Dieta DASH? - co to jest? co warto wiedzieć?
Dieta DASH to jeden ze sposobów żywienia uznawanych za najzdrowsze. Liczne badania wskazują, że dieta DASH przyczynia się do redukcji ryzyka rozwoju wielu chorób, zwłaszcza związanych z układem sercowo-naczyniowym. Potrafi też zmniejszyć objawy niektórych chorób – gdy te już są zdiagnozowane. Jeśli już można jakąś dietę okrzyknąć jako „dieta-cud” – to najprędzej skłanialibyśmy się właśnie ku diecie DASH! Na czym polega dieta DASH? Dla kogo jest polecana? Czytaj dalej, by odkryć jej zasady i przykładowe przepisy diety DASH.
- Zasady diety DASH
- Co jeść na diecie DASH?
- Dla kogo polecana jest dieta DASH?
- Jadłospis diety DASH na 5 dni
Na czym polega dieta DASH
Na czym polega dieta DASH? Zanim przejdziemy do omówienia jej szczegółowych zaleceń, warto przytoczyć jej pełną nazwę. Akronim „DASH” oznacza Dietary Approaches to Stop Hypertension, co w języku polskim brzmi: Dieta w Zapobieganiu i Leczeniu Nadciśnienia. Można już się zatem domyśleć, że głównym celem diety DASH jest redukcja ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego, a także zmniejszanie objawów tej choroby.
Warto dodać, że dieta DASH jest na tyle skuteczna, a jednocześnie stosunkowo prosta, że niejednokrotnie zdobyła pierwsze miejsca w rankingach najbardziej zdrowych diet świata, prowadzonych przez niezależne towarzystwa dietetyczne/zdrowotne.
Główne zasady diety DASH
Dieta DASH to głównie jadłospis opierający się na owocach, warzywach, chudym mięsie, niskotłuszczowych produktach mlecznych, strączkach i orzechach/nasionach. Główne założenia to:
- Ograniczenie spożycia sodu do 1500 mg na dzień (w przeliczeniu na sól – do 4-5 gramów soli dziennie),
- Spożywanie 5 porcji warzyw i do 5 porcji owoców dziennie,
- Wprowadzanie do codziennego menu 2 porcji chudych produktów mlecznych (jedna porcja to np. szklanka mleka, mały jogurt, szklanka kefiru, plaster sera) i nie więcej, niż 2 porcji chudych mięs dziennie,
- Urozmaicanie menu orzechami i nasionami,
- Dbanie o wysoką podaż wapnia, magnezu i potasu.
Dieta DASH wcale nie jest trudna w realizacji!
Jak widać, istnieje wiele podobieństw między dietą DASH a dietą śródziemnomorską. Można powiedzieć, że dieta DASH a dieta śródziemnomorska różnią się tylko szczegółami, a dieta DASH to po prostu bardziej skonkretyzowana pod względem zasad dieta śródziemnomorska.
Co jeść na diecie DASH?
Jeśli chodzi o produkty węglowodanowe, to podstawą są te zawierające dużo błonnika. Innymi słowy, w diecie DASH powinniśmy korzystać głównie z pełnoziarnistych produktów zbożowych, jak na przykład pieczywo razowe, makaron pełnoziarnisty, kasze gruboziarniste, ryż brązowy.
Źródłem tłuszczu w diecie powinny być zwłaszcza te produkty, które zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe – a więc głównie tłuste ryby morskie, awokado, orzechy, pestki, nasiona i oleje roślinne (w tym miejscu warto zapamiętać zwłaszcza produkt Dr Gaja – mikstury olei, które można dodawać na surowo do sałatek, zwiększając przy tym ich wartość).
Ważnym aspektem związanym z tłuszczami w diecie DASH są kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3. Mają one działanie przeciwmiażdżycowe, obniżają stężenie cholesterolu we krwi – w skrócie, przyczyniają się do osiągnięcia głównego celu diety DASH, czyli redukcji ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Jeśli chodzi o białko, źródłem tego makroskładnika w diecie DASH powinny być chude mięsa, ryby (ale w ich przypadku również tłuste są bardzo pożądane w menu!), jaja, strączki i chudy nabiał.
Czego nie wolno jeść w diecie DASH? Tutaj nie będzie zaskoczenia, jeśli wymienimy zwłaszcza:
- Słodycze,
- Przetworzoną żywność, żywność fast food,
- Alkohol (z wyjątkiem niewielkich ilości czerwonego wina, które może mieć korzystne działanie w kontekście układu sercowo-naczyniowego).
Dla kogo polecana jest dieta DASH? Kto powinien stosować dietę DASH?
Jak wspomniano we wstępie, dieta DASH przede wszystkim ma na celu poprawę zdrowia w kontekście układu krwionośnego. Dlatego też odpowiadając na pytanie, dla kogo jest dieta DASH – zawsze myślimy o chorujących na różnorodne choroby układu sercowo-naczyniowego. Jednak dieta ta także pomoże osobom, które:
- Cierpią na wysokie stężenie glukozy we krwi (np. w przebiegu przewlekłej cukrzycy) i/lub borykają się z insulinoopornością,
- Chcą zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworów różnego typu, a zwłaszcza raka jelita grubego,
- Cierpią na przewlekły stan zapalny toczący się w organizmie.
Jadłospis diety DASH na 5 dni
DZIEŃ 1
Śniadanie: Owsianka z owocami leśnymi i jogurtem naturalnym
Drugie śniadanie: Razowe kanapki z łososiem wędzonym i awokado
Obiad: Bataty pieczone z kawałkami kurczaka, z surówką z pomidorów i cebulki
Podwieczorek: Smoothie ze szpinaku, orzechów i pomarańczy
Kolacja: Sałatka makaronowa z pesto
Dieta DASH może być solidnie urozmaicona!
DZIEŃ 2
Śniadanie: Kanapki z twarogiem, oliwkami i ogórkiem
Drugie śniadanie: Koktajl truskawkowo-mleczny
Obiad: Zupa krem z zielonych warzyw z pulpetami wołowymi
Podwieczorek: Sałatka z borówek, truskawek i migdałów
Kolacja: Kanapki z guacamole i paskami papryki
DZIEŃ 3
Śniadanie: Jajka na miękko z brokułem i pomidorami
Drugie śniadanie: Owsiany koktajl z bananem, awokado i mlekiem
Obiad: Wegetariańskie spaghetti z soczewicą
Podwieczorek: Kefir z jabłkiem i cynamonem
Kolacja: Kanapki z chudą wędliną, pomidorem i rzodkiewką
DZIEŃ 4
Śniadanie: Gryczanka z kiwi, migdałami i jogurtem
Drugie śniadanie: Sałatka z twarogiem, oliwkami, rzodkiewką
Obiad: Łosoś zapiekany z sezamem, brokułami i kaszą bulgur
Podwieczorek: Domowe batony orzechowo-owsiane
Kolacja: Kanapki z pastą z soczewicy
DZIEŃ 5
Śniadanie: Jajecznica z pieczarkami i brokułem
Drugie śniadanie: Paski warzywne z pastą z soczewicy
Obiad: Pieczone udko kurczaka z kaszą gryczaną i ogórkami kiszonymi
Podwieczorek: Smoothie z cytrusami, garść orzechów
Kolacja: Kanapki z tuńczykiem, ogórkiem i szczypiorkiem
Literatura
- Reguła J. i wsp.: Ocena skuteczności interwencji żywieniowej opartej na zaleceniach diety DASH u osób z zaburzeniami lipidowymi. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2017, tom 8, nr 3, 97–102.
- https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf [dostęp dn. 2.04.22 r.].
