Drukuj
Dieta

magnez cytrynian magnezu drgaja dr gaja suplementy suplementy diety

Czym jest cytrynian magnezu? Najlepiej przyswajalne formy magnezu

Magnez to niezbędny człowiekowi składnik mineralny. Jego właściwości obejmują między innymi wpływ na funkcjonowanie mięśnia sercowego, regulowanie ciśnienia tętniczego, przewodzenie impulsów nerwowych między komórkami nerwowymi. Zbyt małe spożycie magnezu może prowadzić do zaburzenia rytmu serca, zwiększać ryzyko rozwoju chorób przewlekłych, jak cukrzyca, nadciśnienie czy nawet depresja. W niniejszym artykule odpowiadamy na kwestie związane z magnezem – jaki magnez wybrać spośród suplementów, czy są one w ogóle potrzebne, w jakich produktach jest magnez.

 

W jakich produktach jest magnez?

Zanim sięgniemy po jakikolwiek suplement diety – niezależnie, czy chodzi o magnez, czy o inne składniki odżywcze – warto przemyśleć, czy nie ma możliwości dostarczenia sobie tego związku wraz z pożywieniem. Nie bez powodu na opakowaniach suplementów znajduje się zwykle informacja, że nie powinny one stanowić substytutu zrównoważonej diety i zdrowego stylu życia. Zawsze przyjmowanie substancji odżywczych i składników mineralnych z naturalnego pożywienia będzie dla organizmu korzystniejsze, niż suplementacja wyekstrahowanymi chemicznie związkami (choć oczywiście to nie oznacza, że suplementy diety są złe!).

Naturalne źródła substancji mineralnych zwykle cechują się po prostu lepszą biodostępnością i lepszym wchłanianiem (stoją za tym na przykład inne związki obecne w danym produkcie spożywczym, wzmacniające wchłanianie i biodostępność).

Zatem gdzie w pożywieniu znajdziemy magnez? Jego dobrymi źródłami są: pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki, warzywa zielono liściaste, orzechy. Najbogatsze w magnez są przede wszystkim:

 

Suplement diety czy pożywienie? Jaki magnez wybrać?

Oczywiście istnieją sytuacje, w których z jakichś powodów nie jesteśmy w stanie dostarczyć sobie odpowiedniej ilości danego związku z pożywienia. Doskonałym tego przykładem jest witamina D, którą oficjalnie zaleca się suplementować przez większość miesięcy w roku, gdyż zwyczajowa dieta zawiera jej bardzo niewiele. Jeśli chodzi o magnez, to suplementy diety zawierające go są zwłaszcza polecane osobom narażonym na jego niedobory. W tym: sportowcy i osoby bardzo aktywne fizycznie, osoby niedożywione i/lub spożywające słabej jakości żywność, osoby starsze, ludzie poddawani wpływowi sporej ilości stresu i wyczerpani, osoby z mutacją genu TRPM, stosujący przewlekle leki (chorujący przewlekle), alkoholicy, palacze papierosów, osoby spożywające duże ilości wapnia i/lub błonnika. 

W powyższych przypadkach zasadne wydaje się zastosowanie suplementów z magnezem, ale także oczywiście wzbogacenie diety w ten składnik – bo to podstawowa, naturalna „suplementacja” magnezu. Jednak jaki magnez suplementować, bowiem na rynku znajdziemy wiele produktów, a w każdym z nich dodatkowo można zauważyć różnego rodzaju związki z magnezem: cytrynian magnezu, taurynian magnezu, jabłczan magnezu, glicynian magnezu, węglan magnezu, siarczan magnezu, tlenek magnezu, glutaminian magnezu…

 kasza gryczana magnez zdrowe odżywianie naturalny magnez

Kasza gryczana stanowi bogate źródło związków mineralnych takich jak potas, selen, żelazo, magnez, fosfor, cynk, miedź, krzem oraz kwas foliowy.

 

Najlepiej przyswajalne formy magnezu

Oczywiście przeprowadzono wiele badań, które miały rozstrzygnąć kwestię, jakie są najlepiej przyswajalne formy magnezu z suplementów. Co wywnioskowali naukowcy?

Przede wszystkim najbardziej skuteczne, bo najlepiej wchłaniane i biodostępne są tak zwane organiczne formy magnezu. Należą do nich:

Nieorganiczne formy magnezu, owszem, mogą stanowić źródło magnezu w suplementach, ale nie są tak skuteczne w uzupełnianiu magnezu w organizmie, jak organiczne formy. Nieorganiczne źródła magnezu to zwłaszcza:

Zatem, wybierając suplement diety z magnezem, szukaj w nim przede wszystkim źródeł organicznych magnezu, wymienionych powyżej. Warto dodać, że wbrew intuicji, wybierając magnez w suplemencie, lepiej postawić na produkt, który będzie zawierał tylko jedną formę chemiczną magnezu, a nie kilka różnych. Przykładem takiego produktu jest ProMagnez, który w składzie zawiera tylko jedno źródło magnezu – węglan magnezu. W połączeniu z kwasem cytrynowym węglan magnezu tworzy wysoko przyswajalny cytrynian magnezu, o którym więcej informacji znajdziesz poniżej.

 

Cytrynian magnezu – najlepszy?

Wśród form organicznych magnezu na szczególne uznanie zasługuje cytrynian. Cechuje się jednym z najwyższych współczynników biodostępności. Dodatkowo forma ta, zwłaszcza gdy łączy się w produkcie z cytrynianem potasu, może być stosowana przeciwko tworzeniu się kamieni nerkowych, a więc może przyczyniać się do zapobiegania kamicy nerkowej.

Na koniec warto wspomnieć, że stosując suplement diety z magnezem, trzeba uważać na produkty w naszej diecie, które mogą obniżać wchłanianie magnezu w jelicie. Przede wszystkim składniki, które mogą tak działać, to kwas szczawiowy i kwas fitynowy, głównie znajdujące się w produktach kapustnych, buraku, szczawiu, rabarbarze, a także pełnoziarnistych produktach zbożowych.

 

Literatura

Dieta
Odsłony: 358
(0 Votes)