Dieta wegetariańska w okresie ciąży

W ostatnim czasie szczególną popularnością cieszą się diety roślinne. Diety wegetariańska, wegańska i fleksitariańska są stosowane przez coraz większą rzeszę ludzi. W niniejszym artykule skupiliśmy się na omówieniu diety wegetariańskiej w kontekście odżywiania kobiet w ciąży. Wyjaśniliśmy w nim, czy wegetarianizm w ciąży jest bezpieczny i z jakim ewentualnym niebezpieczeństwem się wiąże.

• Dieta wegetariańska w ciąży
• Wegetarianizm – co jeść w trakcie ciąży?
• Wapń a ciąża
• Kwasy omega-3 a ciąża
• Jod a ciąża
• Żelazo a ciąża
• Witaminy w ciąży
• Wegetarianizm a rozwój dziecka

Dieta wegetariańska w ciąży

Wegetarianizm a ciąża to zagadnienie, które do dziś budzi wiele kontrowersji i jest przedmiotem sporów pomiędzy różnymi specjalistami. Wynika to z faktu, że wciąż panuje przekonanie, że dieta wegetariańska ze względu na wykluczenie mięsa i ryb jest niedoborowa w wiele składników odżywczych, które są niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu.

Bardzo często mówi się, że wegetarianie nie dostarczają odpowiednich ilości żelaza, witaminy D, kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy B12, wapnia i jodu. W dalszej części artykułu wyjaśniliśmy, jak odżywiać się w trakcie ciąży, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na wspomniane związki.

Wegetarianizm – co jeść w trakcie ciąży?

Niektórym osobom bardzo trudno wyobrazić sobie, co należy jeść na diecie wegetariańskiej, aby zadbać o właściwą podaż najważniejszych składników odżywczych. Wydaje się im wręcz za niemożliwe, aby dieta wegetariańska zaspokajała wszystkie potrzeby żywieniowe wśród kobiet ciężarnych. W rzeczywistości odpowiedni dobór produktów spożywczych może sprawić, że dieta ta będzie w pełni zbilansowana. Co zatem jeść, aby tak się stało?

Wapń a ciąża

Wapń kojarzy się wielu osobom z produktami mlecznymi, takimi jak mleko, jogurty, kefir, maślanka, sery. Jednakże mało kto zdaje sobie sprawę z tego, że wapń występuje również w wielu produktach roślinnych i to nawet w stosunkowo wysokich ilościach. Dobrym źródłem wegetariańskiego wapnia są: jarmuż, brokuły, brukselka, soja, suszone owoce (np. suszone figi), orzechy, migdały i napoje roślinne wzbogacone w wapń.

W ciąży istotne jest zwracanie uwagi na to, co się je

Kwasy tłuszczowe omega-3 a ciąża

Najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie, których spożycie w diecie wegetariańskiej jest niestety wykluczone. Występują one w niektórych roślinnych produktach, w tym szczególnie w nasionach lnu zwyczajnego, oleju lnianym i niektórych orzechach (np. w orzechach włoskich).

Jednakże w produktach tych przedstawicielem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 jest kwas alfa-linolenowy. Jest on o wiele mniej wartościowy niż inne związki z tej grupy – kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA).

Spośród produktów niezwierzęcych, dobrym źródłem tych składników są algi morskie. Jednak nie są one zbyt powszechne w naszej diecie. Zgodnie z oficjalnymi rekomendacjami, wszystkie kobiety ciężarne (bez względu na rodzaj stosowanej diety) powinny przyjmować omega-3 w okresie ciąży. Jednakże w przypadku kobiet będących na diecie wegetariańskiej powinny być to wyższe dawki, rzędu 600-1000 mg/dzień.

Jod a ciąża

Składnik ten występuje w najwyższych ilościach w produktach zwierzęcych, w tym szczególnie w rybach i owocach morza. Nie oznacza to jednak, że kobiety ciężarne stosujące wegetarianizm są skazane na niedobór jodu. Wynika to z faktu, że w Polsce obowiązują przepisy prawne, która nakazują jodowanie soli kuchennej.

Dlatego też dosalając potrawy, można zadbać o odpowiednią podaż tego składnika. Pomimo tego zaleca się, aby kobiety w ciąży (zarówno będące na diecie roślinnej, jak i na diecie uwzględniającej produkty mięsne) suplementowały jod w ilości 200 µg/dzień.

Żelazo a ciąża

Żelazo to kolejny pierwiastek, który jest głównie, albo nawet wyłącznie kojarzony z produktami pochodzenia zwierzęcego. Jednakże wiele produktów roślinnych również go zawiera.

Warto wymienić tu przede wszystkim produkty takie jak: nasiona roślin strączkowych (np. soja, fasola biała), pestki dyni, kasza gryczana, suszone morele, pistacje, migdały. Spożywanie ich w dużych ilościach zapewni odpowiednią podaż żelaza.

Należy jednak pamiętać, że żelazo roślinne, czyli tzw. niehemowe wchłania się w bardzo niewielkim stopniu. Jest na to jednak rada! Przyswajanie żelaza roślinnego zwiększa witamina C. Dlatego też warto łączyć roślinne źródła żelaza z produktami bogatymi w kwas askorbinowy. Dodatkowo kobiety ciężarne powinny przyjmować 26-27 mg żelaza dziennie w formie suplementów diety.

Witaminy w okresie ciąży

Witamina B12 to witamina, która występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych. Jednakże nie jest to istotnym problemem wśród wegetarian, ponieważ dopuszczają oni spożycie jaj, mleka i przetworów mlecznych, które zawierają wystarczające ilości tego składnika. W tym miejscu warto przy okazji wspomnieć, że dieta wegańska w ciąży jest niedoborowa w witaminę B12. W związku z tym, jeśli jesteś weganką, to koniecznie musisz sięgnąć po suplementy, które dostarczą Ci odpowiednich ilości tej witaminy.

Witamina D – szacuje się, że ok. 50-90% Polaków ma niewystarczający poziom witaminy D w organizmie.  Składnik ten występuje tylko w niewielu produktach (w tym głównie w rybach, np. w łososiu, węgorzu, pstrągu), przez co mało kto spożywa go w zadowalających ilościach. W efekcie zaleca się, aby wszystkie osoby suplementowały witaminę D, najlepiej przez cały rok. Dotyczy to również kobiet w ciąży. Dawka witaminy D, jaką należy przyjmować w okresie ciąży to 2000 IU/dzień.

Biorąc pod uwagę powyższe kwestie, na pytanie: „czy wegetarianizm jest bezpieczny?” odpowiedź brzmi: tak. Należy jednak pamiętać o urozmaiconej diecie, a gdy jest to potrzebne, o włączeniu suplementów diety.

Dieta bogata w witaminy w ciąży ma szczególnie duże znaczenie

Wegetarianizm a rozwój dziecka     

Czy ciąża bez mięsa jest możliwa, aby zapewnić prawidłowy rozwój dziecka? Za odpowiedź na to pytanie niech posłuży stanowisko najbardziej znanych towarzystw naukowych, w tym American Dietetic Association, które jednoznacznie wskazuje, że diety wegetariańskie, pod warunkiem, że są odpowiednio zbilansowane, dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w wystarczających ilościach.

Diety te mogą być zatem stosowane na każdym etapie życia, w tym zarówno przez kobiety ciężarne, jak i małe dzieci. Nie wykazują one negatywnego wpływu na rozwój potomstwa. Wobec tego nie ma powodu, aby zagadnienie ciąża a mięso wciąż budziło liczne kontrowersje.

Literatura:

1. Craig WJ. i wsp.: Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc., 2009, 109, 7, 1266-1282.
2. Sebastiani G. i wsp.: The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients, 2019, 11, 3, 557.
3. Yisahak SF. i wsp.: Vegetarian diets during pregnancy, and maternal and neonatal outcomes. Int J Epidemiol., 2021, 50, 1, 165-178.