również zawierają sporo dobrej jakości białka, ale jednocześnie są źródłem sporej ilości tłuszczu).

 dieta wysokobiałkowa jedzenie posiłek drgaja

Planowanie posiłków jest ważne, aby wytrwać w diecie. 

 

Wpływ diety wysokobiałkowej na organizm

Przede wszystkim warto podkreślić, że wpływ diety wysokobiałkowej na zdrowie ma korzystne i negatywne strony. Należy dobrze przemyśleć, zanim ją zaczniemy, czy jest nam ona niezbędna i czy naszych celów zdrowotnych bądź sylwetkowych nie da się osiągnąć w inny sposób.

Wiadome jest, że białko jako makroskładnik przyczynia się do lepszego utrzymania uczucia sytości po posiłku – a więc po zjedzeniu dania bogatego w białko czujemy się bardziej najedzeni i starcza nam ono na dłużej.

Białko ma także korzystny wpływ na tak zwaną termogenezę po posiłkową i po posiłku bogato białkowym – można w skrócie powiedzieć – nieco podkręca się nasz metabolizm. Jest to częsty argument wykorzystywany przez zwolenników diety wysokobiałkowej redukcyjnej (na odchudzanie), ale warto podkreślić, że to podkręcenie metabolizmu jest tymczasowe i bardzo, bardzo niewielkie, zatem nie przekłada się bezpośrednio na znaczne schudnięcie.

Jednak, jeśli chodzi o odchudzanie na diecie wysokobiałkowej, to z pewnością korzyścią wynikającą z dużego spożycia białka, jest podtrzymywanie masy mięśniowej. Podczas odchudzania organizm jest skłonny do szybszego pozbywania się mięśni, zaś wysoka podaż białka przeciwdziała temu procesowi. Dlatego też wręcz wskazane jest, by w diecie odchudzającej nieco zwiększać spożycie białka – na przykład do 25-30%.

Istnieją jednak też wady diety wysokobiałkowej. Przede wszystkim nie jest ona korzystna dla osób przewlekle chorujących. Dotyczy to zwłaszcza chorób takich, jak:

  • Dna moczanowa
  • Choroby nerek
  • Choroby układu krążenia

Ponadto spożywanie zbyt dużych ilości białka może powodować takie dolegliwości, jak:

  • Brzydki oddech
  • Zaparcia lub biegunki
  • Zaburzenia pracy nerek

 

Kiedy stosować dietę wysokobiałkową?

Dieta wysokobiałkowa może być rozwiązaniem, jeśli chcemy schudnąć przy jednoczesnym dbaniu o zachowanie masy mięśniowej. Więcej białka, niż standardowo powinni też jeść ludzie, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową (oczywiście należy tu łączyć dietę bogatą w białko z odpowiednim treningiem), kobiety w ciąży i karmiące, rekonwalescenci (ponieważ białko jest potrzebne do regeneracji i odbudowy tkanek, np. po operacjach, urazach). Jednak wszystkie wymienione przypadki nie wymagają aż tak dużej podaży białka, jak 40% dziennej kaloryczności.

Warto przytoczyć tu informację potwierdzoną badaniami, że spożycie białka powyżej 2,2 gramy na kilogram masy ciała na dobę nie wiąże się z dodatkowymi korzyściami zdrowotnymi czy sylwetkowymi – każdy nadmiar białka będzie po prostu „przepalany”, marnowany. A warto podkreślić, że białko to także najbardziej kosztowny (jeśli chodzi o ceny produktów w sklepach) makroskładnik, więc nie warto go marnować. Jeśli chcemy stosować dietę wysokobiałkową, to przede wszystkim starajmy się nie przekraczać podaży białka na poziomie 25-30% dziennych kalorii, a także nie stosujmy tej diety dłużej, niż kilka tygodni – raczej traktujmy ją jako tymczasową odmianę sposobu odżywiania zamiast robić z niej swój stały jadłospis.

 

Literatura

  • Szczuko, N. Pieszak, D. Jamioł – Milc, E. Stachowska: Dieta proteinowa w świetle zasad racjonalnego żywienia. Analiza składu jadłospisów, Pomeranian J Life Sci 2016; 62 (2), s. 31 – 38

  • Reguła: Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, tom 4, nr 3, 115–121.

(0 Votes)

mgr Bartosz Kulczyński

Wykładowca na Uniwerystecie Przyrodniczym w Poznaniu. Od przeszło 10 lat prowadzi indywidualną praktykę dietetyczną. Specjalizuje się w dietoterapii chorób układu krążenia. Autor kilkuset artykułów dotyczących dietetyki, żywienia i suplementacji, publikowanych w polskich i zagranicznych czasopismach. Prywatnie miłośnik podróży, w tym wypraw rowerowych i spływów kajakowych